Ernährungspläne

[Tortyfumi]

Du kannst ja Fisch essen, die Menge macht wie immer das Gift.

[bythedevil666]

gelöscht---

[elmundo90]

Zuerst mal meine Daten:
175cm
70kg
Trainingserfahrung = 1,5 Jahre, jedoch eher schlecht ernährt (zu wenig, ja zu wenig gegessen)
Ziel = ein wenig mehr Masse einfach nur, nicht superviel!

Frühstück (7:30h, 9:30h, 11:30h je 1/3)
150g Haferflocken mit 300ml 0,3% Milch und 3 Teelöffel Honig

Haferflocken = 150g = 511,5 KCAL, EW 18,8g, KH 85,5g, F 10,5g
Milch = 300ml = 108 KCAL, EW 10,2g, KH 14,4g, F 0,9g
Honig = 3 Teelöffel (ca 30g) = 102 KCAL, EW 0g, KH 25g, F 0g
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721,5 KCAL
29g EW
124,9g KH
11,4g F

Zwischensnack (13:30h)
1 Pott Hüttenkäse
Körniger Frischkäse = 200g = 130KCAL, EW 27g, KH 2g, F 1,6g

Mittag(15:30h)
150g Putenbrustfilet, 125g ungekochter Reis, 1 gr. Zwiebeln, 50ml Feine Küchencreme

Putenbrustfilet = 150g = 147KCAL, EW 31,5g, KH 1,5g, F 1,5g
Reis = 125g = 437,5 KCAL, 9,6g EW, 97,5g KH, 1g F
Zwiebeln = 75g (1 große Zwiebel) = 21 KCAL, EW 0,9g, KH 3,7g, F 0,2g
Feine Küchencreme = 50g = 45 KCAL, EW 1,6g, KH 2,9g, F 3,5g

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650,5 KCAL
43,6g EW
105,6g KH
6,2g F

Am Trainingstag
Direkt nach dem Training:
30g Proteinpulver mit 250ml Fettarmer Milch (0,3%)

Proteinpulver = 30g = 112 KCAL, EW 21,4g, KH 2,9g, F 1,8g
Milch = 250ml = 90 KCAL, EW 8,5g, KH 12g, F 0,8g

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202 KCAL
29,9g EW
14,9g KH
2,6g F

Abends
Rührei aus 4 Eiern
4 Eier = 380 KCAL, EW 28g, KH 4g, F 28g

Zusätzlich
Mittagessen in ca 2 Esslöffel Sojaöl braten

40g = 331,2 KCAL, EW 0g, KH 0g, F 36,8
gesättigte Fettsäuren = 6g
einfach ungesättigte Fettsäuren = 8,4g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren = 22,4g

Abendessen in ca 1 Esslöffel Sojaöl braten

20g = 165,6 KCAL, EW 0g, KH 0g, F 18,4
gesättigte Fettsäuren = 3g
einfach ungesättigte Fettsäuren = 4,2g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren = 11,2g


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Gesamt
Trainingstag
2084 KCAL
157,5g EW
251,4g KH
49,8g F

Trainingsfrei
1882 KCAL
127,6g EW
236,5g KH
50,4g F


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Ich bin der Meinung, dass ein bisschen was fehlt! Beim Öl bin ich mir unsicher, ob etwas davon auch verdampft oder alles ins Essen einzieht oder so!
Deswegen bitte ich um Kritik Denke mal, dass man am Eiweiß und Kohlenhydraten etwas erhöhen könnte, nur um wieviel? Sollte man Abends auch nicht auf Kohlenhydrate verzichten? Dann könnte ich zu dem Rührei einfach 2 Vollkornbrot essen (= mehr Eiweiß und vorallem Kohlenhydrate) oder sollte man abends nur Eiweiße und Fette zu sich nehmen?

Naja, guckt euch den mal an und bewerten ihn! Für Verbesserungsvorschläge bin ich gerne offen, deswegen poste ich ihn ja

[janoSch87]

so dann poste ich mal meinene udn bitte um ratschläge verbesserungsvorschläge =)
meine daten im mom: ca 1,77 cm groß und 79 kg schwer, 1 jahr trainingserfahrung =)

6 uhr
100 gr haferflocken
200 gr quark
40 gr dextro
200 ml 0,3% milch
40 gr whey plex
dazu noch zink


9.15 uhr
2 scheiben vollkornbrot
100 gr putenwurst
halbe scheibe butterkäse
2 gekochte eier
diverses obst gemüse
1 lachsölkapsel


12.30 uhr
150 gr spätzle
ca 200 gr hühnchenfleisch
diverses obst gemüse dazu

15.30 uhr
booster von olimp

16 uhr- 17.30
training duschen etc

17.30-18 uhr
100 gr haferflocken
200 gr quark
40-60 gr dextro
200 ml milch 0,3 %
40 gr whey plex
dazu obst,gemüse

21 uhr
300 gr quark
2 gekochte eier
3 bcaas kapseln ca 3000 nochwas bcaas ^^
obst, gemüse


so die mahlzeiten variieren teils schon bisschen wie zb thunfisch mit einzubauen oder mal so ne packung pute futtern je nach dem halt


so nun frage ich mich wo ich was verbessern kann ergänzen allein schon wegen dem fettanteil der ja nic hgrade hoch is bzw glaube ich mehr sein müsste ^^ kp

[PerfectDark]

so, mein erster Tag, bei dem ich mal die kalorien zähle, ohne richtig auf die Ernährung zu achten.

Morgens:
500gr. Magerquark mit Orangensaft und Müsli - 339 Kcal

Mittag:
Chicken Mc Nuggets 20er - 920 Kcal

Abends:
Salat - 208 Kcal
Poularde - 276 Kcal
Reis - 213 Kcal

Durch den Tag durch:
Pekanüsse - 1054 Kcal
4 Äpfel - 232
3 Liter Wasser

macht 3342 Kcal.

Also den Kalorien nach siehst doch gar nicht so schlecht aus.

Ab morgen dann mit Sandwiches zwischen durch und bei den Trainingstagen noch mit Whey-Shakes.

Irgend was auszusetzen? Mal vom Mc abgesehen. :-P

[Iron2010]

respekt wenn man sieht was manche hier fressen können an einem tag da kann man doch gleich resignieren...das is ja krass. ich könnte nie so viel essen. bleibt wohl der gute weight gainer....

[elmundo90]

Ich hab meinen Plan nochmal überarbeitet

Frühstück:
1.) 100g Haferflocken mit 200ml Milch und 2 Teelöffel Honig

2.) 2 Scheiben Vollkornbrot mit 50g Lachsschinken

Gesamt = 792,2 KCAL
EW = 42,5g, KH = 131,3g, F = 11,9g

Mittagessen:
150g Putenbrustfilet mit 125g ungekochter Reis, 1 große Zwiebel und 50ml Küchencreme, gebraten in ca 2 Esslöffel Soja-Öl

Gesamt = 915,5 KCAL
EW = 43,6g, KH = 105,6g, F = 35,9g

Snack: (Nur nach dem Training)
Proteinshake (30g Pulver, 250ml Milch 0,3%)

Gesamt = 202 KCAL
EW = 29,9g, KH = 14,9g, F = 2,6g

Abends:
1.)4 hartgekochte Eier

2.) 1 Pott Hüttenkäse

Gesamt = 510 KCAL
EW = 55g, KH = 6g, F = 29,6g

================================
Traingstag
Gesamt = 2419,7 KCAL
EW = 171g, KH = 257,8g, F = 80g

Trainingsfrei
Gesamt = 2217,7 KCAL
EW = 141,1g, KH = 242,9g, F = 77,4g



Hinzukommt noch Obst, dass ich meist morgens und abends esse! Meistens jeweils 1 Banane und 1 Kiwi, also kommen zusätzlich nochmal ca 300 KCAL drauf!

Bitte um Bewertung

[PerfectDark]

so, mein erster Tag, bei dem ich mal die kalorien zähle, ohne richtig auf die Ernährung zu achten.

Morgens:
500gr. Magerquark mit Orangensaft und Müsli - 339 Kcal

Mittag:
Chicken Mc Nuggets 20er - 920 Kcal

Abends:
Salat - 208 Kcal
Poularde - 276 Kcal
Reis - 213 Kcal

Durch den Tag durch:
Pekanüsse - 1054 Kcal
4 Äpfel - 232
3 Liter Wasser

macht 3342 Kcal.

Also den Kalorien nach siehst doch gar nicht so schlecht aus.

Ab morgen dann mit Sandwiches zwischen durch und bei den Trainingstagen noch mit Whey-Shakes.

Irgend was auszusetzen? Mal vom Mc abgesehen. :-P

echt nichts auszusetzen oder einfach zu schlecht, als dass eine Antwort nötig wäre?

[janoSch87]

heyyyy warum sgat den keienr was zu meinem plan

[RemyW123]

Was ist denn Dein Ziel?

Hoffe jedoch nict,dass Du die Chicken Nuggets täglich verspeist,denn gesund ist das gar nicht,der Transfette wegen.