Wenn du ernsthaft trainieren willst, melde dich in einem Studio an oder leg dir ein Homegym zu.

Es gibt keine Massefalle, in die du geraten kannst wenn du beginnst ernsthaft zu trainieren, denn bei deinen verwendeten Gewichten wird sich da ohnehin nichts tun beim Muskelaufbau.
Die einzigen Fortschritte die du vlt erzielen kannst sind leicht erhöhte Ausdauer und minimal geringerer KFA.

Wie du mit deinem "Plan" allerdings auf 2.5 h kommen willst, ist mir ein Rätsel.
50-60 min könnte ich mir ja noch vorstellen aber 2.5 h ist definitiv viel zu lang.

FAZI
Hier wirst du kaum Rat erhalten, weil 99% der User hier auf richtiges Training aus sind und dafür braucht man eben die richtige Ausrüstung.
Und nur weil man sich im 20+Wdh Bereich bewegt, kann man es nicht direkt effektives Kraftausdauer Training nennen. Dazu gehören ebenfalls höhere Gewichte.
Wenn du also etwas erreichen willst, such dir ein Studio oder kauf dir zumindest das Grund-Equipment und lies dich ein.