1. TP nach 3 Jahren Pause wegen Krankheit

[Playmaka]

Hallo,

ich habe mir nach langer Krankheit einen Anfängerplan, basierend auf den WKM "Prinzipien" zusammengestellt und möchte Meinungen dazu einholen.

Vorab: Ich habe bereits 5 Jahre Trainingserfahrung und bin Inhaber der B-Lizenz (leider keinerlei Praxis durch die krankheitsbedingte Pause).

Ich mache bei jeder Übung zwei Sätze mit zuerst 12 Wdh, beim zweiten Satz gehe ich bis zum positiven Muskelversagen, also bis keine weitere Wdh mehr ohne Hilfe/Abfälschen möglich ist. Dem Training voraus geht ein 10-minütiges Aufwarmtraining.

TE1 (Mo+Fr):
1. Übung: Beinpresse
2. Übung: KH-Bankdrücken
3. Übung: Zug vertikal enger Griff
4. Übung: Rückenstrecker/Hyperextension
5. Übung: Bauch

+ 30 Minuten moderates Cardiotraining



TE2 (Mi):
1. Übung: Bizepscurls SZ-Stange
2. Übung: Trizepsdrücken am Seil

+ 45-60 Minuten intensives Cardiotraining


Kritik/Fragen meinerseits:
Im WKM Plan ist von einer vertikalen sowie horizontalen Zugbewegung die Rede. Die typischen Übungen dafür sind Zug vertikal/Lat-Ziehen und Rudern. Diese zwei Übungen beanspruchen aber bis auf wenige ganz kleine Ausnahmen exakt dieselbe Muskulatur. Habe ich da was verpasst?

Eine Überlegung meinerseits ist noch, KH-Frontdrücken mit reinzunehmen, um die Schultern noch zu trainieren, jedoch ist ja gerade der Delta (vorderer Teil) schon beim Bankdrücken dynamisch beansprucht. Was meint ihr dazu?

Ich beschränke mich zur Zeit am Krafttrainingstag ausschließlich auf diese Grundübungen. Das Training dauert ca. 45 Minuten, Cardioeinheit rausgerechnet.
Die Übungen für Bizeps/Trizeps bei TE2 mach ich einfach für mich.


Freue mich über Kritik und Anregungen jeglicher Art.

Feuer frei

[imported_Michi_G]

nur kurze frage, was hat das noch mit wem zu tun?

diese übungen sind wkm:
(hinter die die du drin hast hab ich mal n kreuz gesetzt)

Kniebeugen
Bankdrücken x
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
Lastzug eng x
Kreuzheben
Military Press

[Batista123]

nur kurze frage, was hat das noch mit wem zu tun?

diese übungen sind wkm:
(hinter die die du drin hast hab ich mal n kreuz gesetzt)

Kniebeugen
Bankdrücken x
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
Lastzug eng x
Kreuzheben
Military Press

bankdrücken ist auch im wkm drin... und klimmis also latzug eng auch...

@playmaka: ja latziehen geht teilweise auf den selben muskel/muskelgruppe... aber das ist auch sinn und zweck des wkm plan... es ist ein ganzkörperplan, das heißt es wird in jeder TE der ganze körper traininert.. zwar nur mit jeweils 3 übungen, aber trotzdem sind fast alle Muskelgruppen in jeder TE abgedeckt... ich würde deine 2TE zusammenlegen un dann wieder auf 2 TE aufteilen, aber so, dass in jeder TE alle Muskelgruppen trainiert werden... (würd noch seitheben dazugeben..)
viel erfolg

[sechsundvierzig]

Ich würde das Cardio auf trainingsfreie Tage legen.



.

[Playmaka]

nur kurze frage, was hat das noch mit wem zu tun?

diese übungen sind wkm:
(hinter die die du drin hast hab ich mal n kreuz gesetzt)

Kniebeugen
Bankdrücken x
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
Lastzug eng x
Kreuzheben
Military Press

Sorry, aber unqualifizierter geht es nicht, oder?

@Michi_G:
Hast du überhaupt im Ansatz meinen Beitrag gelesen?
Ich habe fürs Kniebeugen die Beinpresse drin, zum Rudern und fürs Frontdrücken habe ich die Fragen am Ende meines Beitrags gestellt, statt Kreuzheben habe ich den Rückenstrecker drin.
Also deinen Beitrag kann ich nicht wirklich Ernst nehmen.

@Batista123:
Danke für deine Meinung, werde mal drüber nachdenken bzw mich noch weiter einlesen.

@sechsundvierzig:
Das habe ich eigentlich auch so beherzigt. Ich bin als Neueinsteiger denke ich mal noch in der Phase, wo ein _moderates_ Cardiotraining nach dem Krafttraining durchaus ok ist, meinst du nicht?
An TE2 gebe ich halt etwas mehr Gas, dazu mache ich nur Arme vorweg, die ja schon bei TE1 mit beansprucht werden.

[Metal-Warrior]

TE1 (Mo+Fr):
1. Übung: Beinpresse
2. Übung: KH-Bankdrücken
3. Übung: Zug vertikal enger Griff
4. Übung: Rückenstrecker/Hyperextension
5. Übung: Bauch

+ 30 Minuten moderates Cardiotraining



TE2 (Mi):
1. Übung: Bizepscurls SZ-Stange
2. Übung: Trizepsdrücken am Seil

+ 45-60 Minuten intensives Cardiotrainin

wie du dir nach 5 jahren trainingserfahrung und b-lizenz (was imer das ist) so einen plan basteln kannst ist mir unbegreiflich

Ich beschränke mich zur Zeit am Krafttrainingstag ausschließlich auf diese Grundübungen.

du hast den begriff grundübung nicht verstanden. klar für KB machste beinpresse, für KH Hyperextensions - das ist doch ein witz! und dazu noch die geringe trainingsfrequenz.
WKM ist ein alternierender GK-Plan mit den besten Verbundübungen, dein Plan absolut nicht!

[Playmaka]

wie du dir nach 5 jahren trainingserfahrung und b-lizenz (was imer das ist) so einen plan basteln kannst ist mir unbegreiflich



du hast den begriff grundübung nicht verstanden. klar für KB machste beinpresse, für KH Hyperextensions - das ist doch ein witz! und dazu noch die geringe trainingsfrequenz.
WKM ist ein alternierender GK-Plan mit den besten Verbundübungen, dein Plan absolut nicht!

Ich weiß nicht ob evtl du nicht den Begriff einer Grundübung verstanden hast. Eine Grundübung ist eine mehrgelenkige Übung bei der eine Vielzahl an Muskelgruppen beteiligt ist.

Du nennst also 3x die Woche eine niedrige Trainingsfrequenz, obwohl ich geschrieben habe, dass ich 3 Jahre lang krank war? Da kann ich nur mit den Augen rollen...

Danke trotzdem für den kleinen Teil kontruktiver Meinung deines Postings.

[Panda23]

du hast den begriff grundübung nicht verstanden. klar für KB machste beinpresse, für KH Hyperextensions - das ist doch ein witz! und dazu noch die geringe trainingsfrequenz.

dachte ich auch gerad. sry kniebeugen durch beinpresse ersetzen ich schon nicht vollwertig normalerweise, aber kreuzheben durch hyperextensoins ist lächerlich. Kreuzheben ist mit Kniebeugen die overkillübung schlechthin.

[Playmaka]

dachte ich auch gerad. sry kniebeugen durch beinpresse ersetzen ich schon nicht vollwertig normalerweise, aber kreuzheben durch hyperextensoins ist lächerlich. Kreuzheben ist mit Kniebeugen die overkillübung schlechthin.

Leute lest doch mal bitte mein Posting bevor ihr antwortet!

Ich bin ein (Wieder-)einsteiger, und du kommst mit Begriffen wie Overkillübung!!

[The Wicker Man]

Sorry aber das was du da vorhast, ist metaphorisch gesehen eine Vergewaltigung der Trainingsprinzipien, die Wkm zusammengefasst hat. Und das meine ich ernst!

Die typischen Übungen dafür sind Zug vertikal/Lat-Ziehen und Rudern. Diese zwei Übungen beanspruchen aber bis auf wenige ganz kleine Ausnahmen exakt dieselbe Muskulatur. Habe ich da was verpasst?

da gibts doch erhebliche Unterschiede der Belastungen zwischen Rudern und Klimmzüge. Nicht umsonst soll man sowohl eine vertikale als auch eine horizontale Übung jeweils machen.

was haben Übungen wie Curls, Hyperextensions oder Beinpresse in dem Plan verloren?

Du beschränkst dich auf GÜ, indem du die wichtigsten weglässt? Verstehe ich nicht.

Hab keine Zeit aber da könnte ich jetzt ewig so weiter machen. Vergiss den Plan ist mein Rat, auch wenn ich nicht wirklich glaube, dass du den annehmen wirst.