wie gesagt, ließ dich mal ein,... und zur ernährung: wichtig ist das du viel eiweiß zu dir nimmst. das ist in fleisch, fisch, getreide(vor allem haferflocken), etc. enthalten..

und um wirklich muskel aufbauen zu können, musst du entweder ins studio gehen oder dir ein ordentliches equipment beschaffen...

ansonsten viel erfolg