vielen dank für die schnellen antworten

also ernährung passt soweit, nehme täglich 1-2 whey shakes (30g+400ml milch) zu mir
dazu kommen noch ca 300g fisch, 500g quark, eier ( nur das eiweiß) zum frühstück stullen mit käse und so...also komme schon auf 200g eiweiß/tag
4,5 liter wasser am tag, nehm bierhefe tabletten - multivit tabs

montag
brust:
BD - normal,schräge,negativ
kabelziehen über kreuz, butterfly, dips

schultern vorne+seite :
schulterpresse,seitheben,kabelzug innenrotation

triceps:
pushdowns, tricepsmachine ... und frechnpress hab ich bis jetzt noch nicht eingebaut

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mittwoch
beine/unterer rücken:
kniegebeuge,beinpresse,beincurls,rückenstrecker ( hab doch bisl angst vor kreuzheben...)

waden:
wadenheben - sitzend,stehend

bauch:
crunches,bauchpresse,beinheben

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freitag

rücken:
lateralziehen - enger untergriff zur brust, normale
rudern normal, t-bar rudern stehend und die mit stütze

nacken+schultern hinten:
butterfly reverse
schulterheben

biceps:
bicepscurls mit kh, lh...


habe halt angst dass ich mir beim kreuzheben den rücken kaputt machen könnte...





eventuell noch wichtig:
bin 20 jahre, 187cm, 84kg - und habe früher schon bisl sport gemacht ( so 12 jahre judo^^)