zu 1. trainiere die gegensieler (antagonisten) zusammen. sprich brust/rücken, trizeps/bizeps. schulter/beine kannste dann lassen.
hat den vorteil das du deine hilfsmuskeln trizeps/brust und Bizeps/rücken nicht vorschöpfst. dann haste das probl. gelöst.

zu.2. ganzte so lassen. gedult +regeneration sind die stichworte.

und baue kniebeugen mit ein....