Zitat Zitat von dan87
Hi,
ich mache seit 10 Monaten den WKM Plan.
Hier mal meine Kraftdaten Anfangs im Vergleich zu jetzt (Ja mir ist klar, dass die Steigerung seeeehr gering ist und hoffe auf Tipps von euch für einen effizienteren Muskelaufbau)

1. TE
Kniebeugen: von 30KG auf 57KG
Bankdrücken: von 25KG auf 42KG
LH-Rudern: von 25KG auf 35KG

2. TE
Kreuzheben: von 30KG auf 57KG
Klimmzüge: von max. 6 Wiederholung bei 4 Sätzen auf max. 11 Wiederholungen bei 4 Sätzen (ohne Zusatzgewicht)
Frontheben: von 15KG auf 25KG

Gewicht: von 65KG auf 67KG bei 175cm

Nach jeder Trainingseinheit ziehe ich mir 30g Whey mit 25g Traubenzucker und 25g Maltodextrin rein.

Ich achte seit Anfang an auf eine ausreichende Eiweißzufuhr sprich, 1,5g - 2g pro KG Körpergewicht. Ich gebe zu, dass ich das nicht immer erreiche aber ich versuche es zumindestens.. Ich esse z. B. jeden Tag zwischen 250g und 500g Quark + Fleisch und Käse.. (Wahrscheinlich ratet ihr mir mehr zu essen.. das fällt mir aber nicht so leicht, da ich vor 4 Jahren 20KG abgenommen habe und seit dem Angst habe wieder schnell an Fett zu zunehmen, wenn ich zu viel esse.. Ich würde halt gerne nur reine Muskelmasse aufbauen :/ )
Desweiteren betreibe ich 3x die Woche Ausdauersport sprich ich jogge oder fahre Fahrrad zwischen 45 Min und 1 Stunde.

mfg
Kreuzheben mit so kleinen Gewichten ist sogar für untrainierte Menschen keine Mordsleistung.

****** auf deinen Ernährungsplan, fang an richtig zu essen. Immer so lange essen bis du satt bist. Eine Stunde vor dem Training KH, direkt nach dem Training ausgewogen. Iss, was du bekommst. Wenn du satt bist hörst du auf. Wenn du Hunger bekommst isst du was.

Setze dir Ziele bei deinen Kraftleistungen und versuche sie zu erreichen. Masse kommt als Begleiterscheinung eher als umgekehrt. Regelmäßige Maximaltests, viele 3er Sätze, 5x5, 20er als Abwechslung. Min. 5 schwere Arbeitssätze pro Trainingseinheit.

Ich wette du kannst auch 80 Kg heben. Dann mach das auch, und spiel nicht mit Gewichten, die du leicht beherrscht. Jeder Arbeitssatz muss eine Herausforderung sein und darf nicht vorher schon geschafft sein. Du kannst nicht ins Training gehen und sagen heute heben ich 8x57Kg und das in 5 Sätzen. Du musst dir Ziele setzen. Wenn du weißt, dass du 8x57Kg heben kannst, dann machst du beim nächsten mal 5x5 und nimmst zB 70Kg. Wenn das gegangen ist beim nächsten mal 3x3 mit 90 oder so.