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[susan88]

lass dir keinen shize erzählen, weder von irgendwelchen mädels, die meinen du kommst net weiter, noch von BMS, die dir erzählen, was du nehmen musst, um wie auszusehen.
hör auf irgendnen shize zu schlucken, von dem du noch net mal weisst was es is.
informier dich über ernährung, informier dich über training. zieh beides diszipliniert und mit biss durch und es klappt. alles andere brauchste net !

mfg

[Noti]

das prob is ich bekomm einfach kein ep zusammen gestellt für muskel aufbau...

obwohl ich alles da habe

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Also erst mal muss ich mir ausrechnern wie viel Protein Kohlenhydrate Kalorien und Fett zu mir nehmen muss pro tag Formel:

Körpergewicht*24h
Das wäre bei meinem KG (76,5) 1836 * 1kcal

Hinzu kommen Aufschläge, die von der jeweiligen Tätigkeit abhängen:
1. sehr leicht (Student, Lesen etc.): 20 %
2. leicht (Sekretärin, Fahrer etc.): 30 %
3. mittel (Hausarbeit, Gartenarbeit, Fliessband etc.): 50 %
4. schwer (Hilfsarbeit, Sportlehrer etc.): 75 %
5. sehr schwer (Bauarbeiter, Möbelpacker etc.): 100%

nehmen wir mal an Nr.1 würde zu treffen.
zzgl. 20% 1836* 0,20 = 367
Zwischensumme 1836 + 367 = 2203
zzgl. 10% Verdauung 2203* 0,1 = 220

Gesamt: 2203 + 220 = 2423kcal
Also 2423kcal muss ich pro Tag zu mir nehmen

Dazu kommen noch Protein, Kohlenhydrate, Fett

Protein 2g/kg 153g
Kohlenhydrate 5g/kg 382g
Fett 1g/kg 76g

Und jetzt muss ich nur noch die Mahlzeiten auf 6-7 Mal am Tag bekommen und so hätten ich einen schönen Plan zusammen gestellt.

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[susan88]

das prob is ich bekomm einfach kein ep zusammen gestellt für muskel aufbau...

obwohl ich alles da habe

...

Und jetzt muss ich nur noch die Mahlzeiten auf 6-7 Mal am Tag bekommen und so hätten ich einen schönen Plan zusammen gestellt.

vielleicht hilft dir das: danach stell ich meine mahlzeiten zusammen.
d.h. gesamtkalorien ausrechnen und dann die mahlzeiten aussuchen, dass man etwa auf die gesamtkalorien kommt...

Quark 3,3g KH 8,6g P 9,9g F 136,7cal
Haferflocken 57,6g KH 13,5g P 7,1g F 348,3cal
Milch 4,5g KH 3,4g P 0,3g F 36,1cal
Eiklar 0,6g KH 10,4g P 0,2g F 45,8cal
Reis 75,4g KH 7,3g P 0,6g F 336,2cal
Spaghetti 75,2g KH 12,5g P 1,2g F 362cal
Kartoffeln 62,1g KH 9,9g P 0,5g F 297cal
Brot 37,2g KH 6,9g P 1g F 188cal
Putenbrust 0g KH 22,9g P 1,1g F 101,5cal
Thunfisch 0g KH 27g P 0,5g F 112,5cal
Banane 20,3g KH 1,2g P 0,2g F 87,8cal
Bohnen 2,4g KH 2,3g P 0,2g F 21cal
Schokolade 50,9g KH 8,4g P 30,8g F 528cal

1. Mahlzeit: Haferflocken-Quark
- 500g Quark 16,5g KH 43g P 49,5g F 683,5cal
- 200g Haferflocken 115,2g KH 27g P 14,2g F 696,6cal
- 1EL Marmelade 10g KH 0g P 0g F 40cal
141,7g KH 70g P 63,7g F 1420cal

2. Mahlzeit: Müsli mit Obst
- 500ml Vollmilch 22,5g KH 17g P 17,5g F 315,5cal
- 1 Banane 15g KH 0,6g P 0g F 62,4cal
- 200g Haferflocken 115,2g KH 27g P 14,2g F 696,6cal
- evt. Proteinpulver
152,7g KH 44,6g KH 31,7g F 1074,5cal

3. Mahlzeit: Reis mit Thunfisch
- 125g Reis 94,3g KH 9,1g P 0,7g F 420,3cal
- 150g Thunfisch 0g KH 40,5g P 0,7g F 168,8cal
94,3g KH 49,6g P 1,4g F 589cal

4. Mahlzeit: Spaghetti mit Rührei
- 200g Spaghetti 150,4g KH 25g P 2,4g F 724cal
- 7 Eiklar, 2 Eigelb 1,8g KH 38,2g P 10,6g F 227,4cal
- Tomatensoße
152g KH 56g P 13g F 951cal

5. Mahlzeit: Bohnensalat mit Thunfisch
- 500g Bohnen 12,2g KH 12g P 1g F 105cal
- Essig / Öl 0g KH 0g P 10g F 90cal
- 150g Thunfisch 0g KH 40,5g P 0,7g F 168,8cal
12,2g KH 46,5g P 12g F 363,8cal

6. Mahlzeit: Kartoffeln mit Pute
- 150g Kartoffeln 93,1g KH 15g P 0,7g F 445,5cal
- 200g Putenbrust 0g KH 46g P 2,2g F 203cal
93,1g KH 61g P 3g F 648cal

7. Mahlzeit: Brot und Milch
- 100g Brot 37,2g KH 6,9g P 1g F 188cal
- Butter / Belag
- 500ml Vollmilch 22,5g KH 17g P 17,5g F 315,5cal
- evt. Proteinpulver
60g KH 24g P 18,5g F 504cal

mfg

[Noti]

eam werde ich davon net zu fett also nach der formel soll ich doch max ca 2400 Kalorien zu mir nehmen oder net ?

[FerrisMC]

Das ist der Grundumsatz:Er wird errechnet aus deinem Gewicht *24h.bei Männern das ganze *1,0,es bleibt also gleich und bei Frauen alles *0,9.Bei dir wärens also.Bei dir wäre der Grundumsatz 76kg*24h=1824kcal.Das wird verbraucht wenn du den ganzen Tag nichts amchst.Bei 1h BB kannst du aber locker noch 700kcal draufhauen.Mein Grundumsatz beträgt ca.2300kcal.Ich nehm aber ca. 4000kcal pro Tag zu mir und muss sagen lauf damit sehr gut.mfg!

[Ksharp]

also ich zweifel ja sehr dran das man clean son body wie the rock bekommt. jungs der hat gute 130kg.

[susan88]

also ich zweifel ja sehr dran das man clean son body wie the rock bekommt. jungs der hat gute 130kg.

auf welche größe ?

rein optisch, find ich, siehts natural erreichbar aus.

[susan88]

eam werde ich davon net zu fett also nach der formel soll ich doch max ca 2400 Kalorien zu mir nehmen oder net ?

hab ja geschrieben du sollst net alle mahlzeiten an einem tag mampfen =) das sind beispielmahlzeiten, wie du über den tag verteilt deine gesamtkalorien bekommst. ess einfach morgens, mittags, abends eine mahlzeit und zwischendrin 2 zwischenmahlzeiten um die restlichen kalorien / proteine aufzufüllen ( s. cal.tabelle ) .

[Noti]

eam für muskelaufbau brauche ich ja viele Kohlenhydrate oder ?... nun ja ich werde mir mal was zusammen stellen... ich mache ne ausbildung als brürokaufmann also mache ich nicht so viel... weil man ja halt nur im büro sitzt ^^

*Update*

gibt auch nen TP zum Muskelaufbau ? habe 7 mal die woche zeit