Nudeln und Reis sollten nicht wirklich eine Hauptmazlzeit sein.
Sondern lediglich als Beilagen zu proteinreicher Kost (Fleisch, Fisch) dienen. Eher noch Reis als Nudeln. Die enthalten nämlich nur Kohlenhydrate und so gut wie kein Eiweiß.
Dein Bedarf von ca. 160g Protein am Tag kannste ja zur Hälfte aus der Nahrung und zur anderen aus den Shakes ziehen.
1-2 Shakes am Tag, und ansonsten eiweißreich essen und gut ist.
Eiweißreiche Nahrungsmittel sind wie schon erwähnt Fleisch (Pute, Rind), Fisch (z.B. Kabeljau, Thunfisch), Eier, Hüttenkäse, Quark etc.
Kohlenhydrate dagegen möglichst reduzieren.
Dazu noch RHT und es geht was vorwärts.