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[susan88]

das prob is ich bekomm einfach kein ep zusammen gestellt für muskel aufbau...

obwohl ich alles da habe

...

Und jetzt muss ich nur noch die Mahlzeiten auf 6-7 Mal am Tag bekommen und so hätten ich einen schönen Plan zusammen gestellt.

vielleicht hilft dir das: danach stell ich meine mahlzeiten zusammen.
d.h. gesamtkalorien ausrechnen und dann die mahlzeiten aussuchen, dass man etwa auf die gesamtkalorien kommt...

Quark 3,3g KH 8,6g P 9,9g F 136,7cal
Haferflocken 57,6g KH 13,5g P 7,1g F 348,3cal
Milch 4,5g KH 3,4g P 0,3g F 36,1cal
Eiklar 0,6g KH 10,4g P 0,2g F 45,8cal
Reis 75,4g KH 7,3g P 0,6g F 336,2cal
Spaghetti 75,2g KH 12,5g P 1,2g F 362cal
Kartoffeln 62,1g KH 9,9g P 0,5g F 297cal
Brot 37,2g KH 6,9g P 1g F 188cal
Putenbrust 0g KH 22,9g P 1,1g F 101,5cal
Thunfisch 0g KH 27g P 0,5g F 112,5cal
Banane 20,3g KH 1,2g P 0,2g F 87,8cal
Bohnen 2,4g KH 2,3g P 0,2g F 21cal
Schokolade 50,9g KH 8,4g P 30,8g F 528cal

1. Mahlzeit: Haferflocken-Quark
- 500g Quark 16,5g KH 43g P 49,5g F 683,5cal
- 200g Haferflocken 115,2g KH 27g P 14,2g F 696,6cal
- 1EL Marmelade 10g KH 0g P 0g F 40cal
141,7g KH 70g P 63,7g F 1420cal

2. Mahlzeit: Müsli mit Obst
- 500ml Vollmilch 22,5g KH 17g P 17,5g F 315,5cal
- 1 Banane 15g KH 0,6g P 0g F 62,4cal
- 200g Haferflocken 115,2g KH 27g P 14,2g F 696,6cal
- evt. Proteinpulver
152,7g KH 44,6g KH 31,7g F 1074,5cal

3. Mahlzeit: Reis mit Thunfisch
- 125g Reis 94,3g KH 9,1g P 0,7g F 420,3cal
- 150g Thunfisch 0g KH 40,5g P 0,7g F 168,8cal
94,3g KH 49,6g P 1,4g F 589cal

4. Mahlzeit: Spaghetti mit Rührei
- 200g Spaghetti 150,4g KH 25g P 2,4g F 724cal
- 7 Eiklar, 2 Eigelb 1,8g KH 38,2g P 10,6g F 227,4cal
- Tomatensoße
152g KH 56g P 13g F 951cal

5. Mahlzeit: Bohnensalat mit Thunfisch
- 500g Bohnen 12,2g KH 12g P 1g F 105cal
- Essig / Öl 0g KH 0g P 10g F 90cal
- 150g Thunfisch 0g KH 40,5g P 0,7g F 168,8cal
12,2g KH 46,5g P 12g F 363,8cal

6. Mahlzeit: Kartoffeln mit Pute
- 150g Kartoffeln 93,1g KH 15g P 0,7g F 445,5cal
- 200g Putenbrust 0g KH 46g P 2,2g F 203cal
93,1g KH 61g P 3g F 648cal

7. Mahlzeit: Brot und Milch
- 100g Brot 37,2g KH 6,9g P 1g F 188cal
- Butter / Belag
- 500ml Vollmilch 22,5g KH 17g P 17,5g F 315,5cal
- evt. Proteinpulver
60g KH 24g P 18,5g F 504cal

mfg