Professioneller Rat zum Muskelaufbau + Fettabbau

[spucki19]

Was soll ich verbesser????????

[ewaldmesser]

Wieviel Gewicht packst du im Bankdrücken ,Kniebeugen?

Und was für Erfolge hattest du mit deinem Programm damals gehabt?

[spucki19]

Vor meiner Trainingspaus konnte ich 90 kg 8x ohne Hilfe Stämmen und 100 2x. Bei den sitzenden Kniebeugen habe ich 150 – 160kg gestämmt das schaffe ich heute noch ohne Probleme es geht durchaus noch mehr jedoch möchte ich meine gelenken nicht schaden. Beim Bankdrücken steigere ich mich jetzt sehr schnell ich bin bereits bei 80Kg 5x.
Ich habe mit vielen Freunden trainiert da es einfacher ist und man viel motivierter ans werk geht. Ich hatte mit dem steigern der gewicht beim Stämmen die größten erfolge aber bei mir sah man am Körper kaum eine Veränderung. Ich hab jetzt gut 13 -14 % köperfett damals waren es 11-12.
Aus diesem Grund Nehme ich Eiweißpulver zu mir

Mein Ziel ist es ein Köperfett Anteil von unter 10% zu erreichen. Und mehr Muskelmasse am Oberköper aufzubauen sowie an den Beinen. Ich möchte keinen bauch bekommen.
Welcher plan passt zu mir?

[Zaphod Beeblebrox]

Was soll ich verbesser????????

Bei Plan 2 vermisse ich Frontdrücken, evtl. Seitheben. Latzug in den Nacken ist nicht gut für Schultern und Nacken, VOR den Kopf ziehen.
Zudem verstehe ich nicht, warum du 3, 4 Üb ungen für eine Muskelgruppe hintereinander machst. DAs ist doch eher was für weit fortgeschrittene.
Wenn du wirklich anfängst, ist der WKM-Plan am Besten. Ein Ganzkörperplan, der dir noch etwas Luft für Cardio lässt.

[spucki19]

Wieso Ganzköper? Ich hab über mehrere Foren mitbekommen das es nach dem Muskeltraining nichts empfehlenswert ist seine Ausdauer zu trainieren. Da der Körper das wichtige Eiweiß zur verbrennt und somit weniger für den Muskelaufbau übrig bleibt.
Ich weis nicht ob ich das falsch verstanden habe aber ist es nicht richtig das man versucht den Muskel max. 1std. so stark wie möglich strapazieren um mehr aufbauende Hormone auszuschütten

[Zaphod Beeblebrox]

1. Wieso Ganzköper? Ich hab über mehrere Foren mitbekommen das es nach dem Muskeltraining nichts empfehlenswert ist seine Ausdauer zu trainieren. Da der Körper das wichtige Eiweiß zur verbrennt und somit weniger für den Muskelaufbau übrig bleibt.
2. Ich weis nicht ob ich das falsch verstanden habe aber ist es nicht richtig das man versucht den Muskel max. 1std. so stark wie möglich strapazieren um mehr aufbauende Hormone auszuschütten

1. Ich meine mit Ganzkörpertraining den WKM-Plan und nicht, das man nach dem Training noch Cardio machen sollte.
2. Ich habe keine Probleme, 1,5 oder 2 Std. zu trainieren, weder mit Übertraining noch mit einem Plateau - jedenfalls momentan nicht.

[Zaphod Beeblebrox]

Wieso Ganzköper? Ich hab über mehrere Foren mitbekommen das es nach dem Muskeltraining nichts empfehlenswert ist seine Ausdauer zu trainieren. Da der Körper das wichtige Eiweiß zur verbrennt und somit weniger für den Muskelaufbau übrig bleibt.
Ich weis nicht ob ich das falsch verstanden habe aber ist es nicht richtig das man versucht den Muskel max. 1std. so stark wie möglich strapazieren um mehr aufbauende Hormone auszuschütten

Nein, natürlich nicht nach dem Training noch Cardio machen, evtl. an den trainingsfreien Tagen dazwischen (muss mich wohl besser ausdrücken...)
Mit dem max. 1 Std. ist das so 'ne Sache, ich trainiere länger, viele tun das offenbar auch, und es klappt bestens.

[ewaldmesser]

Du willst ja scheinbar deinen Plan beibehalten.

Verbesserung wegen der Regeneration Schulter

Würde Mittwochs Split 3: machen,da die Schulter sich bis Freitag mehr erholen kann.
Freitag dann Split 2:

An was für einen Tag willst du Schulter trainieren?

Du hast zu viele Übungen die sich in der Muskelbelastung überschneiden und
daher deine Regeneration negativ beeinflussen.

Wegen dem Ausdauertraining :Also so viel Fett hast du auch nicht am Körper würde es über die Ernährung versuchen,da Muskelaufbau
und gleichzeitiger Fettabbau schwer ist.Würde nach dem Training 20 Minuten Cardio machen(nicht zu intensiv)
Wegen dem Muskeleiweiß würde ich mir keine sorgen machen wenn du genug Kohlenhydrate zuführst.
Wenn du Angst hast kannst ja ein Whey Eiweiss vorm Cardio trinken.

Split 1:

1 Bankdrücken 4 12 / ist in Ordnung
2 Negativbankdrücken 3 12 /Überflüssig
3 Fliegende (Schrägbank) 3 12 / 3 Sätze Fliegende
4 Butterfly 3 12 / überflüssig
5 Kickbacks 4 12 / Grundübung Dips
6 Trizepsdrücken (Kabelzug) 4 12 / nur eine Übung von beiden,da das
7 Trizeps-Überkopf (Kabelzug) 4 12 /Brusttraining den Trizeps schon sehr
belastet

Split 2:

1 Latziehen (Nacken) 3 12 /fast die selbe Belastung wie Klimmzüge
2 Latziehen (Brust) 3 12 /auch überflüssig selbe Bewegung
3 Rudern vorgebeugt (Langhantel) 3 12 /ist in Ordnung
4 Klimmzüge 4 12 /Klimmzüge mit Gewicht
5 Bizepscurls (Kabelzug) 4 12 /Klimmzüge oder Latziehen im untergriff
6 Bauchmaschine 4 12 /Bauch nur 2 Übungen
7 Rumpfbeugen 4 12
8 Rumpfbeugen (mit Zusatzgewicht) 4 12
9 Rumpfbeugen (Kabelzug) 4 12


Split 3:

1 Beinpresse 4 12
2 Kniebeugen 4 12
3 Beinbeugen 3 12 / brauchst du nicht
4 Beinstrecken 3 12 /brauchst du nicht
5 Wadenheben (Sitzend) 3 12
6 Wadenheben (Stehend) 3 12