4er-Split

[andy92]

Hallo,

ich bin 16 und trainiere seit ca. 1,5 Jahre. Ich trainiere nach einem 4er-Split.
Nun habe ich gelesen er ist als "Anfänger" nicht so geeignet. Aber wenn ich keinen mache, kann ich nicht so intensiv trainieren.

Meine Fragen sind:

Ist er für mich wirklich nich geeignet?
Warum?
Was für einen Split soll ich machen?

Vielen Dank
andy92

[MajPay]

Ich würde jedem einen alternierenden 2er Split empfehlen, funktioniert meiner Meinung nach am besten um Kraft und Masse aufzubauen, je nach dem, was man will.

1: Unterkörper (Beugen)
2: Oberkörper horizontal (Bank)
3: Unterkörper (Heben)
4: Oberkörper vertikal (Überkopf)

Zum Beispiel (Übungen können/sollten natürlich variieren, Sachen wie Beinpresse, Dips, Good Mornings kann man super einbauen)

1:
Kniebeuge 5 Sätze
Frontkniebeuge 3-5 Sätze
rumänisch Heben 3-5 Sätze
Waden 3-5 Sätze

2:
Flachbank 5 Sätze
schräge Engbank 3 Sätze
vorgebeugt Rudern 5 Sätze
aufrecht Rudern 3 Sätze
1-3 Supersätze Trizeps+Bizeps

3:
Kreuzheben 5 Sätze
Frontbeugen 5 Sätze
rumänisch Heben 3 Sätze
Hackenschmidt 3 Sätze
Waden 3 Sätze

4:
Push Press 3-5 Sätze
Frontdrücken 3-5 Sätze
Klimmzüge 5 Sätze
irgendeine Ruderübung 3 Sätze
1-3 Supersätze Trizeps+Bizeps

Wiederholungen würde ich flexibel gestalten, je nach empfinden. An einem Tag lieber mal so 12-20, am anderen 3x10 und am nächsten 5x5. Bei Isos (Curls, Waden..) würde ich höhere Wiederholungsbereiche verwenden, so 10-20. Bei den großen Übungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Push Press) eher so 1-8.

[Polifizei]

so wie der über mir schreibt, hört sich schon mal echt jut an.

[andy92]

Aber ich könnte einen Muskel auf die Dauer nie 2 mal pro Woche trainieren

[Tied]

Aber ich könnte einen Muskel auf die Dauer nie 2 mal pro Woche trainieren

Gehsch halt 3mal die Woche und machst 1mal cardio oder bleibsch daheim....

[Polifizei]

Aber ich könnte einen Muskel auf die Dauer nie 2 mal pro Woche trainieren

warum das denn?

[andy92]

Weil ich meistens Muskelkater habe, da ich sehr intensiv trainiere.