Das ist ihr aktueller Trainingsplan! Den hat sie mir eben zugemailt.
OK ich hab auch etwas blöd geguckt aber was sagt ihr?

BamBam help



1. Brust/Trizeps/Schultern/Bauch

Flachbankdrücken 4 Sätze 15/12/10/8 20kg/25kg/30kg/35kg
Schrägbankdrücken s.o s.o. s.o.
Fliegende /Flachbank KH 3 Sätze 12/10/8 5/6/7 Kg (pro KH )
Pullover KH 3 Sätze 12/10/8 8/10/12 kg
Trizepsdrücken (Maschine) 3 Sätze 12/10/8 30/35/40 kg
Trizeps (Kabelzug/Turm) 3 Sätze 12/10/8 10/12,5/15 kg
Kickbacks 3 Sätze KH 12/10/8 r/l 4/5/6 kg
Schulterdrücken (Multipresse) 3 Sätze 12/10/8 15/17,5/19 kg
Seitheben 3 Sätze KH 12/10/8 4/5/6 kg


Bauch: Situps gerade : 300
Situps Schräg : 200 pro Seite
Beckenheben 200
Seitlich Rumpfheben (Schrägbank) 100 pro Seite
Crunches (Beine oben) 100

Davor 1 h laufen



2. Rücken/Bizeps/Bauch


Latziehen 4 Sätze 15/12/10/8 25/27,5/30/32,5 kg
Pulley (Latmach.) 3 Sätze 12/10/8 15/20/25 k
Hyperextensions (Schrägbank) 20/20/20
LH Ruden 12/10/8 20/25/30 Kg
Bizeps Curl (SZ Stange) 12/10/8 17,5/20/22,5 kg
Hammercurls abwechselnd KH 12/10/8 4/5/6 kg
Bizeps Curls isoliert (KH einarmig) 12/10/8 4/5/6 kg

Bauch siehe oben

Aufwärmen siehe oben


3. Beine/Waden/Bauch

Kniebeugen normal 12/10/8 30/35/40 kg
Kniebeugen Multipresse (ganz tief /halb hoch) 10/8/6 15/20/22,5 kg
Ausfallschritte LH 20/20/20 15kg/15kg/20 kg
Leg Curl 12/10/8 15/17,5/20 kg
Beinheben (Vorne) 12/10/8 15/17,5/20 kg
Beinpresse 12/10/8 80/90/100 kg
Waden (Beinpresse) 12/10/8 120/140/160 kg
Ausdauer ohne Gewicht: Bein-Seitheben 200 pro Seite
Bein Strecken 200 pro Seite

Bauch siehe Oben
Aufwärmen siehe oben