gleich nach dem Aufstehen 250g Magerquark mit Milch und Eiweißpulver.Dann Thunfisch mit Brötchen anstatt Wurst,Anstatt Mineralwasser kannst dir ja auch mal nen Liter Miclh reinhauen,klappt bei mir ganz gut.Vor dem Schlafengehen dann nochmal 500g Magerquark und fertig.Zwischen durch natürlich immer wieder mal etwas essen,für dich wäre Thunfisch und Vollkornbrot die beste Lösung.