Schau mal hier. Das ist ein Standart 3er Split aus den Stickies. Obwohl ich kein Freund von Splittraining bin, hab ich den auch mal gemacht und finde ihn im Prinzip ganz gut. Dennoch war ich hierbei schon teilweise (vor allem am Brusttag) 90 Minuten beschäftigt, was mir zu lang erscheint.
An dem Plan siehst du, wie das im Prinzip auszusehen hat. Ich würde dir ehrlich anraten deine Wiederholungen zu verändern (natürlich dann mit mehr Gewicht, wenn du weniger nimmst) und vorallem die Intensität überprüfst. 15 Sätze Brust z.B. und DANN noch Dips hintendrauf

Ich glaube ehrlich gesagt, dass du echt gerne trainierst und schnelle Erfolge erzielen möchtest. Allerdings hilft Viel nicht immer viel. Manchmal ist es besser einfach kurze knackige Einheiten zu machen.


TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10