Ernährungspläne

[zipi]

Pohhh manche essen ganz schoen viel hier.
arbeiten alle hier auf der baustelle

Also ich mache das so

3 mahlzeiten pro tag morgens ,mittags,abends.
zwischen den mahlzeiten eiweiss und oliven oil.

pro Tag so um die 180 gr kohlenhydrate ,70 gr fett,250 gr eiweiss.

frueher habe ich mich auch so voll gefressen,bringt alles nichts.Masse kommt,wobei das alles fett und wasser ist.Zum schluss muss man sich wieder tot schwitzen.

Dann war ich zum sportmediziner genau alles gemessen Stofwechsel gemessen,
und bingo alles geht perfect,muskel wachsen,im fast definierten zustand.

zum training 3 mal die woche a 45 min je muskel Uebung 2 schwere saetze.

[g-star1986]

ich wolte mal fragen was für mich der richtige ernärungsplan ist
ich möchte eine enanthate kure anfangen und hab gehört das 50 % die ernährung aus macht
ich habe bis jetzt immer alles einfach gegessen
mfg andreas

[klaudox]

Hi,

nach wochenlangem Umstellen und ausprobieren hab ich jetzt endlich einen halbwegs angepassten Plan, wobei ich mir bei dem Gesamtkalorien noch nicht wirklich sicher bin. Es wäre nett wenn sich jemand mal zur Nährstoffzusammensetzung bzw. im Generellen dazu äussern könnte.

Ziel: Masseaufbau (kontrolliert mit leichtem Überschuss, keine hardcore Massephase!)
Train: Wieder seit Mai 08 (nach X-Jahren Pause) 3er/4er Split a´70min - Mo:Brust / Mi: Rücken / Fr: Schultern & Arme / Sa: Beine (zeitbedingt kann es sein das die Beine im Split am Mi & Fr mittrainiert werden)
KFA: Schlecht zu messen, hab innerhalb von 5 Monaten fast 30kg abgenommen (Mai08- Okt) und daher ist die Körperfaltenmesstechnik leicht fehlerbehaftet. Haut hängt jetzt nicht, ist aber dadurch noch etwas dehnbarer :/. KFA derzeit aber niedrig (schätzungsweise)

Bsp-Plan Trainingstag (Werktag):

Morgens: [621kcal / F=13,1 / KH= 78 / EW=44]

• 5.15h - 30g ON-Whey + Wasser oder 15g Whey + 15g MKP (Geldsparvariante :/)
• 5.45h - Magnesium + Calciumtablette, 2x Lachsölkapseln (Aldi), 75g Haferflocken, 100ml Milch 0,3%, 5g Rapsöl, Vollkornbrot (ca. 50g) + fettarmer Aufschnitt (Pute,Hänchen, Kochschinken), 100g-150g diverses Gemüse (Paprika, Möhre, Salatgurke, Kohlrabi etc.)

Snack: [ca. 160kcal / F= 1,7 / KH= 25g / EW= min. 25g]

• 9.00h - Protein-low Carb Kuchen, Quark oder Hänchenbrustfilet (mindestens 25g EW) + 1x Apfel / Brot (für den KH-Anteil), 2x Lachsölkapseln

Mittag -> PWS: [1033kcal / F=12,6 / KH= 130g / EW= 100g]

• 12.00h - 100g (Reis oder Vollkornnudeln), 200g Gemüse (Kaisergemüse + Erbsen, Pilze etc.), 150g Thunfisch oder mageres Fleisch (Hänchen, Pute), Light Ketchup, 2-5g Rapsöl (abhängig von der Nahrungszusammensetzung)
  
• 15.00h - (1 Stunde vorm Train): Banane (ca. 120g), 15g Protein (Kuchen, kleinen Quark oder Stück Fleisch)
• 15.30h - (30min vorm Train): 4 BCCAs, Energydrink zuckerfrei
• 17.15h - PWS: 30g ON Whey, 30g Dextrose, 4 BCAAs

Abends: [828kcal / F= 12.31 / KH= 111g / EW= 66g]

• 18.15h - 80g Reis/Vollkornnudeln, 200g Gemüse (fettarm), kleines Stück Fleisch (ca. 15-20g EW), Gewürze + 30g Light Ketchup
• 21.00h - 150g-200g Magerquark + Magerjoghurt, 10g Hafeflocken, Obst & Gemüse (ca. 200g - Kohlrabi, Gurke, Paprika, Tomaten etc.), zuckerfreier Sirup + Natreen
• direkt vor dem Schlafengehen (meist 11h): 150g Magerquark, 40g Magerjoghurt, 5g Rapsöl, 5g Haselnüsse (geraspelt), Natreen, Sirups (zuckerfrei), 2x Lachsöltabletten, 1x Zink

Gesamt: [2700kcal / F= 41g / KH= 350g / EW= 230g] Die im Post beschriebenen Werte sind Durchschnittswerte und müssen jetzt nicht "genau" das Ergebnis bilden .

An trainingsfreien Tagen entfällt natürlich der PWM & die BCAA-Zugabe. Die KH-Menge wird beimMittagessen runtergeschraubt (80g Nudeln/Reis gesamt), die Mahlzeit nach dem Train wird auch etwas umgestellt (weniger KH, mehr EW). Somit bin ich an No-Train-Tagen bei ca. 2300kcal (EW & F bleiben gleich, nur KH eingeschränkt!).

Trinke am Tag mindestens 5L (70%Wasser, Rest Coke light, Pepsi MAX etc.)

Irgendwie bin ich aber der Meinung das in dem Plan der Wurm drinne ist :/ .... vielleicht habt ihr da noch nen guten Tipp

Ab übernächster Woche folgt eine Krealkalyn-Kur + Glutamin und Arginin. Sehe ich das Richtig wenn ich diese Komponenten wie folgt in den Plan einbaue?

- 5g Glutamin zum morgendlichen Shake
- 3g Arginin 30min vorm Training
- 10g Glutamin im PWM
- 1-2 Kapseln Krealkalyn EFX mit PWM + ALA Kapsel
- 5g Glutamin im "vorm Schlafengehen" Quark
- Variable Menge Amino-Tabs je nach Belastung, bzw. Nahrungsaufnahmemöglichkeit

Besten Dank schon mal im Vorraus, über eine schnelle und "sinnvolle" Antwort würde ich mich sehr freuen. Falls noch Angaben benötigt werden lasst es mich wissen.

Greez

klaudox

[define09]

Hi, sagt mal esst ihr zwischendurch auch mal Burger bei MC´n oder haltet ihr euch strickt an den Ernährungsplan?

[baschno]

Hi, sagt mal esst ihr zwischendurch auch mal Burger bei MC´n oder haltet ihr euch strickt an den Ernährungsplan?

ich esse, chips, schokolade, gummi zeug, hamburger, pommes, currywurst und all die anderen ungesunden sachen.

trotzdem bin ich auf diät

[imported_S_2000]

Das ist doch mal ne nette Idee... Je nachdem wieviel Anklang der
Thread findet, kann man ihn ja vielleicht irgendwann "sticky machen"!!

Beispieltag (gestern)

Aufstehen (07:00)
-40g BA Power 90 EW-Pulver in 500ml Milch
Gesamt 418kcal - 55ew - 5f - 20kh

Frühstück (09:00)
-200g Hüttenkäse
-3 Scheiben Pumpernickel
-4 harte Eier
Gesamt 812kcal - 64ew - 30f - 61.5kh

Mittag (12:00)
-200g Thunfisch
-150g Nudeln
-100g Mais
Gesamt 1072kcal - 74ew - 6f - 166kh

Nachmittag (15:00)
-2 harte Eier
Gesamt 185kcal - 14.5ew - 13f - 0kh

Post-Workout (19:00)
-500ml Traubensaft
-Laugenbrezel
Gesamt 593kcal - 6ew - 1.5f - 122.5kh

Abendessen (20:00)
-500g Putenschnitzel
-Zwiebel-Knoblauchsoße
Gesamt 546kcal - 110.5ew - 5f - 1.5kh


Vorm Schlafengehen (22:00)
-40g BA Power 90 EW-Pulver in 500ml Milch
Gesamt 418kcal - 55ew - 5f - 20kh

5 Liter Wasser
Multivitamin-, Calcium-, Magnesiumtabs
ca. 20 BCAA´s
ca. 25-30 EW

Tagesbilanz:
Energie 4178 Kcal
EW 409g
Fett 65.5g
KH 392g

Da bekomm ich beim Schreiben Hunger... Noch 10 Minuten, heut gibts
Pute mit Gemüse!!!

Nachmal @noil : Wirklich klasse Idee!!

du isst ein halbes kilo fleisch auf einmal ist das nicht ein bisschen viel glaubst du das das gut verdaut wird ?!

[Rocketman]

Dann will ich auch mal


ca 8 Uhr aufstehen

8 - 11Uhr 3 Liter Wasser

11Uhr Eiweissshake gemacht mit Saftschorle und zwei Birnen

12.30 Uhr Kantine (Fisch/Geflügel/Rindfleisch mit Beilagen nach Lust und Laune)

15 Uhr 4 gekochte Eier und 100-200g Haselnüsse

18 Uhr Training

19.30 Uhr Hähnchen, McD, Subway, Pizza oder auch mal Salat mit viel Pute; worauf ich halt Lust habe

21-22 Uhr Eiweisshake gemacht mit Saftschorle, Obst und was die Küche sonst noch hergibt

ca 1 Uhr Bettruhe

Wasserbedarf: 5 Liter


Allgemein halte ich mich an grobe Richtlinien, heißt morgens weniger bis nichts essen, Eiweissbedarf auf 1,5-2g/kg halten, viel trinken.
Der Rest wird so gestaltet wie ich lustig bin. Wenn ich Lust auf 4 Royal TS nach dem Training ahbe, dann mache ich das.

Mein Kfa liegt bei 12%

[DrFreud]

du stehst um 8.00 uhr auf und ißt erst um 11.00 uhr was? ist ja super! versuchst du deine katabole phase am morgen so lange wie möglich aufrecht zu erhalten? der richtige weg um muskeln verhungern zu lassen

[Rocketman]

du stehst um 8.00 uhr auf und ißt erst um 11.00 uhr was? ist ja super!
Jep, ist es auch. Alles Gewohnheit.
versuchst du deine katabole phase am morgen so lange wie möglich aufrecht zu erhalten?
Katabole was? Kenn ich nicht und interessiert mich auch nicht. Ich nehm trotz fallendem KfA an Muskeln zu und das bei einem "Ernährungsplan", der mir Spaß macht.
der richtige weg um muskeln verhungern zu lassen

Ja klar, und Hammerculrs lassen den Bizeps höher werden

[DrFreud]

Ja klar, und Hammerculrs lassen den Bizeps höher werden

trotz fallendem kfa nimmst du an muskeln zu? na dann bist du wahrscheinlich ein übermensch.
katabole phasen kennst du auch nicht?

na dann lass dich mal nicht beirren und mach so weiter