!Trainingsplan Baukasten!

[volle83]

kommt hier noch was eigentlich? grad gefunden und gespannt bis hinten durchgeblättert....^^
war auf der suche nach anregungen für nen 3er split.... nun ja.. falls ich was übersehen habe freu ich mich über links, anonsten versuche ich meines erachtens nach nützliches zu filtrieren und bastel dann mal....

[dennis79]

3er split

1. Push/Beine/Pull = Brust, vordere Schulter, Trizeps/Beine/Rücken, hintere Schulter, Bizeps

2. Arni 3er: Brust, Rücken/Beine/Schulter, Arme

3. Version 1 mit anderem Schulter und Arm Splitting...

4. Weiß der Teufel was sonst noch...

[Eraser]

Moin!

Dachte mir, ich poste mal 2 "klassische Bill Starr-TPs".
Anmerkungen zu den TPs siehe unten.

Handelt sich um 2 GKs, 3 x die Woche absolviert.
Für Anfänger und Fortgeschrittene m.E. gleich wohl geeignet.

Programm A:

Montag ("schwerer" Tag)
Kniebeugen - 5 x 5
Kreuzheben - 5 x 5
Bankdrücken -5 x 5
KH-Schrägbankdrücken - 2 x 20
Wadenheben - 3 x 30

Mittwoch ("leichter" Tag)
Kniebeugen - 5 x 5
Good Mornings - 4 x 8
Schrägbankdrücken - 5 x 5
Überzüge - 2 x 20
Curls - 2 x 20

Freitag ("mittelschwerer" Tag)
Bankdrücken - 4 x 8, 2 x 2
Kniebeugen - 5 x 5
(Power-)Shrugs - 5 x 5
Überkopfdrücken - 5 x 5
Klimmzüge, UG - 4 x bis zum Versagen

Ausführungen:
Wie ersichtlich, ist der Plan in einem schwer-leicht-mittelschwer-Schema eingeteilt.
Am schweren Tag arbeitet man sich über 5 progressiv schwerere Sätze zu einem 5er-Max hinauf.

Am leichten Tag wird dann nur mit ca. 80% dieser Belastung trainiert.
Hat man am Montag also 100kg 5x gebeugt, so arbeitete man sich am Mittwoch über 5 Sätze progressiv zu 80kg hoch.

Am mittelschweren Tag hingegen bis zu 90% der Montags-Belastung.
Bei dem Bankdrücken am Freitag absolviert man 4x8, 2x2. Man macht also 4 progressiv schwerer Sätze à 8 Wdh an die sich 2 schwerer Sätze à 2 Wdh anschließen.

Die 2-er-Sätze sollen vom Gewicht her 2,5-5kg schwerer sein als das Montags-Gewicht. Ziel ist es hier die Sehnen und Bändern zu stärken (und etwas Variation in das 5x5-schema einfließen zu lassen... ). Zwar wird hier ein schwereres Gewicht als am Montag gedrückt, von der Gesamtbelasung ist die TE aber leichter im Vergleich zum Montag.

Nach den 3-4 Grundübungen schließen sich 1-3 Nebenübungen an, die dann mit weniger Sätzen trainert werden.
Auch hier können die Satz- und Wdh-Zahlen variiert werden. Von 2x20 auf 3x15 bis 4x12.
Darüber hinaus wäre es empfehlenswert,am Ende einer TE eine Übung für die Bauch- und untere Rückenmuskulatur auszuführen.

Programm B

Montag (schwer)
Kniebeugen - 5 x 5
Rudern, vorgebeugt - 5 x 5
Bankdrücken - 5 x 5
KH-schrägbankdrücken - 2 x 20
Wadenheben - 3 x 30

Mittwoch (leicht)
Kniebeugen - 5 x 5
Rumänisches Kreuzheben - 4 x 8
Überkopfdrücken - 3 x 5, 2 x 3
Dips - 4 x bis zum Versagen
Curls - 2 x 15

Freitag (mittelschwer)
Kniebeugen - 3 x 5, 2 x 3
High Pulls mit Clean Grip (schulterweit) - 5 x 5
Schrägbankdrücken - 5 x 5, 1 x 8 (Back-Off-Satz)
Bankdrücken, eng - 3 x 12
Klimmzüge, UG - 4 x bis zum max.

Anmerkungen:
Auf die Anmerkungen von oben sei an diieser Stelle verwiesen.
3x5, 2x3 bedeutet, dass die Gewichtsprogression vom Montag gleich bleibt, in den letzten 2 sätzen aber ein Gewicht verwendet wird, dass 2,5kg schwerer als das Gewicht am Montag ist.
Beim Überkopfdrücken geht man nicht vom 5er-Max des Bandkrücken aus, sondern macht nach 3 Aufwärm-Sätzen à 5 Wdh 2 schwere 3er.
Bei einem "Back-off-Satz" wird das Gewicht um ca. 20% reduziert. Dient der Erhöhung der Arbeitslast und dem "Auspumpen". "Back-off-Sätze" sollte man nicht am leichtenTag verwenden, da sonst die (wöchentliche) Arbeitslast zu hoch wird.
Mehr als 1-2 Sätze à 8-10 Wdh sollte man nicht machen.

Jedes Programm kannfür jeweils 4-6 Wochen durchgeführt werden oder man wechselt sie wöchentlich ab.

M.E. ist das obige Programm nicht schlecht, da man sich hier auf die Grundübungen konzentriert. Durch die Einteilung in schwere, leichte und mittelschwere TEs kann man ein Übertraining vermeiden und dennoch z.B. bei den Kniebeugen an der Technik arbeiten.
Um evtl. Disbalancen auszugleichen,kann man stets ein paar Sätze einer Übung ergänzen (für Rotatoren o.ä.).
Ich benutze es häufig im Wechsel mit einem 2er-Split oder um nach einer Trainingspause wieder rein zu kommen.
Zwar steht hier die Kraft eher im Fokus, wer aber beim Bankdrücken mit 60kgx5 Wdh anfängt und nach einem Jahr 100kx5 Wdh drückt, wird mit Sicherheit auch einiges an Masse zugelegthaben. (Entsprechende Ernährung vorausgesetzt)

MfG,
Eraser

[HoOLa]

Von Ironsport geklauter 5x5 Plan (verkürzt)

Was ist 5x5?

5x5 bedeutet, dass man dasselbe Gewicht über 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen drückt. Ist man in der Lage jenes Gewicht in 5 Sätzen 5x zu drücken darf das Gewicht gesteigert werden - natrülich muss das Gewicht dann wieder für alle Sätze gleich sein.
Schafft man dieses nun auch, darf erneut gesteigert werden.


Ein auf Compound basierender Plan wäre z.B. ein solcher:

MO:
Schulterdrücken
Klimmzüge
Crunches (z.B.5x15 Wh)

MI:
Kniebeuge
Kreuzheben gestreckt

FR:
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

Vollständiges Schema hier:
http://www.ironsport.de/5x5-Schema.htm

Hallo!
Ich trainiere nun seit 1 einer Woche nach genau diesem Plan.
Heute habe ich die Trainingseinheit "Bankdrücken/Rudern vorgebeugt" trainiert.
Nun hab ich dazu mal eine Frage.
Nach dem Rudern hab ich einfach noch eine 5x5-Einheit Überzüge eingebaut.
Ist das schon zu viel?
Ich weiß, dass es heute noch recht einfach war eine zusätzliche Übung mit reinzunehmen, da die Gewichte, die ich verwende noch relativ gering sind.
Aber wird mir das ganze auf längere Zeit auch noch so gut gelingen oder ist dieser Plan extra so gemacht, dass man nur 2 Grundübungen in einer Trainingseinheit ausführt?

Zu meiner Person: Ich trainiere nun 3 Jahre und 8 Monate.
Davor habe ich nach PITT, davor nach HIT und davor nach einfachem Volumentraining trainiert.
Hoffe die Angaben zu meiner Person reichen aus.

Mfg

[BiERWiESEL]

Meiner

Montag:

Brust/Bizeps

Dienstag:

Rücken/Schultern/Trizeps

Mittwoch:

Brust/Bizeps

Donnerstag:

Rücken/Schultern/Trizeps

Freitag:

Zirkeltraining ( alle muskelgruppen ) mit 20 WH mit soviel gewicht das ich halt die 20WH schaffe

Samstag:

Zirkeltraining ( alle muskelgruppen ) mit 20 WH mit soviel gewicht das ich halt die 20WH schaffe


Bauch binde ich ab und an mal ins Training mit ein. Hat keine festen tage. Ich ändere ab und an dann die Startreihenfolge ab. Also Montag mal mit rücken usw. beginnen. Beine fang ich langsam erst wieder an da ich wieder mal eine OP am Knie hatte. Mache die Beine an den Zusatztagen ( Freitag / Samstag - wie mir die Zeit bleibt, trainiere ich an den Tagen ).


Wobei wie schon eben geschrieben bei mir wichtig ist das ich die 4 Tage wo ich die Hauptgruppen richtig trainiere immer in einer woche unterbringe....4 ist max und die anderen 2 tage ist halt zusatz ( zirkeltraining )


Hatte damals immer Brust mit Trizeps gemacht aber da hab ich gelenkschmerzen im ellebogen bekommen und musste umstellen.

Jemand meinung dazu?

danke


p.s. die übungen der einzelnen Tage für die muskelgruppen ändern sich jedesmal ab also ich trainiere nicht immer die gleichen übungen, deshalb kann es auch sein das mal die schulter z.b. kürzer kommt als der rücken an dem einen tag

[HoOLa]

wie lange trainierst du schon und wie soll dein plan nach genesung deines knies aussehen?
trainierst du dann auch 2 mal beine in der woche?

[BiERWiESEL]

ich trainiere mittlerweile 7 jahre aber immer mit pause usw. jetzt bin ich eigentlich auf meinem höhepunkt angelangt. beine werd ich dann nur einmal trainieren da ich auch noch fußball 2 x die woche spiele

[M4rv]

........................

[MadNero]

Kannst du machen, wenns dir gefällt. mMn nicht der beste TP, aber ist ja auch imemr Geschmackssache.
Probiers einfach aus, 5*5 an sich hat mir auch ganz gut getan.

[Dragoner24]

Moin Moin,

hier mal mein derzeitiger Trainingsplan für die nächsten 6 Wochen. Änder dabei die Satz Zahl um 1 jede Woche zwischen 3-5. Trainiere seit guten 3 Jahren. Momentanes Ziel Definition und die letzten Fettpolster am Bauch wegzubekommen.
Verbesserungsvorschläge Anmerkungen - sehr gerne

5er Split

Mittwoch - Beine + Waden 8-12 Wdh
3- 5 * Kniebeugen
3- 5 * Frontkniebeugen
3- 5 * Sumo Kreuzheben
3- 5 * Beinstrecken
Waden:
3- 5 * Wadenpresse


Donnerstag - Schulter + Nacken 8-12 wdh
3- 5 * Schulterdrücken Langhantel
3- 5 * Arnold Press
3- 5 * Frontheben Kurzhantel
3- 5 * Kurzhantel Seitheben liegend
Nacken
3- 5 * Shrugs mit Kurzhanteln
3- 5 * Shrugs mit Langhantel

Freitag Arme 8-12 wdh
Bizeps:
3- 5 * Scottcurls Langhantel
3- 5 * Konzentrationscurls optional
3-5 * Bizepsmaschine
Unterarme:
3- 5 *Handgelenkcurls Kurzhantel
3- 5 *Reverse KurzhantelCurls

Sonntag Rücken: 8-12 wdh
3- 5 *Kreuzheben Klassisch
3- 5 *Kurzhantel Rudern
3- 5 *T Hantel Rudern
3- 5 *Rudern am Kabelzug
3- 5 *Klimmzüge zur Brust

Montag Brust+trizeps: 8-12 wdh
3- 5 *Negativ Bankdrücken Langhantel
3- 5 *Bankdrücken Kurzhantel
3- 5 *Fliegende Flachbank
3- 5 *Überzüge Kurzhantel

Trizeps:
3- 5 *Bankdips
3- 5 *Vorgebeugtes Trizepsdrücken im stehen

Dienstag Frei
Samstag - Pendeltraining 30 Minuten
6 * die Woche 200 Sit Ups / 200 Seitbeugen / 100 Beinheben täglich