Zitat Zitat von Raven85
Wie findet ihr meinen 4er Split? Ist dieser ok. Währ dankbar für Verbesserungsvorschläge.

Montag: Brust + Bizeps

Brust
Langhantelbankdrücken 3*6-8 W.
Kurzhantelschrägbankdr. 3*6-8 W.
Dips (vorgebeugt) 2*6-8 W.
Überzüge 2*6-8 W.

Bizeps
Langhantelcurls 3*6-8 W.
Kurzhantelcurls 3*6-8 W.


Dienstag: Rücken + Waden

Rücken
Kreuzheben 3*6-8 W.
Breite Klimmzüge 3*6.8 W.
Vorgebeugtes Rudern LH 3*6-8 W.


Waden
Wadenheben stehend 3*10-20 W.
Wadenheben sitzend 2*10-20 W.


Mittwoch: frei


Donnerstag: Beine + Nacken + Bauch

Beine
Kniebeuge 3*6-8 W.
Beinpresse 3*6-8 W.
Beinstrecken 3*6-8 W.
Beinbeuge 3*6-8 W.


Nacken
Nackenziehen LH 4*8-10 W.
Nackenziehen KH 4*8-10 W.

Bauch
15 Minuten


Freitag: Schultern + Trizeps

Schultern
Schulterdrücken LH/KH 3*6-8 W.
Seitheben KH 3*6-8 W.
Vorgeb. Seitheben 3*6-8 W.


Trizeps
Stirndrücken SZ-LH 3*6-8 W.
Push-downs am Kabelzug 3*6-8 W.

Mein Vorschlag:

Montag: TE1:

BD 3*4-6 +3A
Schräg BD mit KH/Dips 2*8-12 +1A
Flys 2*15-20 (mit erhöhter Kadenz)
Überzüge 2*6-10 +1A
Pushdowns/Skullcrusher/Trizepsdrücken 2*10-15


Mittwoch: TE3:

KH 3*4-6 +3A
Klimmzüge weit 3*8-12
Klimmzüge eng 3*8-12
Rudern einramig mit KH 2*15-20 (mit erhöhter Kadenz)
SZ/LH Curls/Hammer Curls 2*10-15 (ggfs Cheat-Curls)


Freitag: TE2:

Frontdrücken 3*4-6 +3A
Vorgebeugtes Seitheben 2*8-12
Seitheben 2*10-15


Samstag: TE 4 :

KB 3*4-6 +3A
Beinpresse 2*8-12
Beinbeuger 2*10-15
Ausfallschritte 2*15-20 (mit erhöhter Kadenz)
Wadenheben 2*6-10 + 2*15-20
Crunches 2*10-15

Sonntag Frei!

weil:

Wdh. alle im selben bereich zu langweilig, zu eintönig!
Bizeps am monat isoliert und am dienstag durch KZ..schlecht!
Nur einen tag pause ..schlecht
ein splitt wird für mich einmal die woche gemacht nicht öfter

ich genau diesen plan so mache und damit bestens zurecht komme

edit: +3*mal wöchentlich Rotatorentraining!