Zitat Zitat von fschwepper
Hallo liebe Members,

wollte mal Eure Meinung zu meinem momentanen 4er Split hören:

Variiere die Übungen alle 6 Wochen ein wenig. Sprich von zB KH auf LH usw.

ist okay

1 Aufwärmsatz mache ich eigentlich immer. Auflistung unten exklusiv Aufwärmsatz!

Aufwärmen ist Pflicht. 1 Satz ist da in der Regel viel zu wenig!


Montag: Brust + Bizeps

wenn du das mit Bizeps und Trizeps so handhaben willst, ist ein extra Schultertag wohl nicht sehr sinnvoll. Es besteht eine ziemlich große Gefahr, dass der Trizeps nicht genügend Regeneration abbekommt bei einer Belastung 3 mal pro Woche. Entweder Trizeps zu Schulter oder Brust und Bizeps zum Rücken oder aber den extra Schultertag weglassen und die Schulter aufteilen, wären meine Vorschläge.

BD: 3x 8-12
Schrägbank: 3x 8-12
Flies: 3x 8-12 oder Negativ BD 3 x 8-12
Butterfly: 3x 8-12
Konzentrationcurls 3 x 8 - 12
LH Curls oder SZ Curls 3 x 8 - 12
LH Curls revers (Handfläche revers)

Volumen ist etwas unausgewogen. Zu viel Bizeps oder zu wenig Brust für meinen Geschmack. Würde zu ersterem tendieren.
Dienstag;: Rücken + Trizeps

Vorgebeugtes LH Rudern 3x 8-12
Latzug hinten 3 x 8-12
Latzug vorn 3 x 8-12
Rudern eng aufrecht 3x 8-12
Kreuzheben: 3 oder 4 mal 8-10
Trizeps "Nosebreaker" mit SZ Stange 4 x 8-12
Enge Liegestützen für Pump zwischendurch
Seil 3 x 8-12 WH
Stange mit Handfläche revers 3 x 8-12

Auch das Problem mit dem Volumen. Die Reihenfolge deiner TE´s ist schlecht. 2 Tage nach schweren Heben zu beugen, ist nicht optimal.

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Beine

Beinpresse 4 x 8-10
Kniebeugen 3 x 8-10
Wadenheben 4 x 15
"Beinbizepsmaschine ?! " 3 x 8-12

Freitag: Nacken + Schultern + Bauch

Schulterdrücken aufrecht LH oder KH 3 x 8-12
Seitenheben 3 x 8-12
Frontheben 3 x 8-12
Reverse Butterfly 3 x 8-12
hin und wieder Kabelzug über Kreuz 3 x 8-12
Rotatorenmanschette innen und aussen also gesamt 6 x 8-12
diverse Nackenübungen im Wechsel nach 6 Wochen
Bauch 4 x 25 = wegen besserem Pump!

Verbesserungsvorschläge?! DAnke im Vorraus

Grüße,

Fabian
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