Ausbleibender Trainingserfolg? ( Beschreibung zu Trainung, Ernährung + Bilder)

**kukeko_** · 19.02.2009, 12:50

von Ausnahmen abgesehen (in erster Linie Erkrankungen) jeden 2ten Tag.

**Torgerz** · 19.02.2009, 14:03

Also ich würde sagen:

Traubenzuckerscheiß weg
anstatt Käse Putenbrust

***Georgy*** · 19.02.2009, 14:04

Wie oft sind denn solche ausnahmen?

Allgemein sieht das für mich, wie schon gesagt wurde, nach ganz klaren zu leichten und undiziplinierten training aus.
Egal wie schlecht deine Genetik sei, bei der Körpergröße und dem Gewicht müsstest du einfach mehr gewichte bewegen oder in der Zeit nach mehr aussehen.
Dein Rücken sieht schonmal nach training aus, was wahrscheinlich auch an den 100kg Kreuzheben liegt.
Die 45*8kg Schulterdrücken sind auch nicht so schlecht.

Allgemein wirst du aber nicht hart genug trainieren, nicht regelmäßig genug und nicht wohl auch nicht immer so die ernährung durchziehen wie du es sagst.

Von Proteinshakes allein wird keiner groß und stark. Aber selbst mit mangelnder ernährung sollte da mehr möglich sein.
Seit wann trainierst du denn jetzt genau? Seit 2007?
50kg Bankdrücken sind bei vielen einstieg gewichte. Darüber solltest du mal nachdenken.
Jetzt kann einer sagen wir machen BB und nicht K3K aber wir machen auch kein Hausfrauenaerobic.

Tu was dann wirst du das auch merken.

**Meister1986** · 19.02.2009, 16:18

a) wie hart ist dein training subjektiv?
holst du wirklich die letztmögliche wiederholung raus?
oder gibst du vorher auf weils schon brennt?

ich denke, durch motivation ist eine menge dessen zu ertragen was man am anfang für schmerz hält.

b) isst du einfach viel zu wenig.
wie viel kalorien sollen denn das sein?
wenn ich das mal so überschlage sind es nicht viele.

gut finde ich an dem EP ja das obst und gemüse nicht fehlen, aber eiweiss und kalorienmenge scheinen sehr sparsam dosiert zu sein.

dass du nicht weiter abnimmst könnte zb auch daran liegen , dass dein stoffwechsel eingeschlafen ist, dadurch dass du konsequent so wenig isst.

und umgekehrt würde dass auch erklären warum sich keine muskeln bilden und auch die kraftsteigerung nicht so merklich ist.

**kukeko_** · 19.02.2009, 16:56

Hi!

freut mich sehr, dass mittlerweile einige Hinweise gegeben wurden

Seit wann trainiere ich: Ich würde sagen, seit Frühjahr 2008. Davor das Training würde ich als dermaßen suboptimal beschreiben, dass es vermutlich so gut wie nichts gebracht hat.

Zu den Ausnahmen: die sind nicht oft. Ich habe pro Jahr vielleicht 1-2 mal eine Erkältung. Das ich einfach keine Zeit für´s Training finde kommt auch selten vor. Ich würde mal schätzen, dass ich durchschnittlich pro Monat vielleicht eine Trainingseinheit ausfallen lasse, eher weniger. Undiszipliniert ist das Training meiner Ansicht nach nicht.

Zur Trainingsintensität: Ich habe auch schon darüber nachgedacht, dass dies ein Grund sein könnte. Nehmen wir das Beispiel Bankdrücken: Da mache ich meine paar Wiederholungen und dann geht keine mehr. Nicht weil es übel brennt, sondern weil die Kraft verbraucht ist. Schulterdrücken genauso oder auch rudern. Die Übung, bei der ich den Satz beende, bevor das Limit erreicht ist, ist eigentlich nur Kniebeugen, aber meinem Empfinden nach sind die auch so intensiv genug. Bei den Klimmzügen mache ich es so, dass ich nachdem ich nicht mehr hochziehen kann noch 2-3 Wdh. mit Abstoßen vom Boden absolviere. Seit ich das mache, konnte ich mich da auch nochmal steigern, scheint also geholfen zu haben und das brennt dann auch schön im Lat. (mache ich allerdings erst seit ein paar Wochen so)
Bei den anderen Übungen wüsste ich gerne, wie ich das intensiver gestalten kann. Ich meine: mehr Gewicht geht offenbar nicht. Wären dann mehr Sätze sinnvoll? (mache derzeit wie gesagt je Übung 3 Sätze + Aufwärmsatz, bei den Klimmzügen immer 4 und beim Kreuzheben teilweise auch 4)

Zum Bankdrücken: Wie gesagt, ich habe selbst mit 40-50 kg angefangen, konnte mich aber nicht wirklich steigern. Natürlich gibt mir das zu denken: Ich schaffe da maximal 70 kg x 2 Wdh., mehr nicht. Ich mache nur wie gesagt recht selten Bankdrücken mit Langhantel, mit Kurzhanteln konnte ich mich aber auch nicht wirklich steigern. Vielleicht macht es Sinn, das Training auf Dips zu verlagern? (da könnte ich wie bei den Klimmzügen arbeiten, wenn keine normale Wdh. mehr geht, wäre vielleicht von Vorteil)

Zur Ernährung: In etwa so ziehe ich das in der Regel durch. Was die Menge betrifft esse ich mindestens das, was da steht. Was die Zusammenstellung betrifft, kann es wie gesagt dazu kommen, dass Mahlzeiten umverteilt / zusammengelegt o.ä. werden müssen. Soweit es die Logistik erlaubt, esse ich alle 2-3 Stunden.
Meinem Empfinden nach ist das schon ziemlich viel, was ich so in mich reinschaufele, aber ihr meint, ich sollte die Größe der Mahlzeiten noch deutlich vergrößern? Insgesamt haltet ihr die Ernährung so für "mangelnd" und "viel zu wenig"? An was fehlt es denn genau? Von allem mehr? Eiweiss esse ich doch eigentlich genug, wenn man von der 2g/kg-Regel ausgeht? Wäre für Vorschläge sehr dankbar. Was aber gut wäre, wäre wenn ich zumindest weitestgehend bei Fisch statt Fleisch bleiben könnte.

**Caesarrr** · 19.02.2009, 17:39

HI,

Also mal zum Ernährungsplan:
Ich finde auch dass du zu wenig isst! Hast ja wircklich füllendes nur die Nudeln, und die sind ja nicht unbedingt super! Pute oder Huhn oder sonst Fleisch/Fisch mit Reis oder Kartoffeln wären da meiner Ansicht nach schon besser!
Vielleicht auch am Abend noch was gscheites Essen statt nur 2 Scheiben Brot! Den Traubenzucker würd ich weglassen...ist doch eig nur bei Creatin sinnvoll, und selbst da ist der Nutzen nicht soooo groß..
Mach dir in der Früh einen Shake mit dem Pulver, Banane, Haferflocken und Magerquark!
Wieviel Proteinpulver nimmst du insgesamt?
Vor dem Training sollten Proteine und Kohlenhydrate auch nicht fehlen...

Zum Training:
Also bei mit gehen nie mehr wiederholungen...manchmal auch nur 6 und dann brennt es schon gscheit..
Ich mach auch 4 Sätze eben zu 6-8 Wiederholungen...

Wie hast du deine Trainingstage aufgeteilt? Wieviele Übungen pro Muskelgruppe?
Schau auf jeden Fall auf ein gscheites, hartes Beintraining! Ist einer der wichtigsten Faktoren, da der Muskelapparat am Bein der größte ist und dieser nach dem Training sehr viel Wachstumshormon ausschüttet!

Hardgainer bist du ja scheinbar durch deine Vorgeschichte nicht...oder?

Hast du Muskelkater oder merkst du zumindest in der Nacht oder den trainingsfreien Tagen, dass sich was im Muskel tut?
Hast du einen ordentlichen Pump während dem Training?

Greetz
Paul

***Georgy*** · 19.02.2009, 17:42

Zitat von kukeko_

Hi!

freut mich sehr, dass mittlerweile einige Hinweise gegeben wurden

Seit wann trainiere ich: Ich würde sagen, seit Frühjahr 2008. Davor das Training würde ich als dermaßen suboptimal beschreiben, dass es vermutlich so gut wie nichts gebracht hat.

Zu den Ausnahmen: die sind nicht oft. Ich habe pro Jahr vielleicht 1-2 mal eine Erkältung. Das ich einfach keine Zeit für´s Training finde kommt auch selten vor. Ich würde mal schätzen, dass ich durchschnittlich pro Monat vielleicht eine Trainingseinheit ausfallen lasse, eher weniger. Undiszipliniert ist das Training meiner Ansicht nach nicht.

Das hört sich okay an, wenn es wirklich so ist

Zur Trainingsintensität: Ich habe auch schon darüber nachgedacht, dass dies ein Grund sein könnte. Nehmen wir das Beispiel Bankdrücken: Da mache ich meine paar Wiederholungen und dann geht keine mehr.
Hier fängt das harte Training an bzw unterscheidet es sich von lulli pulli training.
Dein Körper ist zwar anpassungsfähig, um sich anzupassen muss du ihm aber dazu einen grund geben. Hierzu zerstört man sozusagen den Muskel, indem man ihn jedes mal aufs neue etwas mehr belastet. Mal sehr schnell und ganz einfach erklärt.
Tatsache ist, dass du dich pro Te steigern musst und kannst. Wie stark ist unterschiedlich. Bei deinem Trainingsstand sollte das aber noch enorm sein.
Ein Kg ist eine steigerung, eine wdh auch.
Führst du ein Trainingstagebuch? Wenn nicht dann wirds höchste Zeit.
Mache Bd z.B heute mit 50*6*6*6, nächste woche machst du 50*7*6*6, dann versuchst du 51*6*6*6 oder mehr. So steigerst du dich. Normal auch schneller aber bei dir wäre das schonmal ein anfang. Bei Kurzhanteln kann man auch mit 2-3 verschlüssen arbeiten
Gewicht ist nicht alles, dann wenigstens mehr wdh.

Jetzt kommst du und sagst du schaffst nicht mehr. Falsch! Es gehört schon mehr dazu als eben so seine wdh mit einem Gewicht abzuleisten. Das ist anstrengend, tut weh und macht keinen spass ( gerade das macht daran spass wir sind schließlich männer).
Nimm beim Nächsten mal Kreuzheben bitte 5kg mehr und trainiere so als wären es 100. Im normalfall solltest du das selbe pensum schaffen.
Streng dich mehr an.
Wie lange trainierst du? Lässt du dir vllt zu viel zeit?
Du kannst auch mal ein bisschen varriation mit ins Training bringen. Mach z.B. 12wdh. Bankdrücken mit einem leichteren gewicht oder mehr.

In der Regel brauchst du bei den Gewichten aber nichts zu machen als ein wenig härter zu trainieren, denn die sind einfach noch sehr leicht.

Das hat mit dir bzw deinem Körper nichts zu tun sondern mit deinem Training.

Nicht weil es übel brennt, sondern weil die Kraft verbraucht ist. Schulterdrücken genauso oder auch rudern. Die Übung, bei der ich den Satz beende, bevor das Limit erreicht ist, ist eigentlich nur Kniebeugen, aber meinem Empfinden nach sind die auch so intensiv genug. Bei den Klimmzügen mache ich es so, dass ich nachdem ich nicht mehr hochziehen kann noch 2-3 Wdh. mit Abstoßen vom Boden absolviere. Seit ich das mache, konnte ich mich da auch nochmal steigern, scheint also geholfen zu haben und das brennt dann auch schön im Lat. (mache ich allerdings erst seit ein paar Wochen so)
Bei den anderen Übungen wüsste ich gerne, wie ich das intensiver gestalten kann. Ich meine: mehr Gewicht geht offenbar nicht. Wären dann mehr Sätze sinnvoll? (mache derzeit wie gesagt je Übung 3 Sätze + Aufwärmsatz, bei den Klimmzügen immer 4 und beim Kreuzheben teilweise auch 4)

Zum Bankdrücken: Wie gesagt, ich habe selbst mit 40-50 kg angefangen, konnte mich aber nicht wirklich steigern. Natürlich gibt mir das zu denken: Ich schaffe da maximal 70 kg x 2 Wdh., mehr nicht. Ich mache nur wie gesagt recht selten Bankdrücken mit Langhantel, mit Kurzhanteln konnte ich mich aber auch nicht wirklich steigern. Vielleicht macht es Sinn, das Training auf Dips zu verlagern? (da könnte ich wie bei den Klimmzügen arbeiten, wenn keine normale Wdh. mehr geht, wäre vielleicht von Vorteil)

Zur Ernährung: In etwa so ziehe ich das in der Regel durch. Was die Menge betrifft esse ich mindestens das, was da steht. Was die Zusammenstellung betrifft, kann es wie gesagt dazu kommen, dass Mahlzeiten umverteilt / zusammengelegt o.ä. werden müssen. Soweit es die Logistik erlaubt, esse ich alle 2-3 Stunden.
Meinem Empfinden nach ist das schon ziemlich viel, was ich so in mich reinschaufele, aber ihr meint, ich sollte die Größe der Mahlzeiten noch deutlich vergrößern? Insgesamt haltet ihr die Ernährung so für "mangelnd" und "viel zu wenig"? An was fehlt es denn genau? Von allem mehr? Eiweiss esse ich doch eigentlich genug, wenn man von der 2g/kg-Regel ausgeht? Wäre für Vorschläge sehr dankbar. Was aber gut wäre, wäre wenn ich zumindest weitestgehend bei Fisch statt Fleisch bleiben könnte.

Wie gut oder schlecht deine ernährung ist, kann dir auch nur einer hier sagen wenn du dabei schreibst wie viel es ist. Weil Haferflocken allein sagt wenig aus. 300g sind viel 30g sind nichts.

Wichtig ist dass du nicht uns und nicht dich selbst belügst. Wenn du das machst was man in diesem forum an jeder ecke nachlesen kann, wirst du mit egal welcher genetik zumindest mehr gewicht bewältigen können. Von der Muskelmasse her ist da auch noch so ziemlich alles drin

**Legend** · 19.02.2009, 18:01

wie sieht dein TP aus?

würde hier den grundlagenplan a la wildsau oder WKM mal ausprobieren, siehe STICKY anfängerforum.

und was mir an den bildern besonders auffällt ist, dass du einen etwas zu hohen KFA hast. lass mal den zucker, bis auf den zucker direkt nach dem training, weg.

lieber mehr eiweiss und fett, als KH.

wenn KH dann:

naturreis, haferflocken, vollkornbrot (besser:schwarzbrot), banane

vllt auch mal ne cardioeinheit unter der woche einschieben, für die abwechslung.

edit:

zur ernährung ein nachtrag:

mit süßigkeiten aller art, nudeln, mais habe ich in meiner "karriere" schlechte erfahrungen gemacht.

**kukeko_** · 19.02.2009, 18:28

Hallo nochmal!

@Legend: Ich mache den WKM Plan. Statt Langhantel Bankdrücken mache ich Kurzhantelbankdrücken. Näheres dazu siehe meinen Anfangspost Punkt c)
Ok, dann lasse ich Mais und Traubenzucker morgens weg. Nudeln sind Vollkornnudeln (Vollkornhartweizengrieß). Sind die nicht ok? Lieber Reis? Welche Sorte ist da halbwegs erschwinglich? Süßigkeiten esse ich selten, Alkohol trinke ich auch keinen.
Wenn die Straßen wieder eis-frei sind mache ich wieder Sprint-Intervalle. Das müsste doch auch für den Stoffwechsel von Vorteil sein?

@georgy: Du hast recht, ich sollte endlich anfangen, Buch zu führen. Habe hier sogar schon eins liegen. Fange gleich morgen damit an... vielleicht wird die "Entwicklung" dann auch deutlicher nachvollziehbar. Danke für die Erklärung, wie ich mich über die Wdh. steigern soll. Bei den Klimmzügen hat es so geklappt, vielleicht ja auch bei den anderen Übungen.
Zum Kreuzheben: Wie gesagt, da steigere ich sowieso pro Einheit um 2.5 kg. Kann aber auch mal 5 kg mehr nehmen, wenn Du meinst das wäre besser. Ich schätze, dass ich da so bei 110 kg ins Stocken kommen werde, kann mich aber auch irren.
Mein Training dauert so zwischen 50 und 60 Minuten. Kann sein, dass ich mir teilweise zuviel Zeit lasse, ich wähle die Pausenzeiten intuitiv und nicht nach Uhr, so wie ich denke, dass es Sinn macht. Habe hier dummerweise nur einen ganz kleinen Raum für´s Training, sodass auch die ein oder andere Minute für Umbauen draufgeht. Zudem habe ich häufig einen Kollegen mit dabei, sodass das Training insgesamt mit Sicherheit unter "Idelbedingungen" schneller ablaufen würde.

@ ceasarrr: Ok, ich notiere: Nudeln eher schlecht (auch Vollkornnudeln?), Reis und Kartoffeln besser. Auch hier die Frage: Welche Sorte Reis ist erschwinglich und gut geeignet?
Das Frühstück werde ich dann um eine Schüssel Haferflocken erweitern, will aber trotzdem auch etwas Brot essen, da ich Haferflocken alleine nich sonderlich mag.
Proteinpulver nehme ich wie gesagt 2 Shakes, d.h. ca. 60 Gramm sofern die ANgabe auf dem Löffel stimmt.

zum Training: wie gesagt benutze ich den WKM Plan, d.h. immer die Trainingseinheiten abwechselnd (TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken). Trainiere alle 2 Tage.
Richtig schmerzenden Muskelkater habe ich nur selten. ich merke aber schon am nächsten tage, dass ich trainiert habe. Vor allem in der Brust.

Was genau ist ein hardgainer? Jemand der nicht schnell zunimmt? Also ich sag mal so: Fett nehme ich ziemlich schnell zu, Muskeln eher weniger, wie man sieht.

**Caesarrr** · 19.02.2009, 19:34

Zitat von Legend

(besser:schwarzbrot)

Schwarzbrot ist besser als Vollkorn? Dachte bis jetzt immer umgekehrt...

@ kukeko_:

Also am besten Naturreis, also ungeschälten reis, nicht den weißen, denn der hat mehr Vitamine und ist allgemein gesünder! Naja, Vollkornnudeln sind sicher besser..kannst eh paarmal einbauen, aber sicher ist sollte Reis und Kartoffeln überwiegen..

Proteinpulver ist halt bissl wenig...ich nehm 3 x ca. 30g also insgesamt rund 100g!

Genau, ist jmd. der isst was er will...nix zunimmt und nur eine sogenannte "Hendlbrust" (wie man bei uns sagt) ist!

Ähmm...eine Übung pro Muskelgruppe finde ich doch etwas wenig! Solltest mindestens 2 machen...Beine mehr, solltest auch Beinstrecker oder Presse, Beinbizeps usw machen...

Was ist mit den Armen??

Variier auch dein Training..wechsle ab und an mal deine Übungen mach mal was anders...wie du grad Lust hast...das gibt dem Körper immer einen neuen ungewohnten Reiz und er kann sich nicht so schnell drauf einstellen...musst ihn eben überraschen!

Achja und ein Supp solltest du dir dringend zulegen...ohne dem, brauchst gar nicht erst zum trainieren anfangen! es heißt RHT und man bekommt es in jedem Fitnesscenter im Normalfall! Ist aber recht teuer!

Greetz
Paul
Greetz