Zum Thema Quark, da gibt es so ein wichtig Fred nur mal nach schauen.

Zu deinen Ernährungsplan.

Noch mal die Grundlagen durch lesen. Man kommt auch mit weniger Eiweiß gut aus. Kalorienmenge ist zu niedrig. Fett darf auch mehr sein.

Du kannst morgens, auch Vollkornbrot mit Aufstrich essen, wenn dir die Haferflocken nicht liegen.

Deswegen noch mal. Grundlagen über Ernährung lesen.