Ausdauertraining, Trainingsplan

[wkm]

Mein Ziel ist es meinen Körperfettanteil zu reduzieren. Wie sollte diesbezüglich mein Trainingsplan aussehen , im Moment mach ich einen 4er Split.
1 TE : Brust + Bizeps (70 min), seitliche Bauchmuskeln (20min)
2 TE : Rücken (30 min), Trizeps (30 min)
3 TE : Schultern (50 min), Bauch (40min)
4 TE : Beine (40 min), Cardio (60 min)

Nun ja - eine durchaus "etwas merkwürdige" Einteilung...

- Kleine Muskelgruppen werden lange ( = viel?? ) trainiert - Rücken leider (nur)genau so "lange" wie Trizeps...
- Seitliche Bauchmuskeln und Bauch sogar mehr als alles andere...

Das"richt" geradezu nach "'klassischen Fehlern"...

Könntest Du Dein Training maletwas ausführlicher darstellen - damit man dazu auchg etwas konkretes aussagen kann?

Ernäherung habe ich umgestellt, nehme so ca 3200 kcal pro tag zu mir. viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate.

Ernährung umgestellt - von WAS zu WAS ???

Und ob 3200 kcalnun "gut oder schlecht" fürDich sind / sein könnten - keine
Ahnung,denn dazu bräuchte man zumindest einige persönliche Daten von Dir.

Hast Du schon mal etwas von Cyclen (der Nährstoffe/der Ges.-kcal) gehört?

Sollte ich mehr oder weniger Trainieren, ich möchte ja so wenig Muskulatur wie möglich verlieren, aber dabei halt meinen Körperfettanteil senken. Ist es sinnvoll zwischen den Trainingstagen ein Ausdauertrainig zuabsolvieren oder ist es besser gleich nach dem Krafttraining das Ausdauertraining anzuschließen ? Wann sollte ich meinen Trainingsplan wechseln und welche Änderungen sollte ich dabei Vorhnehmen ? ( Sätze, Wiederholungen , Übungen oder alles )

Dazu kann man zunächst einmal recht wenig sagen - dann von DeinemTraining
wissen wir hier nun noch gar nichts - nur andeutungsweise die "Trainingsdauer"
der einzelnen Körperpartien. Und das sieht schon "etwas merkwürdig" aus.

Tendentiell würde ich immer dazu raten - wenn man denn abnehmen ( Fettanteil
senken + Muskulatur möglichst erhalten ) den Anteil an Hanteltraining zu erhöhen.
Bei viel ( -> mehr ) Ausdauertraining ist die Gefahr recht hoch, dass zu viel an
Muskulatur "verbraten" wird.


Gruß

WKM

[Lesster]

Könntest Du Dein Training maletwas ausführlicher darstellen - damit man dazu auchg etwas konkretes aussagen kann?
WKM

1 TE:
Bankdrücken 3x 8-12 Wdh
Schrägbankdrücken 3x 8-12 Wdh
Fliegende 3x 8-12 Wdh
Schrägbank mit KH 3x 8-12 Wdh
Kabelziehen über Kreuz 3x 8-12 Wdh
Dips 3x 8-12 Wdh
Rumpfseitheben 3x 25 Wdh
Rumpfseitbeugen am Kabelzug 3x17 Wdh

2 TE
Latzug breit 3x 8-12 Wdh
Latzug eng 3x 8-12 Wdh
Rudern sitzend am Kabelzug 3x 8-12 Wdh
Ruderzugmaschine 3x 8-12 Wdh
Rückenstrecker 3x 8-12 Wdh
Trizepsmaschine 3x 8-12 Wdh
Sz-French Press 3x 8-12 Wdh
Kickbacks 3x 8-12 Wdh
Pushdowns 3x 8-12 Wdh

3 TE
Schulterdrücken 3x 8-12 Wdh
KH-Seitheben 3x 8-12 Wdh
Seithebemaschine 3x 8-12 Wdh
Butterfly Reverse 3x 8-12 Wdh
Rudern stehend 3x 8-12 Wdh
Schulterheben 3x 8-12 Wdh
Beinheben am Unterarmstütz 3x max Wdh
Crunch 3x max Wdh
Beinheben sitzend 3x max Wdh
Diagonal Crunch 3x max Wdh
Negativ Crunch 3x max Wdh
Bauchmaschine 3x max Wdh
Reverse Crunch 3x max Wdh

4 TE
Beinstrecker 3x 8-12 Wdh
Beinbeuger 3x 8-12 Wdh
Hackenschnittkniebeuge 3x 8-12 Wdh
Wadenheben sitzend 3x 8-12 Wdh
Wadenheben stehend 3x 8-12 Wdh
Adduktion 3x 8-12 Wdh
Abduktion 3x 8-12 Wdh
Rudern 30 min
Cross Trainer 30 min

Ernährung umgestellt - von WAS zu WAS ???
WKM

Von viel Kohlenhydraten wenig Eiweiß zu viel Eiweiß wenig Kohlenhydrate

Tendentiell würde ich immer dazu raten - wenn man denn abnehmen ( Fettanteil
senken + Muskulatur möglichst erhalten ) den Anteil an Hanteltraining zu erhöhen.
Bei viel ( -> mehr ) Ausdauertraining ist die Gefahr recht hoch, dass zu viel an
Muskulatur "verbraten" wird.
WKM

Das geht ja nur bei einigen Übungen , speziell Brust.

[wkm]

Nur einige wenige Anmerkungen dazu...

1 TE:
Bankdrücken 3x 8-12 Wdh
Schrägbankdrücken 3x 8-12 Wdh
Fliegende 3x 8-12 Wdh
Schrägbank mit KH 3x 8-12 Wdh

Nochmal Schrägbankdrücken (hier mit KH) NACH Fliegenden??
Flasche Reihenfolge...

Aber: Warum denn bitte ein 2tes Mal Schrägbank??

Kabelziehen über Kreuz 3x 8-12 Wdh
Dips 3x 8-12 Wdh

Kabelziehen ist eine Übung um metabolen Stress zu erzeugen -> Kontrahierte
Belastungsposition.
Dips ist eine Übung umhohe mechanische Spannung zu erzeugen -> Gedehnte
Belastungsposition.

Ergo: Falsche Reihenfolge...

Und warum eigentlich SOOO viele Übungen - und sooo viele Sätze???

Rumpfseitheben 3x 25 Wdh
Rumpfseitbeugen am Kabelzug 3x17 Wdh

Aha...

2 TE
Latzug breit 3x 8-12 Wdh
Latzug eng 3x 8-12 Wdh
Rudern sitzend am Kabelzug 3x 8-12 Wdh
Ruderzugmaschine 3x 8-12 Wdh
Rückenstrecker 3x 8-12 Wdh

Und warum bitte SOOO vieleÜbungen - und sooo viele Sätze???

Trizepsmaschine 3x 8-12 Wdh
Sz-French Press 3x 8-12 Wdh
Kickbacks 3x 8-12 Wdh
Pushdowns 3x 8-12 Wdh

WHOW - WAS fürein umfangreichesProgramm...
Warum bitte SOOO vieleÜbungen - und sooo viele Sätze???

3 TE
Schulterdrücken 3x 8-12 Wdh
KH-Seitheben 3x 8-12 Wdh
Seithebemaschine 3x 8-12 Wdh

Wobitte ist denn jetzt nun der Unterschied beiden zuletzt genannten beiden
Übungen?

Butterfly Reverse 3x 8-12 Wdh
Rudern stehend 3x 8-12 Wdh
Schulterheben 3x 8-12 Wdh
Beinheben am Unterarmstütz 3x max Wdh
Crunch 3x max Wdh
Beinheben sitzend 3x max Wdh
Diagonal Crunch 3x max Wdh
Negativ Crunch 3x max Wdh
Bauchmaschine 3x max Wdh
Reverse Crunch 3x max Wdh

Was bitte sollen denn nun diese 7588 Sätze für Deine "Bauchmuskeln" eigentlich
bringen??

4 TE
Beinstrecker 3x 8-12 Wdh
Beinbeuger 3x 8-12 Wdh
Hackenschnittkniebeuge 3x 8-12 Wdh
Wadenheben sitzend 3x 8-12 Wdh
Wadenheben stehend 3x 8-12 Wdh
Adduktion 3x 8-12 Wdh
Abduktion 3x 8-12 Wdh
Rudern 30 min
Cross Trainer 30 min

Gruß

WKM

[wkm]

Tendentiell würde ich immer dazu raten - wenn man denn abnehmen ( Fettanteil
senken + Muskulatur möglichst erhalten ) den Anteil an Hanteltraining zu erhöhen.
Bei viel ( -> mehr ) Ausdauertraining ist die Gefahr recht hoch, dass zu viel an
Muskulatur "verbraten" wird.

Das geht ja nur bei einigen Übungen , speziell Brust.

Wie bitte??

Wieso sollte man denn den Anteilan Hanteltraining nicht erhöhen können?
(Z.B. ggf. mehr (schwere) Sätze,mehr Trainingseinheiten npro Woche, ... )

Und das ginge beim Brusttraining - aber nicht bei anderen Muskelgruppen?
Habeich Dich da richtig verstanden?

Könntest Du uns hier Deine Sichtweise etwas näher erklären??


Gruß

WKM

[Lesster]

Nochmal Schrägbankdrücken (hier mit KH) NACH Fliegenden??
Flasche Reihenfolge...

Aber: Warum denn bitte ein 2tes Mal Schrägbank??
WKM

erst Fliegende dann einmal Schrägbank mit KH ?

Kabelziehen ist eine Übung um metabolen Stress zu erzeugen -> Kontrahierte
Belastungsposition.
Dips ist eine Übung umhohe mechanische Spannung zu erzeugen -> Gedehnte
Belastungsposition.
WKM

Folglich erst Dips dann Kabelziehen. ?

Und warum eigentlich SOOO viele Übungen - und sooo viele Sätze???
WKM

Wieviele Übungen sollte ich denn in einer TE machen sodass ich auf ca 1h Trainingszeit komme und dabei alle Musken berücksichtigt habe ?

Was bitte sollen denn nun diese 7588 Sätze für Deine "Bauchmuskeln" eigentlich
bringen??
WKM

Sollte man nicht den Bauchmuskel bis zur Erschöpfung trainieren, dachte so tue ich das. Welche Übungen sollte ich machen, wieviel und wie oft in der woche ? Könnte ich das Bauchtraining vom 4er split trennen. Also zwischen den TE's Bauchtraining absolvieren ?

Noch ne Frage ich habe gelesen man sollte wichtige Grundübungen in jeder TE einbinden welche wären denn das für den jeweiligen Muskel ?
Über Hilfe wäre ich echt dankbar
gruß Lesster

[The Wicker Man]

erst Fliegende dann einmal Schrägbank mit KH ?

Dips/BD
Schräg BD
Fliegende

reicht im Normalfall für die Brust



Folglich erst Dips dann Kabelziehen. ?

ja



Wieviele Übungen sollte ich denn in einer TE machen sodass ich auf ca 1h Trainingszeit komme und dabei alle Musken berücksichtigt habe ?

lös dich mal von dem Gedanken, dass du genau auf eine Stunde kommst. Dein Training dauert so lange, wie es eben dauert. Konzentriere dich lieber auf Grundübungen und führe die intensiv aus, dann kannst du gar nicht so viel machen.
Im Fall Rücken wäre das Kreuzheben, Klimmzüge und eine Rudervariante wie z.B. LH-Rudern oder um den unteren Rücken nach dem Kreuzheben nicht mehr belasten zu müssen, kannst du auch KH-Rudern machen.



Sollte man nicht den Bauchmuskel bis zur Erschöpfung trainieren, dachte so tue ich das. Welche Übungen sollte ich machen, wieviel und wie oft in der woche ? Könnte ich das Bauchtraining vom 4er split trennen. Also zwischen den TE's Bauchtraining absolvieren ?


Volumen bedeutet nicht Intensität und der Bauchmuskel ist nicht sonderlich groß. Abgesehen davon wird er bei vielen schwerern Grundübungen schon belastet. 1 mal die Woche 3-6 Sätze für den Bauch sollten dicke reichen. Zwischen den TE´s machst du gar nix. Da lässt du mal schön regenieren


Noch ne Frage ich habe gelesen man sollte wichtige Grundübungen in jeder TE einbinden welche wären denn das für den jeweiligen Muskel ?
Über Hilfe wäre ich echt dankbar

Man sollte die nicht nur einbinden, das sollte wie der Name schon sagt dein Grunddgerüst deines Trainings sein.

Am Brusttag: Bankdrücken und oder Dips
Am Rückentag: Kreuzheben, Klimmzüge und (LH)Rudern
Am Beintag: Kniebeugen
Am Schultertag: Military Press


gruß Lesster

Wie lange trainierst du schon? Hab ich das überlesen? Bei deinen Grundkentnissen wage ich zu bezweifeln, dass ein 4er Split für dich optimal ist.

[Lesster]

Wie lange trainierst du schon? Hab ich das überlesen? Bei deinen Grundkentnissen wage ich zu bezweifeln, dass ein 4er Split für dich optimal ist.

Naja muss zugeben dass ich schon 1 Jahr trainiere. Bin mit dem Gedanken eingestiegen mehr Sport zu machen. Mit der Zeit wollte ich natürlich dann auch Erfolge sehen, nur sind die bis jetzt nicht sehr groß. Daher versuche ich jetzt mich mehr mit meinem Sport auseinanderzusetzten um weiter motiviert zum Training zugehen.

Könnte das dann so aussehen ?

1 TE:
Bankdrücken 3x 8-12 Wdh
Schrägbankdrücken 3x 8-12 Wdh
Dips 3x 8-12 Wdh
Kabelziehen über Kreuz 3x 8-12 Wdh
KH-Bizepscurl 3x 12-15 Wdh
Konzentrationscurl 3x 12-15 Wdh
LH-Bizepscurl aufgelegt 3x 12-15 Wdh
Rudern 30 min
Cross Trainer 30 min

2 TE
Kreuzheben 3x 8-12 Wdh
Latzug Breit 3x 8-12 Wdh
Klimmzüge 3x 8-12 Wdh
Rückenstrecker 3x 8-12 Wdh
Trizepsmaschine 3x 8-12 Wdh
Sz-French Press 3x 8-12 Wdh
Pushdowns 3x 8-12 Wdh
Rudern 30 min
Cross Trainer 30 min

3 TE
Military Press 3x 8-12 Wdh
KH-Seitheben 3x 8-12 Wdh
Butterfly Reverse 3x 8-12 Wdh
Rudern stehend 3x 8-12 Wdh
Schulterheben 3x 8-12 Wdh
Rudern 30 min
Cross Trainer 30 min

4 TE
Kniebeugen 3x 8-12 Wdh
Beinstrecker 3x 8-12 Wdh
Beinbeuger 3x 8-12 Wdh
Hackenschnittkniebeuge 3x 8-12 Wdh
Wadenheben sitzend 3x 8-12 Wdh
Wadenheben stehend 3x 8-12 Wdh
Adduktion 3x 8-12 Wdh
Abduktion 3x 8-12 Wdh

Und wann sollte ich mein Bauchtraining machen und würde das so gehen ?

Beinheben am Unterarmstütz 3x max Wdh
Crunch 3x max Wdh
Negativ Crunch 3x max Wdh
Bauchmaschine 3x max Wdh
Reverse Crunch 3x max Wdh

[The Wicker Man]

Nein so wird das nichts. Weniger ist manchmal mehr. Dein Volumen ist viel zu hoch und und unausgewogen und deine WH-Zahlen zu monoton.

Lies dir mal diesen Thread durch:

http://www.bbszene.de/board/showthre...=144445&page=3

und mach dir dann einen GK-Plan oder maximal einen 2er Split. Das ist mMn deutlich sinnvoller für dich als so ein überzogener 4er.

Und Rudern/Cardio an trainingsfreien Tagen.

Ernährung nicht außer Acht lassen, die ist genau so wichtig wie das Training

[wkm]

...
...
Mit der Zeit wollte ich natürlich dann auch Erfolge sehen, nur sind die bis jetzt nicht sehr groß.

Bei dem was Du bisher gepostet hast - nicht wirklch verwunderlich...
Aber auch mit Deinem neuen Ansatz wirst Dukaumweiter kommen (können).


Anmerkungen dazu:

- Eine volleStunde Ausdauertraining amEnde der Hantelarbeit?
- Erst Latzug Breit und danach dann Klimmzüge?
- Rückenstrecker, obwohl erste Übung KH ist?
- Was bitte willst Du damit: Adduktion / Abduktion?
- Warumnach wie vor dieses Giga-Bauchtraining?


Schon mal den Grundlagenthread gelesen?


Gruß

WKM