2er Split

[molle1980]

Hallo zusammen,

jetzt will ich auch mal meinen Plan posten.
1,5 Jahre Trainingserfahrung
4 TE pro Woche + 3 mal Cardio
3 Sätze bei WDH im Hypertrophiebereich
Ziel: Langsam fettfreie Masse aufbauen + Ausdauer


TE 1:
Rudern vorgebeugt LH supiniert
Latziehen in den Nacken
Latziehen zur Brust eng supiniert

Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken LH
Fliegende KH

Frontdrücken LH
Seitheben KH

Dips
Trizepsdrücken Seil
Frenchpress SZ


TE 2:
Kniebeugen
Kreuzheben
Beinpresse
Wadenheben (sitzend & stehend)

Bizepscurls KH
Bizepscurls SZ supiniert

Bauchmaschine
Bauch seitlich

OK so ? Wäre dieser Plan auch für ILB geeignet?

THX

[Mark83]

da passt meiner Meinung nach gar nix, ich hab grad ernsthaft versucht den durchzuackern, aber wenn man da mal anfängt zu verbessern kommt am Ende eh was komplett anderes raus.

Such dir lieber einen anderen Plan

[Manoah]

Find die Aufteilung, gerade für den Bizeps nicht besonders günstig, würde da eher zu Push/Pull raten oder aber Brust-Beine und Rücken-Schultern.
Ausserdem kommt der Rücken im Vergleich zur Brust vielleicht ein bisschen zu kurz.
Trizeps und Bizeps dagegen bekommen recht viel ab, eigentlich schon zuviel, für die Beine könnte man im Vergleich dann auch noch ein bisschen mehr machen. Die hintere Schulter wird nicht explizit trainiert und Latziehen in den Nacken halte ich für relativ schädlich.

Ansonsten gefällt mir aber gut, dass der Plan viele Grundübungen enthält und sogar eine vernünftige Reihenfolge aufweist.
Ich kann mir denken, dass man mit dem Plan auch vernünftig trainieren könnte (Latziehen zum Nacken würd ich trotzdem auf jedenfall tauschen, entweder zur Brust weit oder durch Kh-Rudern).

Umsteigen auf Klimmzüge wäre auch gut.

[Mark83]

@Manoah:
Dass er dieses Volumen 4x/Woche durchziehen will hast du aber gesehen? Vor allem 2xbeugen und heben?!


Wenn man aber diese Aussage von dir nimmt

Find die Aufteilung, gerade für den Bizeps nicht besonders günstig, würde da eher zu Push/Pull raten oder aber Brust-Beine und Rücken-Schultern.
Ausserdem kommt der Rücken im Vergleich zur Brust vielleicht ein bisschen zu kurz.
Trizeps und Bizeps dagegen bekommen recht viel ab, eigentlich schon zuviel, für die Beine könnte man im Vergleich dann auch noch ein bisschen mehr machen. Die hintere Schulter wird nicht explizit trainiert und Latziehen in den Nacken halte ich für relativ schädlich.

deckt sich das ja mit meiner, also lieber ein neuer Versuch

[Manoah]

@Manoah:
Dass er dieses Volumen 4x/Woche durchziehen will hast du aber gesehen? Vor allem 2xbeugen und heben?!
[...]

Oh, nein...

Naja, dann wird das ganze ja noch extremer.

[molle1980]

SO ich habe das alles nochmal überarbeitet.
NEUER PLAN:

TE1:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Klimmzug
Langhantelrudern
Frontdrücken Stehend
L-Flys
Dips
Langhantelcurls

TE2:
Kniebeuge
Kreuzheben
Beinpresse
Beinstrecken
Beincurls
Wadenheben
Bauch
Bauch Seitlich

Kann ich / sollte ich bei den Klimmzügen zwischen weit zur Brust und eng zru Brust wechseln?
Das gleiche gibt auch für das Langhantelrudern. Wechsel zwischen supiniert und proniert?
TE1a mit weit zur Brust und Langhantelrudern supiniert
TE1b mit eng zur Brust und Langhantelrudern proniert

Was ist mit den L-Flys, sind die sinnvoll? oder kann man darauf verzichten?

[Mark83]

ich seh da keine große Überarbeitung, nach wie vor zu viel und meiner Meinung nach unmöglich, vor allem 4x/Woche.
Mach einen 3er Split draus, Kreuzheben in die Rückeneinheit packen und der Beintag steht schon. Die Einheit1+KH auf zwei Einheiten verteilen und fertig.

Dann kannst du auch 4x/Woche gehen

[Kraftfanadi]

SO ich habe das alles nochmal überarbeitet.
NEUER PLAN:

TE1:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Klimmzug
Langhantelrudern
Frontdrücken Stehend
L-Flys
Dips
Langhantelcurls

TE2:
Kniebeuge
Kreuzheben
Beinpresse
Beinstrecken
Beincurls
Wadenheben
Bauch
Bauch Seitlich

Kann ich / sollte ich bei den Klimmzügen zwischen weit zur Brust und eng zru Brust wechseln?
Das gleiche gibt auch für das Langhantelrudern. Wechsel zwischen supiniert und proniert?
TE1a mit weit zur Brust und Langhantelrudern supiniert
TE1b mit eng zur Brust und Langhantelrudern proniert

Was ist mit den L-Flys, sind die sinnvoll? oder kann man darauf verzichten?

wie wäre es mit dem Beispiel:
TE 1.
Brust
Schulter
Trizeps
TE 2.
Beine
Rücken
Bizeps. ?

[The Wicker Man]

SO ich habe das alles nochmal überarbeitet.
NEUER PLAN:
[...]

Poste doch mal den ganzen Plan, also mit Satz- und Wiederholungszahlen. So kann man nur mutmaßen, dass das Volumen wahrscheinlich nicht optimal ist.

Was du da alles nach dem Beugen und Heben noch machen willst, ist für mich ein Rätsel. Konzentrier dich mal, die beiden Übungen intensiv durchzuführen, dann schaffst du danach einen Bruchteil bis gar keine der von dir genannten Übungen.