Ganz Klassische würde das so aussehen:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10


Oder so:


Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps
Bankdrücken 4 Sätze 8, 6, 5, 5
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 Sätze 8, 8, 6, 6
Dips 4 Sätze Max. Wdh.
Nackendrücken 4 Sätze 8, 8, 6, 6
Seitheben 4 Sätze 8-10 Wdh.
French-Press 3 Sätze 10-12 Wdh
Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze 10-12 Wdh.


Tag 2: Beine
Kniebeugen 5 Sätze 8, 6, 6, 5, 5
Beinpressen 4 Sätze 8, 8, 6, 6
Beinstrecken 3 Sätze 12, 10, 8
Beincurls 5 Sätze 12, 10, 8, 8, 8
Wadenheben stehend 3 Sätze 10-12 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 Sätze 10-12 Wdh.


Tag 3: Rücken, Bizeps
Kreuzheben 4 Sätze 8, 6, 6, 3
Klimmzüge 4 Sätze Max. Wdh.
Latziehen zum Nacken 4 Sätze 10, 8, 6, 6
Langhantelrudern 4 Sätze 8, 8, 6, 6
Schulternheben mit der Langhantel 3 Sätze 10-12 Wdh.
Langhantelcurls 3 Sätze 8, 6, 6
Hammercurls 3 Sätze 8, 6, 6