keine ahnung wozu extra trhead...

nach dem train creatin mit dextro und whey am besten , ansonsten VOR und NACH dem train 3-5g mit wie gesagt saft oder dextro ( insulinfördernd = anabol )

die kohlehydrathe würde ich auch nicht besonders runterfahren , du willst ja schließlich aufbauen und WENN du dann crea 5g niummst ohne zu kuren isses doch sowieso egal