Zudem Schmerzt es wiegesagt am Nacken und weiter runter kann die Stange net da ich nicht weiter mit meine Arme komme.
ist völlig normal am Anfang. Vielleicht legst du auch die Stange zu weit oben ab. Mit der Zeit legt sich der Schmerz, sofern du die Hantel richtig ablegst.

eure Arme nach Hinten tun könnt, aber ich hab so ziemlich probs damit und weiss nicht wie ich mit KB mit höherem Gewicht die Stange
den Teil verstehe ich gar nicht

Fang einfach an zu beugen. Frontkniebeugen sind auch okay.