schon wieder im Übertraining ?

[Franzbrandt]

Hab gestern mein Training umgestellt und hab wieder feiner Verspannungen am ganzen Körper.
Hab reduziert und schaut wie folgt aus:

Troz allem der dreier Split:

1 Tag: Brust /Trizeps

-Bankdrücken/ Schrägbank 3 Sätze plus aufwärmen mit 20 Wdhg wegen meiner schulter
-Einzelhantel fliegend Schrägbank oder ähnliches als Isolationsübung 3 Sätze

-Dips
-Tau / Frenchpres im stehen / liegen für den Trizeps


2 Tag: Rücken / Bizeps

-Klimmzüge / Latziehen breit 3 Sätze
-Ruderzug eng 3 Sätze

-SZ / Langhantel für Bizeps 3 Sätze im stehen
-Einzehantel im sitzen 2 Sätze sauber und langsam

zum Spaß nachher noch einen individuellen satz für den Pump mit 20 wdhg (Motivation)

3 Tag: Schultern / Beine

-Einzehantel nach oben drücken (statt langhantel hinter den Kopf wegen Schulter)
-Seitenheber Einzehantel oder Zug evtl Maschine aber eher Freihanteln

-Beine *neu* :Kniebeugen
-Waden im stehen

-Bauch zur Motivation situps etc (Bauch ist bei mir nicht das Problem)

Alles unter 60 Minuten und vor allem Hart und sauber durchgeführt !

--> Achte verstärkt jetzt auf Ernährung. Hab mich beobachtet das ich evtl doch zu wenig Zufuhr habe und muss mehr Eiweiß etc dem Körper zu verfügung stellen.

Ich denke werde schauen wie das neue Training anspricht der Rücken ist auf jedenfall gut trainiert worden gestern

[ewaldmesser]

Wichtig ist das du dich in den Grundübungen steigerst.
Ist deine Leistung(Gewicht/Wiederholungen) seit den letzten
3 Monaten gestiegen?
Trainierst du Mo/Mitt/Freitag?

Mußt auch auf deine Kohlenhydrate achten!

[xxx77]

Verabschiede dich von deinem Splitt Programm.Du hast Schmerzen in deiner Schulter , hast du schon mal überlegt warum und wie oft sie bei dir in der Woche ihr Fett abbekommt. Bankdrücken,Dips,Seitheben,Schulterdrücken alle diese Übungen belasten direkt oder indirekt deine Schulter . Kniebeuge ist jetzt die einzige Beinübung bei dir und jetzt schau dir mal deine Beine und deine Schultern als Muskelgruppe an , welche ist denn größer und welche trainierst du bis zum Schmerz. Du musst einfach mal dein Ego etwas zurückschrauben denn weniger ist manchmal mehr.Ich spreche aus Erfahrung ist auch nicht böse gemeint aber so wird das bestimmt nix,sorry.

[ewaldmesser]

xxx77 ,muß ich Recht geben,du mußt dein Programm umstellen zuviel Schulterbelastung.
1t Brust /Arme Montag Schultern indirekt
2T Beine/Waden/Bauch Mittwoch
3T Rücken/Schultern Freitag Schultern direkt

Außerdem lokalisiere mal deine Schulterschmerzen.

http://myogenic.de/wiki/medizin:schulterschmerzen

Übungen dazu

http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining

[Franzbrandt]

Hallo,

Wenn ich mich nicht belehren lassen würde wäre ich ja nicht hier bin total offen für jede Option. Was ich natürlich dann nachher mache ist ja meine Sache. Klar muss ich was ändern da es momentan ja nicht weitergeht

Ich bin der Überzeugung, dass ich einfach mehr mein Ego als sonstwas trainiere vieleicht deswegen auch das nicht steigern ... vieleicht ist wirklich das oldskool training echt das besste.

Schulter zieht nur bei dem Seitenheber als der rotation bis in die Waagerechte an der linken seite. Ist zwar besser geworden da ich leichtzer trainiere aber der Muskel / die Sehne knackst immer noch oder rutscht und flitscht über irgendwas drüber. Richtige probleme hab ich zum glück im gelenk selber (reiben etc) nicht.

--> @ewaldmesser:

Der plan schaut gut aus. Wieviele Übungen pro Muskel soll ich denn ausführen ? zwei stück oder ist das auch zu viel ?

Bsp.: Brust : Bankdrücken und danach irgendwas Einzehantel oder lieber dann doch Bankdrücken und nächsten Montag dann Schrägbank und jede folgende Woche mal durchwechseln ?

Grüße

[xxx77]

Ja, wie gesagt eine Übung pro Muskelgruppe im Gk Plan und das 2mal die Woche und somit trainierst du jeden Muskel 2mal in der Woche und du wirst wachsen.

[ewaldmesser]

Jeder wird dir was anderes raten.Es gibt kein Programm für jeden ,du mußt
auf deinen Körper hören.

Montag : Brust /Trizeps/Bizeps
Bankdrücken 3 Sätze
Schrägbank Kh oder LH 3 Sätze
Dips 2 Sätze
oder
Rack lockouts 2 Sätze (Die übung ist dort beschrieben)

http://www.projectswole.com/weight-t...eps-exercises/

Überzüge+Drücken 2 Sätze (unten Bilder kannst du auch auf Bank machen)

Langhantelcurls 3 Sätze
Kh Altenatierend 2 Sätze

Mittwoch Beine/Waden /Bauch

Kniebeugen 4 Sätze
Beinbeugen 3 Sätze
Wadenheben Stehend 3 Sätze
Waden sitzend 2 Sätze
Bauch was du willst. 4 Sätze


Freitag Rücken /Schultern

Latziehen zur Brust mit schulterweitem untergriff oder Klimmzüge zur Brust 3 Sätze
Rudern vorgebeugt 3 Sätze
Rudern Kh Eng 2 Sätze
Nackendrücken Hantel hinter Kopf (aber nur soweit runter bis Ellenbogen paralell
zum Boden) 2 Sätze
Rudern aufrecht 2 Sätze
Shrugs 2 Sätze


Das ist nur ein Beispiel Plan du kannst Übungen abändern nach deinem empfinden.
Wiederholungszahl würde ich bei 6-12 halten.(Kommt auf deine Schmerzen an,ansonsten 10-12)

[xxx77]

sorry aber wenn er diesen Plan nutz dann kann er auch seinen alten beibehalten und sich weiter wundern das sich nichts tut. Am ersten Tag 3 Übungen Brust das wird leider nichts . Ich möchte keinen beleidigen aber wir reden von einem jungen Mann mit 70kg der zulegen möchte . Warum solch ein hohes Volumen.Mir will doch keiner erzählen das wenn er 3Sätze Bankdrücken mit 100%durchgeführt hat das dann noch mal 100% für Schrägbank und Dips zur verfügung stehen.Genau da liegt doch das Problem das keiner damit umgehen kann eine Übung und dann mit Vollgas,lieber noch ein bisschen hier und ein bisschen da.Besser ist es doch man legt den Focus auf die eine Übung und das zu 100%. Im Nächsten Training kann man ja auf Schrägbank wechseln . Ich finde Splitt eignet sich wirklich erst wenn man schon etwas mehr Erfahrung hat und meiner Meinung nach könnten einige von einem einfacheren und effektiveren Plan profitieren.

[Neophyte3105]

Montag: Brust schwer , vordere Deltas schwer
, Rücken leicht / Trizeps schwer , Bizeps leicht


Mittwoch Beine , Bauch


Freitag: Rücken schwer , Brust leicht schultern leicht / Bizeps schwer / Trizeps leicht

Große Muskelgruppen : 2 übungen , vier sätze
kleine muskelgruppen : 1 übung , vier sätze

wiederholungsbereich schwer : 6-8 wiederholungen
wiederholungsbereich leicht : 12-15 wiederholungen



so kann man nix falsch machen denk ich ...probiers mal diese ver****ten 3er splits bringens kaum , hab drei jahre lang damit meine zeit verschwendet seid dem ich jede muskelgruppe einmal leicht und einmal schwer die woche trainiere tut sich wieder was

[ewaldmesser]

Das hängt von Ihm ab ob er bei jeder Übung 100% gibt.

Hängt auch von seinen Gewichtsdaten ab ,ob er lieber einen 2 Split machen soll.

Wer an einem Tag schwere Kniebeugen und danach andere Übungen macht,der kann bei den folgenden Übungen auch keine 100% geben.