Ernährungspläne

[bythedevil666]

gelöscht---

[elmundo90]

Zuerst mal meine Daten:
175cm
70kg
Trainingserfahrung = 1,5 Jahre, jedoch eher schlecht ernährt (zu wenig, ja zu wenig gegessen)
Ziel = ein wenig mehr Masse einfach nur, nicht superviel!

Frühstück (7:30h, 9:30h, 11:30h je 1/3)
150g Haferflocken mit 300ml 0,3% Milch und 3 Teelöffel Honig

Haferflocken = 150g = 511,5 KCAL, EW 18,8g, KH 85,5g, F 10,5g
Milch = 300ml = 108 KCAL, EW 10,2g, KH 14,4g, F 0,9g
Honig = 3 Teelöffel (ca 30g) = 102 KCAL, EW 0g, KH 25g, F 0g
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721,5 KCAL
29g EW
124,9g KH
11,4g F

Zwischensnack (13:30h)
1 Pott Hüttenkäse
Körniger Frischkäse = 200g = 130KCAL, EW 27g, KH 2g, F 1,6g

Mittag(15:30h)
150g Putenbrustfilet, 125g ungekochter Reis, 1 gr. Zwiebeln, 50ml Feine Küchencreme

Putenbrustfilet = 150g = 147KCAL, EW 31,5g, KH 1,5g, F 1,5g
Reis = 125g = 437,5 KCAL, 9,6g EW, 97,5g KH, 1g F
Zwiebeln = 75g (1 große Zwiebel) = 21 KCAL, EW 0,9g, KH 3,7g, F 0,2g
Feine Küchencreme = 50g = 45 KCAL, EW 1,6g, KH 2,9g, F 3,5g

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650,5 KCAL
43,6g EW
105,6g KH
6,2g F

Am Trainingstag
Direkt nach dem Training:
30g Proteinpulver mit 250ml Fettarmer Milch (0,3%)

Proteinpulver = 30g = 112 KCAL, EW 21,4g, KH 2,9g, F 1,8g
Milch = 250ml = 90 KCAL, EW 8,5g, KH 12g, F 0,8g

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202 KCAL
29,9g EW
14,9g KH
2,6g F

Abends
Rührei aus 4 Eiern
4 Eier = 380 KCAL, EW 28g, KH 4g, F 28g

Zusätzlich
Mittagessen in ca 2 Esslöffel Sojaöl braten

40g = 331,2 KCAL, EW 0g, KH 0g, F 36,8
gesättigte Fettsäuren = 6g
einfach ungesättigte Fettsäuren = 8,4g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren = 22,4g

Abendessen in ca 1 Esslöffel Sojaöl braten

20g = 165,6 KCAL, EW 0g, KH 0g, F 18,4
gesättigte Fettsäuren = 3g
einfach ungesättigte Fettsäuren = 4,2g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren = 11,2g


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Gesamt
Trainingstag
2084 KCAL
157,5g EW
251,4g KH
49,8g F

Trainingsfrei
1882 KCAL
127,6g EW
236,5g KH
50,4g F


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Ich bin der Meinung, dass ein bisschen was fehlt! Beim Öl bin ich mir unsicher, ob etwas davon auch verdampft oder alles ins Essen einzieht oder so!
Deswegen bitte ich um Kritik Denke mal, dass man am Eiweiß und Kohlenhydraten etwas erhöhen könnte, nur um wieviel? Sollte man Abends auch nicht auf Kohlenhydrate verzichten? Dann könnte ich zu dem Rührei einfach 2 Vollkornbrot essen (= mehr Eiweiß und vorallem Kohlenhydrate) oder sollte man abends nur Eiweiße und Fette zu sich nehmen?

Naja, guckt euch den mal an und bewerten ihn! Für Verbesserungsvorschläge bin ich gerne offen, deswegen poste ich ihn ja

[janoSch87]

so dann poste ich mal meinene udn bitte um ratschläge verbesserungsvorschläge =)
meine daten im mom: ca 1,77 cm groß und 79 kg schwer, 1 jahr trainingserfahrung =)

6 uhr
100 gr haferflocken
200 gr quark
40 gr dextro
200 ml 0,3% milch
40 gr whey plex
dazu noch zink


9.15 uhr
2 scheiben vollkornbrot
100 gr putenwurst
halbe scheibe butterkäse
2 gekochte eier
diverses obst gemüse
1 lachsölkapsel


12.30 uhr
150 gr spätzle
ca 200 gr hühnchenfleisch
diverses obst gemüse dazu

15.30 uhr
booster von olimp

16 uhr- 17.30
training duschen etc

17.30-18 uhr
100 gr haferflocken
200 gr quark
40-60 gr dextro
200 ml milch 0,3 %
40 gr whey plex
dazu obst,gemüse

21 uhr
300 gr quark
2 gekochte eier
3 bcaas kapseln ca 3000 nochwas bcaas ^^
obst, gemüse


so die mahlzeiten variieren teils schon bisschen wie zb thunfisch mit einzubauen oder mal so ne packung pute futtern je nach dem halt


so nun frage ich mich wo ich was verbessern kann ergänzen allein schon wegen dem fettanteil der ja nic hgrade hoch is bzw glaube ich mehr sein müsste ^^ kp

[janoSch87]

Hier nen Link:
http://de.wikipedia.org/wiki/Thunfis...iche_Bedeutung

ui das wusste ich ja mal garnic hehhe udn hmm wieviel is dann vertretbar an thunfisch pro tag oder woche ??

[PerfectDark]

so, mein erster Tag, bei dem ich mal die kalorien zähle, ohne richtig auf die Ernährung zu achten.

Morgens:
500gr. Magerquark mit Orangensaft und Müsli - 339 Kcal

Mittag:
Chicken Mc Nuggets 20er - 920 Kcal

Abends:
Salat - 208 Kcal
Poularde - 276 Kcal
Reis - 213 Kcal

Durch den Tag durch:
Pekanüsse - 1054 Kcal
4 Äpfel - 232
3 Liter Wasser

macht 3342 Kcal.

Also den Kalorien nach siehst doch gar nicht so schlecht aus.

Ab morgen dann mit Sandwiches zwischen durch und bei den Trainingstagen noch mit Whey-Shakes.

Irgend was auszusetzen? Mal vom Mc abgesehen. :-P

[Iron2010]

respekt wenn man sieht was manche hier fressen können an einem tag da kann man doch gleich resignieren...das is ja krass. ich könnte nie so viel essen. bleibt wohl der gute weight gainer....

[elmundo90]

Ich hab meinen Plan nochmal überarbeitet

Frühstück:
1.) 100g Haferflocken mit 200ml Milch und 2 Teelöffel Honig

2.) 2 Scheiben Vollkornbrot mit 50g Lachsschinken

Gesamt = 792,2 KCAL
EW = 42,5g, KH = 131,3g, F = 11,9g

Mittagessen:
150g Putenbrustfilet mit 125g ungekochter Reis, 1 große Zwiebel und 50ml Küchencreme, gebraten in ca 2 Esslöffel Soja-Öl

Gesamt = 915,5 KCAL
EW = 43,6g, KH = 105,6g, F = 35,9g

Snack: (Nur nach dem Training)
Proteinshake (30g Pulver, 250ml Milch 0,3%)

Gesamt = 202 KCAL
EW = 29,9g, KH = 14,9g, F = 2,6g

Abends:
1.)4 hartgekochte Eier

2.) 1 Pott Hüttenkäse

Gesamt = 510 KCAL
EW = 55g, KH = 6g, F = 29,6g

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Traingstag
Gesamt = 2419,7 KCAL
EW = 171g, KH = 257,8g, F = 80g

Trainingsfrei
Gesamt = 2217,7 KCAL
EW = 141,1g, KH = 242,9g, F = 77,4g



Hinzukommt noch Obst, dass ich meist morgens und abends esse! Meistens jeweils 1 Banane und 1 Kiwi, also kommen zusätzlich nochmal ca 300 KCAL drauf!

Bitte um Bewertung

[RemyW123]

Hallo Elmundo,

ich habe die Berichte zuvor nicht ganz gelesen,aber versuche Dir zu helfen,obwohl es nicht ganz einfach ist,wenn man so wenig Daten hat.

Wie ich jedoch aus deiner Grösse und dem Gewicht fesstellen kann,bist Du voraussichtlich ein Leptosomer Typ.Das bedeutet,dass Du einen "schnellen Stoffwechsel" hast und deshalb allgemein nur schwer zunehmen wirst.

Auffallend ist jedoch,dass Du kein Ziel,sondern lediglich Wünsche hast,Gewicht zuzunehmen.
Es ist zu empfehlen sich realistische Ziele zu setzen. Realistisch ist ein Muskelzuwachs von 3,5 kg im ersten Trainigsjahr und 2,5 kg pro weiteres Trainingsjahr.
Alles andere sind nur Amenmärchen,die ich hier gelesen habe.
Weitere Gewichtszunahme ist nur Fett und Wasser eventuell noch eine nicht erwähnenswerte Knochenmassezunahme.

Um dieses Ziel jedoch zu erreichen müsste man Deine Trainingsgewohnheiten kennen und eventuell ändern.

Im Bodybuilding wird Ernährung überschätzt,das Training leider unterschätzt.

Aber nun zu Deinem Ernährungsplan.

Auffällig ist,dass Du zu wenige Kalorien und Kohlenhydrate verspeist.
Um Deinen Bedarf auszurechnen müsste man jedoch eine Ernährungsanalyse durchführen,bei der man feststellt,was Du im Durchschnitt pro Tag zu dir nimmst.
Dann würde man die Kalorienanzahl um 500 ckal. erhöhen müssen und darauf achten,ob Du in der nächsten Zeit zunimmst.

Dein Eweißanteil ist ausreichend,sogar zu hoch,dein Kohlenhydratanteil zu niedrig.

Gerade nach dem Training solltest Du 1,5g schnelle Kohlenhydrate und 0,5g schnelles Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht in deinen Shake reinpacken.

Erklärung:
Beim Training,vor allem,wenn das Training länger,als eine Stunde dauert (deshalb vermeiden!) schüttet der Körper das Stresshormon Kortisol aus,welches Gewebe abbauend wirkt.Du befindest Dich in einer Katabolie!
Der Gegenspieler dieses Hormons ist Insulin,welche Ausschüttung du durch die Zufuhr von schnellen Kohlenhydraten verursachst.
Die Katabolie wird inerhalb von 15 Minuten in eine Anabolie gekippt.
Insulin ist auch der "Schlüssel",der die Aminosäuren und die Kohlenhydrate in die Muskelzellen einschleust und damit deine Glykogenspeicher auffüllt.

Als Kohlenhydrate empfiehl es sich Maltodextrin oder hochmolekulare Maisstärke,da es verzweigkettige Kohlenhydrate mit einem sehr hohen glykämischen Index sind.

Die Milch sollte sehr mager sein,da Fett die Eiweissabsorbtion verlangsamt.

Ich hoffe Dir mit diesem kleinem Statemant geholfen zu haben

[RemyW123]

Was ich Dir auf alle Fälle noch raten kann,ist ein höherer Verzehr von mehrfach ungesättigten Fetten und zwar Omega 3 Fettsäuren (Eicosapentaensäure und Dokosahexaensäure).Das sind tierische Fettsäuren.
Sie sind vermehrt im Lachs,Hering oder Makrele zu finden oder eben in den bekannten DHA und EPA Kapseln.
Omega 3 Fettsäuren erhöhen unter anderem die Insulinsensitivität der Muskelzellen,was in einem besserem Muskelaufbau resultieren kann,wenn du es so willst.

In Deiner Ernährung hast Du aber vorwiegend nur gesättigte Fettsäuren.Aus Cholesterin werden zwar anabole Hormone,wie Testosteron gebildet,doch der Köper kann das Cholesterin selbst bilden.
Aus Cholesterin bildet der Körper auch das Vitamin D,das für die Calciumabsorbtion notwendig ist.

MFG Remy

[RemyW123]

Hallo Elmundo,

ich danke dir für deine Mail.Die Antwort darauf möchte ich jedoch gern hier reinschreiben,damit alle was davon haben.
Denn die Halbwahrheiten,die man hier so liest,die man auch in der Flex oder Sportreveu auch von sogenannten Experten lesen kann,sind unter Umständen sogar kontraproduktiv.

Wenn du zu Hause,keinen Fisch bekommen kannst,was oft vorkommt,empfehle ich die Fischkapseln (DHA und EPA).
Leider zeigt unsere heutige Ernährung ein Missverhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren.
Wir haben viel zu viel Omega 6 Fettsäuren in unserer täglichen Ernährung.
Gerade Omega 3 Fettsäuren sind aber für den Bodybuilder sehr wichtig.Einige Vorteile habe ich schon zuvor genannt.
Es beschleunigt die Regeneration der Muskelfasern durch eine höhere Aktivität der Zellmembran.
Das HDL-Cholesterin (das Gute!),das die Omega 3 Fettsäuren unterstützen,ist daran beteiligt,das LDL- Cholesterin (das Schlechte) zu senken.
Diesen Aspekt darf man gerade im Bodybuilding nicht vernachlässigen,wenn man unter Umständen auch anabole/androgene Steroide einnimmt,die die Blutfettwerte verschlechtern (Risiko-Fettleber etc...)

Essentiel ist die Zufuhr von 1g DHA und 7g EPA täglich.
Wenn Du eine Leistungssteigerung im Training erfahren möchtest,dann nehme so viele Kapseln vom Fischöl,wie dir dein Geldbeutel erlaubt.
Bedenke jedoch,dass es sich um keine kurzfristige Sache handelt,sondern um eine langfristige Umstellung des Körpers,weshalb du nicht gleich am nächsten Tag die Wirkung spüren wirst!

Die Verteilung der Fette sollte ca 10 % gesättigt (Eier,tierische Lebensmittel etc.), hauptsächlich einfach ungesättigt (z.B.Rapskernöl) und 1/3 mehrfach ungesättigt (Fischöl,Leinöl) sein.
Anmerkung:
Lasse Dich nicht von den angeblichen Omega 3 Ölen täuschen,die im Supermarkt angeboten werden.Meist überwiegen dort Omega 6 Fettsäuren,die im Köper für Entzündungen und am Gewebeabbau deshalb beteiligt sind,was aber auch notwendig ist,nur nicht in diesem Ausmass.

Zum Leinöl wäre noch zu erwähnen,dass der Körper es in diese EPA und DHA Fettsäuren erst mal umwandeln muss,bevor er sie verwenden kann.
Leider wandelt der Körper nur 10% vom Leinöl in EPA und 1% in DHA um,also etwas ineffektiv,weshalb tierische Fette vorzuziehen sind.

Wenn Du schon mal Gewichtsprobleme gehabt hast,lass die Eier abends weg und esse Quark,Hüttenkäse etc. wegen dem Casein (ein langsam verdauendes Protein).

In der Früh,empfehle ich mehr Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index zu essen (Haferflocken,Spaghetti al dente,Vollkornbrot etc.),um ebenfalls einen ähnlichen Effekt auszulösen,wie nach dem Training,um eben das Cortisol zu senken.Am Abend verzichte auf Kohlenhydrate,sofern Du in der Früh nicht trainierst.Wenn Du in der Früh trainierst empfehle ich einige Kohlenhydrate zuzuführen,um in der Früh mit vollen Glykogenspeichern,also voller Intensität trainieren zu können.

Wie aber bereits erwähnt,liegt die Muskelzunahme grösstenteils am Training,nicht an der Ernährung.
Leider ist es oft zu beobachten,dass die meisten Athleten,ob Anfänger oder Profis,eher experimentieren als trainieren.
Zum Training gehört ein Plan mit genau geplanten Gewicht,dass man vorher durch Tests ermittelt.Das Maximum ist nicht das Optimum aus verschiedenen Gründen.
Ich glaube aber,das gehört nicht hier rein.

Wenn Du noch fragen hast,stehe ich gerne zur Verfügung.

MFG Niko