Zitat Zitat von Wanted_Judge
Hallo Leute.
Ich betreibe Kraftsport im Kombination mit Traithlon. Nun möchte ich folgende Ziele erreichen: Muskel/Massenaufbau innerhalb einem Jahr 0,5 Kg fettfreie Muskelmasse + Definition beibehalten.

Ich musste erstmal nach schauen, was genau man bei triathlon nochmal für sportarten macht wie kommste genau auf 0,5 kg muskelmasse innerhalb eines jahres? btw wie lange trainierste schon?

Zu mir: Ich bin 23, 182cm und wiege 63 Kg.
Meine Übungen sind bei Rücken und Brust 3 x 3 Sätze á 12 - 15 Wdh.
Bei den restlichen sind es 2 x 3 Sätze á Maximum!

Bei Brust und Rücken machste 3x3 Sätze? also 9 für brust und 9 für rücken oder wie? versteh ich net ganz die angabe. Bei deinem gewicht, geh ich einfach mal davon aus, daste noch net lange Krafttraining machst.

Mein Trainingsplan ist folgends:

Montag:
- Brust (Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende und bei jeder Übung dazwischen Liegestütze für den letzten Pump)
- Trizeps (Seilziehen am Kabelzug, Dips mit Hanteln)
- Schultern (Seitliches Ziehen und Schulterpresse)
- 30 Minuten Spinning auf dem Rad.

Trizeps vor schultern? lieber ganz am schluss trizeps. Schulterpresse nehm ich mal an ist so ne ganz tolle maschine. Mach lieber frontdrücken frei bringt mehr glaub mir ich habe die maschinen auch durch und frontdrücken burnt deutlich mehr Trizeps würd ich am anfang gar nicht Trainieren, zumindest nicht isoliert. Konzentriere dich auf die großen grundübungen.

Dienstag:
- Rücken (Rückenstrecken, Rudern Maschine, Rudern Langhantel)
- Bizeps (Hantel Curls, Bizepsmaschine)
- 30 Minuten Laufen im Freien (Trailrunning = Intervall Laufen mit Hügellandschaft)
~ 8 - 10 Km.

Kreuzheben fehlt, Klimmzüge fehlen. Rückenstrecker kann raus. Bizepsisos würd ich erstmal weglassen

Mittwoch: FREI

Donnerstag: Wie Montag

Freitag: Wie Dienstag

Zu wenig Erholung 2-3 mal die woche training wird für dich ausreichen. Gerade da bei dir ja nicht zu erwarten ist, daste viel essen wirst und da du noch etwas ausdauersport machst, ist damit zurechnen, dass du bei der erholung etwas länger brauchen wirst als der durchschnitt, der viel frisst und kein cadrio macht.

Samstag: Schwimmtraining 1400m mit diversen Übungen

Sonntag: FREI

Wo ist das beintraining? Wird dich auch auf jedenfall beim laufen, Fahrrad fahren und schwimmen behilflich sein.
Ist das eigentlich alles, waste an cardio macht? bzw gibts auch wettkämpfe?

Allgemein fehlen im Plan Kreuzheben, Kniebeugen, Frontdrücken, Klimmzüge. Und die würde ich nicht blind zusätzlich machen, sondern paar isos raus hauen.