Gegenwart und Zukunft

[Selvatico]

Guten Tag

Ich bin 18 Jahre alt, wiege 60-61kg bei einer Größe von 170 cm.
Bin seid einigen Monaten am trainieren und suche nun dringend ein paar gute Ratschläge die ich hoffe hier zu bekommen.

Erstmal zu meiner Vorgeschichte
im Juli letzten Jahres wog ich noch 85kg, ich habe da angefangen mithilfe eines Trainingsplans der mir von einem Freund erstellt wurde abzunehmen jedoch hatte ich zu dem Zeitpunkt meine Ernährung nicht umgestellt.
Grob gesehen sah im Juli mein Training wie folgend aus
3er Split Training was ich andauernd ohne Pause wiederholt habe + 15min auf/abwärmen und 30min joggen draußen, habe ich nicht lang durchgehalten (ca. 16 Tage) darauf hin bis zum August eine Pause.

Im August hab ich mir dann vorgenommen meine Ernährung komplett umzustellen sowie Ausdauertraining zu betreiben. Mein Gewicht lag zu dem Zeitpunkt bei ca. 80kg.
Training sah wie folgt aus:

Jeden Tag ausnahmslos 1h Ausdauer auf dem Precor USA Crosstrainer(es ist nicht wirklich ein Crosstrainer nur ähneld dem wohl am ehesten) wo ich am Anfang 700kcal verbrannt hab und mich dann nach und nach auf 800 gesteigert habe.

Ernährung sah in der Zeit so aus:
Vor dem Training:

2 Scheiben Vollkornbrot toasten mit Wurst, Käse und Gurken.
wenn ich erst gegen 11 aufgestanden bin hab ich darauf verzichtet.

nach dem Training:
meistens Reis/Nudeln + Beilage(mal Fleisch, mal Gemüse)
sonst nix außer hier und da ein wenig Obst
getrunken auschließlich Wasser.

Gewicht Anfang September: 72,8kg.

September:

2 Wochen das Programm weitergeführt dannach wegen Ramadan 2 Wochen Pause.
Anfang Oktober: Gewicht 72,8kg

Training: 1h Precor USA Crosstrainer + Bauchmuskelübungen, beides täglich

an die Ernährung kann ich mich jetzt nicht genau erinnern deswegen sag ich da nix aber Kcalzufuhur lag bei ca. 1600.

So weiter gemacht bis Ende November.

Gewicht Ende November: ca. 63-64kg
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Ein Freund hat mir dann geraten ich solle mit Krafttraining anfangen.
3x die Woche Kraft, 3x Ausdauer, 1 Tag Pause. So hab ich das auch gemacht.
Mo: Brust + Bizeps, 15 min aufwärmen, 15min auslaufen, Bauchmuskeln
Di: 1h Precor USA Crosstrainer Bauchmuskeln
Mi: Rücken/Lat/Nacken 15 min aufwärmen, 15min auslaufen, Bauchmuskeln
Do: 1h Precor USA Crosstrainer Bauchmuskeln
Fr: Schultern, Trizeps, 15 min aufwärmen, 15min auslaufen, Bauchmuskeln
Sa: 1h Precor USA Crosstrainer Bauchmuskeln
So: Pause

Kcal Zufuhr zu der Zeit bei ca. 1600 - 1800

der TP ging bis Ende Dezember.

Gewicht Ende Dezember: 60 - 61kg

Seid Ende Dezember betreibe ich nun diesen Trainingsplan:

Mo: Brust + Bizeps 15min aufwärmen
Di: Lat, Nacken, Rücken, Bauchmuskeln, 15min aufwärmen
Mi: Schwimmen, (1,5km kraulen)
Do: Trizeps, Schultern, Bauch 15min aufwärmen
Fr: Beine, 15min aufwärmen, 15min auslaufen
Sa: mind. 1h Ausdauer egal was, derzeit meistens 1h 15min laufen(trainiere für den Vienna City Marathon Staffellauf 16km)

Ernährung derzeit:

Frühstück gegen 10-11 meistens:

2 Vollkorntoastscheiben belegt mit Hüttenkäse+Tomaten(eine der Scheiben mit Putenwurst)
Kcal: ~ 220

dannach Training von 11:30 - 13:00 ca.

nach dem Training eine Banane

gegen 13:30 2 Vollkorntoasts gefüllt jeweils mit Hüttenkäse, Tomaten, Gurklen, Oliven

kcal: ca. 400

15: 55 : div. Obst

kcal: ca. 200


gegen 19:30 - 20:00: Mahlzeit mit KH+ Proteine(Reis/Nudeln+ X etc.)
Kcal: ~ 600

gegen 10 oder 11: Obstsalat + Joghurt
Kcal: ~ 400

So meine Problem ist nun folgendes:

Ich hab Bauchfett was ich gern loswerden will.
Die Frage ist nur wie.
Ich hab mir überlegt im März eine Diät mit viel Cardio(auch wegen dem Marathon) zu machen. Ich hab einiges gelesen und ich denk ich hab meinen Stoffwechsel zu sehr runtergeschraubt da ich eigentlich sogut wie immer ein kcal Defizit habe.

TP hab ich mir folgend überlegt:

Tag 1: Kraftraining + 1h Cardio
Tag 2: laufen + Bauch
Tag 3: Krafttraining + 1h Cardio
Tag 4: laufen + Bauch
Tag 5: Krafttraining + 1h Cardio
Tag 6: laufen + Bauch
Tag 7: Pause.

Kcalzufuhur: 1800(auf hohen Eiweiß gehalt achten)

Nun Probleme die ich mir denke die auftreten können:
Da ich seid längerer Zeit sogut wie jeden Tag ein Kcaldefizit habe hat mein Körper so schon auf Sparflamme geschalten und es wäre nicht gut das noch extremer zu machen also evtl. eher weiter "normal" Krafttrainieren mit 2x die Woche Cardio.

Was soll ich tun um meinen Stoffwechsel zum Laufen zu bringen?
Wäre ein Refeed-Tag sinnvoll und wenn ja in welchem Intervall?

Das wars dann erstmal.
Ich hoffe mir kann hier jmd weiterhelfen, ich weis nicht mehr weiter.

[Selvatico]

hm hab ich das ins falsche forum gepostet?

[sechsundvierzig]

hm hab ich das ins falsche forum gepostet?

.

Gehört wohl mehr ins Ernährungsforum.
Und noch ein gut gemeinter Rat:
Versuch mal Dich mit Deinem Anliegen etwas kürzer zu fassen.




.

[Selvatico]

Ok Danke, mache ich.

[Iulius]

dein intensives bauchtrining ist unsinn.

zum einen gibts es keine lokale Fettverbrennung, zum anderen bewirkst du eventuell sogar das gegenteil.

Der Bauch ist ein muskel wie jeder andere und könnte massiv zum wachsen angeregt werden, während die anderen nicht schritt halten.

Die Folge wäre das dein Bauch dicker erscheint durch die Muskeln, die nicht im Verhältnis zum restlichen Körper stehen, obwohl du garkein Bauchfett zugenommen hast.


Fraglich bleibt ohnehin wie du bei 60kg auf 170 noch bauchfett haben willst trotz krafttraining.


meine Empfehlungen :

- bei deinem geringen muskelanteil solltest du dich an einen GK-Plan halten (siehe stickies -> wkm, funktioniert praktisch immer)

- reduzier das cardio an den trainingstagen (ich empfehle sogar es dort ganz abzustellen, zumindest aber nicht direkt nach dem training)

- ernährung : 4 tage lang -500kcal (ggüber deinem verbrauch), 1 tag +1500kcal.


Damit wirst du zwar langsam abnehmen (<1kilo pro monat), allerdings sehe ich auch nicht wieso du bei 60/170 überhaupt noch gewicht verlieren solltest.



Ansonsten bin ich aus deinen Zielen nicht schlau geworden.

Willst du jetzt muskeln aufbauen ?
Marathon laufen ?
nur fett abbauen ?


Und bitte nicht antworten : "alles 3es", such dir mal eins aus und leg darauf deine prioritäten, dann erreichst du letztendlich auch die anderen Punkte schneller.