4er split so in Ordnung?

**JiggaJigga** · 21.12.2008, 23:29

1.Tag: Brust, Bizeps, Bauch

SBD mit LH 5 Sätze
SBD mit KH 3 Sätze
Dips 3 Sätze
Flys 3 Sätze
Überzüge 3 Sätze
LH-Curls breiter Griff 3 Sätze
LH-Curls enger Griff 3 Sätze
Konzentrationscurls 3 Sätze
Hammercurls 3 Sätze
Zottmancurls 3 Sätze
Crunches mit Gewichten 6 Sätze
Twister-Crunches 3 Sätze
Beinheben 6 Sätze

2.Tag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Beinstrecken 3 Sätze
Kniebeugen 3 Sätze
einbeinige Kniebeugen 3 Sätze
Hackenschmidt oder Ausfallschritte 3 Sätze
gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze
Beincurls 3 Sätze
Wadenheben stehend 6 Sätze
Wadenheben sitzend 3 Sätze

3.Tag: Pause

4.Tag: Schulter, Trizeps, Bizeps

Seitheben sitzend vorgebeugt 3 Sätze
Seitheben sitzend aufrecht 3 Sätze
Frontheben 3 Sätze
Military-Press 3 Sätze
Schulterdrücken stehend mit LH 3 Sätze
Schulterheben Schrägbank 3 Sätze
Hammerbankdrücken 3 Sätze
Kickbacks 3 Sätze
Trizepsdrücken KH 3 Sätze
Dips 3 Sätze
French-Press 3 Sätze
LH-Curls breiter Griff 3 Sätze
LH-Curls enger Griff 3 Sätze
Konzentrationscurls 3 Sätze
Hammercurls 3 Sätze
Arnold-Curls 3 Sätze

5.Tag: Rücken, Nacken, Bauch

Klimmzüge breit in Nacken 3 Sätze
Klimmzüge eng in Nacken 3 Sätze
Klimmzüge breit in Brust 3 Sätze
Klimmzüge eng in Brust 3 Sätze
Kreuzheben 3 Sätze
Rudern LH 3 Sätze
Rudern KH 3 Sätze
Shrugs 3 Sätze
Kinnziehen 3 Sätze
Crunch mit Gewichten 3 Sätze
Twister-Crunch mit Gewichten 3 Sätze
Beinheben 3 Sätze
Beinhalten 3 Sätze

6. & 7. Tag: Pause

Dazu noch: jeden Tag nach dem Aufstehen 50-70 Liegestütze;vor dem Training 5 Minuten Aufwärmen, 1-2 mal die Woche Cardio ( Joggen, Boxen oder Fahrrad)

Jeder Trainingstag dauert ca. 90-120 Minuten, sind aber auch einige Pausen enthalten.

Ich komm ziemlich gut damit zurecht, bitte aber um Verbesserungvorschläge falls nötig, da ich den Plan selbst erstellt hab.
danke im vorraus

**Kuldren** · 21.12.2008, 23:39

Such dir nen anderen Plan

Die einzelnen Einheiten haben fast 50 Sätze...und das ohne Aufwärmen ...

Forget about it.

**thede** · 21.12.2008, 23:58

mal ne ganz ehrliche frage - findest du das nicht ein BISCHEN zu viel und unverhältnismäßig (5 Sätze Bizeps/Brust etc) ?

**Metal-Warrior** · 22.12.2008, 00:04

90-120 Minuten

ist mir einrätsel wie du das pensum in der zeit bewältigst? intensität?

**KaneriuS** · 22.12.2008, 00:58

30 sätze curls pro woche, so muss das!

**JiggaJigga** · 22.12.2008, 01:20

Verbesserungsvorschläge?

**Kuldren** · 22.12.2008, 02:07

Zitat von JiggaJigga

Verbesserungsvorschläge?

In die Tonne treten und neuen Plan suchen.

Falls es nicht eh ein Fake ist.

**JiggaJigga** · 22.12.2008, 12:47

Zitat von Kuldren

Such dir nen anderen Plan

Die einzelnen Einheiten haben fast 50 Sätze...und das ohne Aufwärmen ...

Forget about it.

was spricht dagegen so viel pro Einheit zu tranineren?

**thede** · 22.12.2008, 13:34

Zitat von JiggaJigga

was spricht dagegen so viel pro Einheit zu tranineren?

es ist unmöglich ANSTÄNDIG soviele sätze zu machen. Würdest du anständig trainieren würdest du zb nach 2 Übungen Curls keine Wiederholung mehr rauskriegen.
Zudem sagt man, dass man nicht mehr als 1 Stunde trainieren sollte - hängt mit den Glykogenspeichern zusammen (hier im Forum mal rumgucken).
Du machst genau soviel Übungen für die Brust wie für den Bizeps (den du 3xdie Woche trainierst -> schwachsinn hoch 3) - Was ist denn das bitte für ein Verhältnis?

Um nicht noch weitere Punkte zu nennen - Ich unterstelle dir jetzt mal dass du einfach nicht richtig trainierst und nur so larifari mal was machst - les dich hier also mal ein. Bei deinem Alter würd ich auch sagen trainierst du noch nicht so lange -> WKM Plan

**Sasin** · 22.12.2008, 13:48

ich behaupte einfach mal dass es nichts mit intensivem training zutun hat

ich mach vllt 3 grundübungen und kann danach kaum noch curlen , wie bitte so viel sätze machen