1 tag BRUST
Bankdrücken flachbank 3 sätze/ 6-10 wdh
Bankdrücken schrägbank 4 sätze/ 8-10 wdh
KH flys 3 sätze/ 12-15 wdh

2 tag BEINE; BAUCH
Kneibeugen 4 sätze/6-12whd
beinbeuger 3 sätze /10-15wdh
wadendips 6 sätze 10-15wdh
Bauch 3 sätze

3 tag TRIZEPS; SCHULTERN
Military press 3 sätze/ 8-12 wdh
Frontdrücken mit KH 2 sätze 8-12 wdh
Seitheben 3 sätze/ 8-12 wdh
French Press 3 sätze/ 8-12 wdh


4 tag BIZEPS RÜCKEN
Klimmzüge 3 sätze/ 8-12 wdh
LH rudern 3 sätze 12-15 whd
Seitheben vorgebeugt 3 sätze/ 12-15 wdh
Shrugs 3 sätze/ 6-12 whd
SZ Bizepzcurls 2 sätze/ 8-12 wdh
Hammercurls 2 sätze/ 8-12 wdh


cool?
man beachte das beim rückentag seitheben vorgebeugt gemeint ist

mit kreuzheben kann ich mich nich anfreunden .. die einen sagen is gefährlich die anderen nicht.. vor allem da ich wirklich niemanden habe der mir das zeigen könnte