In deinem Fall kann ich nur sagen: Weniger ist mehr!

Splitte durch 2 - Unterkörper/Oberkörper

2-3 schwere Grundübungen mit freien Hanteln
2-3 leichte Isos zur Ergänzung

Unterkörperübungen:
Kniebeugen, Frontkniebeugen, Kreuzheben (rumänisch, sumo, konventionell), Good Mornings und Wadenheben (Langhantel, Maschine, Beinpresse)

Oberkörperübungen:
Bankdrücken (flach, schräg, Kurzhantel, Langhantel, ****** egal), Rudern (aufrecht, vorgebeugt, einarmig), Klimmzüge (Übergriff, Untergriff, Prallel), Military Press (Frontdrücken, Push Press, Stoßen), Dips

Ich habe 1,5 Monate fast trainingslose Zeit hinter mir und fange jetzt wieder mit einem GK Plan an

aufwärmen
Sprünge 10WH
Liegestütze 20WH
Reißen 8WH

1
Frontkniebeuge 10/8/5/5
Flachbank 10/8/5/5
vorg. Rudern 10/10/10
rum. Kreuzheben 8/8/8

2
Kreuzheben 8/6/3/3
Push Press 10/8/5/5
Frontkniebeuge 10/10/10
Klimmzüge 10/10/10

3
Kniebeuge 10/8/5/5
Flachbank 10/8/5/5
Kniebeuge 8/8/8
vorg. Rudern 10/10/10

abkühlen
Frenchpress 10/10
Curls 10/10
Bauch
Ein paar Durchgänge und dann gehts in den 2er Split. Wenn alles wieder wunderbar läuft fange ich mit meinem normalen Training wieder an.