ohne ernährungsplan und ohne trainingsplan sind hopfen und malz verloren...
trainingspläne gibts eh wie sand am meer, mein tipp wär zusätzlich in ein studio zu gehn, weil du zuhause doch etwas eingeschränkt bist, ausserdem machts im studio mehr spaß
und wenn du zunehmen willst dann ISS !
für den anfang sollte die faustregel 2-3g Protein pro Kg Körpergewicht am Tag reichen. Fleisch, Fisch, Magertopfen usw. und mindestens 3 mal am tag ordentlich essen. aber wie du das genau am besten machst, musst du für dich selber herausfinden. also viel erfolg