Trainingsplan - bitte um euere Meinung

[baschno]

Hallo zusammen,

wie schon geschrieben, bitte ich um euere Meinung zu diesem Trainigsplan.
Je Übung 3 Sätze a 8-12 WH.
Intensität liegt im Bereich 60-80% vom jeweiligen max Gewicht.


Montag:
-Brust / Trizeps-
Bankdrücken
Schrägbankdrücken (Multipresse), Brustpresse - im wöchentlichen Wechsel
Kabelzüge über Kreuz, Butterfly - im wöchentlichen Wechsel
French Press
Enges Bankdrücken
Trizepsdrücken am Kabelzug
Dips (wenn noch möglich) <----------Eine Übung auslassen von den 4

Dienstag – Cardio 40min Crosstrainer

Mittwoch:
-Rücken / Bizeps-
Kreuzheben ( 5 Sätze x 5 WH)
Latziehen vorne enger/weiter Griff – im wöchentlichen Wechsel
Langhantelrudern, Rudern sitzend am Seilzug - im wöchentlichen Wechsel
Hammercurls (Rep-Sätze)
Curls stehend (weiter Griff)

Freitag:
-Schultern-
Frontdrücken <------------ eine Vorder - Übung weglassen
Aufrechtes Rudern
Seitheben KH, Seitheben an der Maschine - im wöchentlichen Wechsel
Revers Butterfly
Shrugs LH (vorne und hinten)

Samstag:
-Beine-
Kniebeugen ( 5 Sätze a 5WH)
Beinpresse
Beinbeuger
Beinstrecker
Wadenheben

Sonntag – Cardio 60min Crosstrainer

Wenn du damit klar kommst würde ich es erstmal so machen.

[Sasin]

hört mir eig jmd zu?

baschno du emfpielst über 3 übungen sprich 9 sätze trizeps NACH brust ? + eine extra TE schulter ( trizeps ) ? ich find das grad beim 4er split viel zu viel

würde einfach max 2 isos machen

[xantl]

Irgendwie klingt die Sache schon logisch und ich hab den Plan nochmal etwas abgeändert. Viel hilft ja nicht immer viel ... stimmt ja eigentlich.

Hoffe der abgeänderte Plan ist etwas besser.

Welche Satz und WH-Zahl zu den einzelnen Übungen würdet ihr empfehlen, da ja in den vorherigen Postings die fehlende Variation angesprochen wurde.

Klassischer Stil zur Hypertrophie wäre doch je Übung 3 Sätze a 8-12 WH im Bereich 60-80% vom MaxGewicht?

Also hier der überarbeitete Plan:

Montag:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken / Brustpresse - wöchentlicher Wechsel
Fliegende flach/schräg - wöchentlicher Wechsel
Kabelzüge über Kreuz

Mittwoch:
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeugen
Beinstrecken
Wadenheben

Freitag:
Nackendrücken oder Frontdrücken
Seitheben KH
Revers Butterfly
Dips
French Press

Samstag:
Kreuzheben
Langhantelrudern
Nackenziehen
Latziehen zur Brust enger Griff
Schulternheben Langhantel vorne und hinten
Hammercurls (Rep-Sätze)
Langhantelcurls weiter Griff

Sonntag, wie gehabt, Cardio.

Ich denke, dass mir bei der geänderten Aufteilung auch mehr Zeit zur Regeneration der einzelnen Partien bleibt. Oder lieg ich da falsch?

[BaschtlB]

Welche Satz und WH-Zahl zu den einzelnen Übungen würdet ihr empfehlen, da ja in den vorherigen Postings die fehlende Variation angesprochen wurde.

Klassischer Stil zur Hypertrophie wäre doch je Übung 3 Sätze a 8-12 WH im Bereich 60-80% vom MaxGewicht?

Versuche doch mal verschiedene Wiederholungsbereiche in einer Einheit abzudecken.
Das kann z.B. beim Brusttraining so aussehen:
Bankdrücken 3-5 Sätze á 3-5 Wdh.
Schrägbankdrücken 2-3 Sätze á 8-12 Wdh.
Kabelzug 1-2 Sätze á 20-50 Wdh.

Sowohl Satzzahlen als auch Wiederholungszahlen lassen sich natürlich variieren, aber es geht um das Grundprinzip, verschiedene Wiederholungsbereiche in einer Einheit unterzubringen. Einfach mal ausprobieren.

ich persönlich finde schultern und rücken sollten weiter auseinander liegen, allein schon wegen das kreuzheben.

Das Argument verstehe ich nicht ganz. Ich finde die Reihenfolge in deinem geposteten Plan zwar ok, aber aus anderen Gründen, z.B.:
- Brust/Trizeps nicht nahe bei Schulter => Trizeps in beiden Einheiten
- Rücken nicht nahe bei Beine => Beine/unterer Rücken bei Kreuzheben und Kniebeugen

Aber wie das Kreuzheben das Schultertraining beeinträchtigen soll (bzw. umgekehrt) leuchtet mir grade nicht ein.
(Edit: Mir ist schon bewusst, dass beim Kreuzheben teile der Deltas mitbeansprucht werden, allerdings würde ich das nicht als Argument sehen, die Schultereinheit zwangsweise weit vom Rückentraining zu setzen.)

[baschno]

Das Argument verstehe ich nicht ganz. Ich finde die Reihenfolge in deinem geposteten Plan zwar ok, aber aus anderen Gründen, z.B.:
- Brust/Trizeps nicht nahe bei Schulter => Trizeps in beiden Einheiten
- Rücken nicht nahe bei Beine => Beine/unterer Rücken bei Kreuzheben und Kniebeugen

Aber wie das Kreuzheben das Schultertraining beeinträchtigen soll (bzw. umgekehrt) leuchtet mir grade nicht ein.
(Edit: Mir ist schon bewusst, dass beim Kreuzheben teile der Deltas mitbeansprucht werden, allerdings würde ich das nicht als Argument sehen, die Schultereinheit zwangsweise weit vom Rückentraining zu setzen.)

Ich kann da nur aus persönlichen Empfinden raus argumentieren, daß wenn ich mein Schulter - Nackentraining gemacht habe, am nächsten Tag kein gescheites Kreuzheben mehr möglich ist. Bei mir tritt immer Muskelkater auf, wenn der Nacken schmerzt kann ich kein sauberes Kreuzheben mehr ausführen.

Das ist unter anderem ein Grund wieso ich das soweit auseinander habe.

Gut er hat Nacken noch nicht im Plan, was ja nicht heißt das es nicht noch kommt

[BaschtlB]

Ich kann da nur aus persönlichen Empfinden raus argumentieren, daß wenn ich mein Schulter - Nackentraining gemacht habe, am nächsten Tag kein gescheites Kreuzheben mehr möglich ist. Bei mir tritt immer Muskelkater auf, wenn der Nacken schmerzt kann ich kein sauberes Kreuzheben mehr ausführen.

Das ist unter anderem ein Grund wieso ich das soweit auseinander habe.

Gut er hat Nacken noch nicht im Plan, was ja nicht heißt das es nicht noch kommt

Ist auch völlig in Ordnung, persönliches Empfinden schlägt sowieso jegliche Argumentation.
Hatte mich nur interessiert, da ich noch nie jemanden über seine Schulter bzw. Nacken als "Problemmuskel" beim Kreuzheben habe sprechen hören.
Also selbst mit beanspruchtem oder "verkaterten" Nacken, hatte ich persönlich noch nie Probleme beim Heben. (Mein letztes Nackentraining liegt allerdings auch schon lange zurück)

Aber wozu überhaupt Nackentraining, wenn man "schweres" Kreuzheben macht?
(Mein persönlicher Tip an den Threadersteller: Lass es raus. )

[baschno]

Ist auch völlig in Ordnung, persönliches Empfinden schlägt sowieso jegliche Argumentation.
Hatte mich nur interessiert, da ich noch nie jemanden über seine Schulter bzw. Nacken als "Problemmuskel" beim Kreuzheben habe sprechen hören.
Also selbst mit beanspruchtem oder "verkaterten" Nacken, hatte ich persönlich noch nie Probleme beim Heben. (Mein letztes Nackentraining liegt allerdings auch schon lange zurück)

Aber wozu überhaupt Nackentraining, wenn man "schweres" Kreuzheben macht?
(Mein persönlicher Tip an den Threadersteller: Lass es raus. )

Stimmt jeder so wie es mag

[baschno]

hört mir eig jmd zu?

baschno du emfpielst über 3 übungen sprich 9 sätze trizeps NACH brust ? + eine extra TE schulter ( trizeps ) ? ich find das grad beim 4er split viel zu viel

würde einfach max 2 isos machen

ich schreibe immer bei, wenn man damit klar kommt , meiner einer steht voll auf hohes volumen, damit kam ich schon immer am besten klar. trainiere aber nicht nur auf volumen, kraft und später auch kraftausdauer gehören für mich auch in einem gesamten trainingsjahr dazu. ins übertraining bin ich nie gekommen. wenn es mal nicht so weiter ging wurde eben 1 woche pause gemacht. danach ging es wie gehabt weiter.

@xantl

lass den trizep ruhig am brusttag, besser vorermüden geht nicht.

ich persönlich finde schultern und rücken sollten weiter auseinander liegen, allein schon wegen das kreuzheben.

versuch es doch mal so.

montag (rücken / bizep)
kreuzheben
latzug/klimmzüge
rudern sitzend
bizep curls (kurz o. lang)
sz kurls

dienstag (brust / trizep)
bankdrücken (lang o. kurz)
schrankbankdrücken (lang o. kurz)
kabelzug (liegend stehend, worauf du eben lust hast)
dips
stirndrücken

mittwoch frei o. cardio

donnerstag (beine / bauch)
kniebeugen (front o. normal)
beinpresse
beinbeugen
wadenheben (stehend / sitzend)
wadenpresse
bauch wie man es mag

freitag (schultern / nacken
seitheben
seitheben hinten
frontheben
shrugs kurhantel
shrugs langhantel

ist wie gesagt ein beispiel, welche übungen du jetzt noch veränderst oder nicht ist deine sache.

den trainingsplan sollte man sowieso nicht zu wichtig nehmen, solange die aufteilung passt kann man das volumen und die intensität nach tagesverfassung noch anpassen. wenn man jetzt 6 sätze bizep hinter sich hat und denkt da geht noch was dann macht es.