trainingsplan ändern/verbessern

[Georgy]

erstmal großes danke. aber i-wie sieht das für mich jetzt alles zu wenig aus und viel zu lasches training... wieso jetzt so wenig? ich habe gedacht ich könnte noch mehr machen. also mehr an gewichten pack ich immo noch nicht. ich schreib mal was ich für gewichte bei jeder übung benutz:

Genau da ist der springende punkt den viele nicht verstehen. Die meisten meinen, sie müssten unzählige sätze und sich übungen machen um platt zu werden. Sie sind danach auch platt...aber das geht schon eher in richtung ausdauer.

3 Übungen in einer TE sind definitiv genug. Man muss durchaus erstmal lernen die richtige harte intensität darein zu bekommen, aber wenn man es erstmal soweit hat dann kann man einfach keine 6-7 Übungen mehr machen, bzw man kann sie nicht mehr schwer ausführen.

Glaub mir einfach.

Du solltest deine Gewichte progressiv steigern, d.H. nicht 5kg schritte sindern 1-2kg schritte.

Beim Kreuzheben nimmst du nächste TE bitte einfach mal 40kg du wirst merken dass die genauso gut gehen wie die 30kg.

Versuch deine gewichte zu steigern die sind einfach zu leicht.
Nicht auf kosten der Technik aber ruhig schwerer trainieren.
Immer mit dem gedanken : Du bist stärker als du selbst denkst, bzw es weißt

[Panda23]

Und lass das extra Armtraining weg, du bist 17 also trainierste wohl noch nicht besodners lange (konnte ich nirgend rauslesen), die Arme werden bei den Verbundübungen genug mit trainiert. Beispiel gefällig?

Bankdrücken -> trizeps
Frontdrücke -> Trizeps
Langhantelruder-> Bizeps
Klimmzüge enger unter griff-> Bizeps
Dips-> Trizeps

Gibt noch mehr beispiele. Deine arme wachsen deutlich besser wenn du sie nicht total überbelastest durch zusätzliche curls.

[Sasin]

in dem trainingszustand mit 17 sollte der bizeps nach der rücken TE eh vernichtet sein

wie georgy schon meinte , schau dir doch mal im studio die genies an die meinen sie müssten 2 std 5-7x die woche trainieren , das grenzt an ausdauersport

habe anfangs auch so viel trainiert mittlerweile habe ich teils nur 3-4 übungen pro TE drin , wobei das nichtmal alles grundübungen sind

intensität geht vor volumen , wenn du dir nur weniger übungen vornimmst wirst du automatisch härter trainieren und versuchen alles aus den paar sätzen rauszuholen

die pausen sollten damit auch von alleine größer werden

wenn du irgendwann kreuzheben über 100kg machst wirst du auch erstmal durchschnaufen wollen

[manu4g]

Deine arme wachsen deutlich besser wenn du sie nicht total überbelastest durch zusätzliche curls.

warum ist das so? oder woher weißt du das?
ich trainiere seit einem halben jahr und seit ca 4 monaten bin ich halt auf diesen 3er split umgestiegen.
ich finde nicht das ich sie überlaste.
meinst du mit "sie wachsen besser" das sie von der masse her besser wachsen also je weniger desto mehr volumen oder meinst du damit das es einfach besser ist weil ich im wachstum o.ä. bin?

edit:

in dem trainingszustand mit 17 sollte der bizeps nach der rücken TE eh vernichtet sein

was meinst du damit? meinst du es ist schädlich mit 17 den bizeps nach der rücken te zu trainieren?

also so wie ich das jetzt hier lese meint ihr alle ich übertreibe.? womit ich eigentlich nicht zustimmen kann denn es bringt auf jeden fall was (man sieht deutlich mehr an muskeln usw.) und schmerzen o.ä. hatte ich eigentlich bis jetzt noch nicht.
jetzt habe ich mich gerade so gefreut das mein training was bringt weil man bei mir ein deutlichen muskelwachstum sieht und jetzt muss ich weniger machen...^^

edit:
ahh ok jetzt verstehe ichs glaube ich langsam. habe grad von unten angefangen zu lesen und das nicht beachtet^^.

Genau da ist der springende punkt den viele nicht verstehen. Die meisten meinen, sie müssten unzählige sätze und sich übungen machen um platt zu werden. Sie sind danach auch platt...aber das geht schon eher in richtung ausdauer.

3 Übungen in einer TE sind definitiv genug. Man muss durchaus erstmal lernen die richtige harte intensität darein zu bekommen, aber wenn man es erstmal soweit hat dann kann man einfach keine 6-7 Übungen mehr machen, bzw man kann sie nicht mehr schwer ausführen.

Glaub mir einfach.

Du solltest deine Gewichte progressiv steigern, d.H. nicht 5kg schritte sindern 1-2kg schritte.

Beim Kreuzheben nimmst du nächste TE bitte einfach mal 40kg du wirst merken dass die genauso gut gehen wie die 30kg.

Versuch deine gewichte zu steigern die sind einfach zu leicht.
Nicht auf kosten der Technik aber ruhig schwerer trainieren.
Immer mit dem gedanken : Du bist stärker als du selbst denkst, bzw es weißt

also ich werde das dann mal machen. weniger übungen, mehr gewichte (steigern). habe ich das richtig verstanden? das die muskeln somit besser wachsen weiß ich nicht aber ich werde das ja jetzt anfang nächster woche (mache noch meinen jetzigen split für diese woche fertig) ein paar monate testen.

jetzt brauche ich nur noch den perfekten trainingsplan. ich nehme mal den von Georgy als grundlage:


Split 1:
Brust Schulter Trizeps

Bankdrücken 2 Sätze 6-8WH 50kg
Fliegende 2Sätze 12 -20WH 2x 10kg
Überzüge 2 Sätze 6-10-WH 20kg

Military Press 3 Sätze 4-6wdh 30kg (versuche auf 40 szu steigern)
Seitheben 2 Sätze 15wdh 2x 5kg (versuche hier auch zu steigern auf 7,5)

Trizeps iso : 1-2 Sätze zum auspowern
was soll ich als trizeps isos machen? 2 sätze kickbacks 10wh oder frenshpress etc.?


Split 2:
Rücken Bizeps

Kreuzheben 4 Sätze 3-6 WH 30kg (versuche auf 40 zu steigern)
Klimmzüge eng 2 Sätze 12wh
Klimmzüge breit 2 Sätze 12wh
hier nochmal die frage soll ich mit gewichten machen? wenn ja wie soll ich die mir umklemmen??^^
KH- Rudern vorgebeugt 3Sätze 8-12 WH 2x 10kg
Shrugs 2 Sätze 10 WH 2x 10kg

Curls for the girls meinetwegen
was soll ich hier machen (wieviele sätze/übungen)?


Split 3:
Beine Waden Bauch

Kniebeugen 4 Sätze 12-8 WH
Hackenschmidt Kniebeuge - Hack Squats 4 Sätze 12-6 WH
Aufsteiger 3 Sätze 10 WH kp was das ist

Fersenheben im stehen 3 Sätze 15-20 WH

bei bauchübungen kann man ja eigentlich nichts falsch machen oder? würde dann einfach das machen was ich im alten 3er split drin hab:
Crunch 3 Sätze 20 WH
Beinheben 3 Sätze 20 WH

[Panda23]

wenn curls, dann eine übung mit 1-2 sätzen.
Für truzeips ist eigentlich egal, such dir eine aus die ein gutes gefühl bei dir im trizeps auslöst.

"in dem trainingszustand mit 17 sollte der bizeps nach der rücken TE eh vernichtet sein "

Damit meinte er wohl, das man normalerweise biezps und rücken in einer te macht, da Rücken den bizeps mit einbezieht.

[manu4g]

oke dann wär mein plan so:

Split 1:
Brust Schulter Trizeps

Bankdrücken 2 Sätze 6-8WH 50kg
Fliegende 2Sätze 12 -20WH 2x 10kg
Überzüge 2 Sätze 6-10-WH 20kg

Military Press 3 Sätze 4-6wdh 30kg (versuche auf 40 szu steigern)
Seitheben 2 Sätze 15wdh 2x 5kg (versuche hier auch zu steigern auf 7,5)

Trizeps iso : Trizeps Kickbacks 2 Sätze 10 WH 10kg

Split 2:
Rücken Bizeps

Kreuzheben 4 Sätze 3-6 WH 30kg (versuche auf 40 zu steigern)
Klimmzüge eng 2 Sätze 12wh
Klimmzüge breit 2 Sätze 12wh
KH- Rudern vorgebeugt 3Sätze 8-12 WH 2x 10kg
Shrugs 2 Sätze 10 WH 2x 10kg

LH-Curls 2 Sätze 10 WH 30 kg (versuche auf 40kg zu steigern)


Split 3:
Beine Waden Bauch

Kniebeugen 4 Sätze 12-8 WH 30Kg
Hackenschmidt Kniebeuge - Hack Squats 4 Sätze 12-6 WH 30 kg
Aufsteiger 3 Sätze 10 WH 30kg

Fersenheben im stehen 3 Sätze 15-20 WH 30kg

Crunch 3 Sätze 20 WH
Beinheben 3 Sätze 20 WH

werde bei jeder übung versuchen langsam das gewicht zu steigern. alle einverstanden mit dem plan?^^

[Panda23]

der plan ist im allgemeinen "ok"
Musste im notfall noch auf dich zuschneiden.
Und auf genug Pausen tage achten. In der zeit zwischen den TEs wächst der Muskel, nicht während des pumpens