Von 15-21 Uhr ne viel zu lange Pause.

In deinem Shake einfach noch 250g Magerquark rein und ihn evtl. später legen.
Geht es mittags nicht anders?! Ordentliche Proteine aus Pute/Fisch mit guten Kohlenhydraten wie zb Nudeln oder Reis?! Wäre sicherlich auch schon einmal ein Anfang..