Masse!4er Split Ok?

[rene85]

Hi
Hab bis jetzt immer im 3er Split trainiert und wollte mal umsteigen auf 4er,
jetzt bräuchte ich allerding einige Tipps zur verbesserung meine Planes.
Danke im vorraus

Mo:Rücken
Latziehen zu Brust 4x 12Wh
Kreutzheben 4x 8Wh
Vorgebeugtes Lh-rudern 4x 8Wh
Niedriges Kabelrudern 3x 10Wh
Einarmiges Kh-rudern 3x 10Wh

Di:Beine
Kniebeuge 5x 8Wh
Kniebeuge tief 3x 8Wh
Einbeinig Beinpresse 4x 12Wh
Beinstrecker 4x 8Wh
Beinbeuger 3x 8Wh
Wadenheben 5x 10Wh

Mi: Pause

Do:Brust,Trizeps
Bankdrücken 4x 8Wh
Kh-Schrägbankd. 3x 8Wh
Lh-Schrägbankd. enger Griff 3x 12Wh
Kh-Fliegend 4x 6Wh
Dips 2x 15Wh (zugleich aufwärmsätze Trizeps)

sitzendes Kh-strecken 5x 15-20Wh
Sz-drücken liegend 5x 15-20Wh
Trizepsdrücken 3x 10-15Wh
Dips 2x ?????

Fr:Schulter,Bizeps
Kh-seitheben Schrägbank 3x 12Wh
sizendes Kh-drücken 4x 8Wh
stehendes Lh-drücken 3x 8Wh
Kh-seitheben 4x 10Wh

Lh-curls enger Griff 4x 15Wh
Hammercurls 4x 15Wh
Kabelcurs über Kopf 4x 12 Wh
Kh-curls 3x 10Wh

Arme trainiere ich mit hohen Wh da mir gesagt wurde das sie auf Grund meiner Arbeit
(ständiger belastung meiner Arme) mit weniger Wh nicht wachsen werden.

[t-star]

Hi
Hab bis jetzt immer im 3er Split trainiert und wollte mal umsteigen auf 4er,
jetzt bräuchte ich allerding einige Tipps zur verbesserung meine Planes.
Danke im vorraus

Mo:Rücken
Latziehen zu Brust 4x 12Wh Klimmzüge sind besser
Kreutzheben 4x 8Wh Würde 5 Wdh machen dafür schwerer
Vorgebeugtes Lh-rudern 4x 8Wh
Niedriges Kabelrudern 3x 10Wh
Einarmiges Kh-rudern 3x 10Wh

Di:Beine
Kniebeuge 5x 8Wh würd nur tiefe KB machen, dann 3 Sätze 5-8 Wdh schwer
Kniebeuge tief 3x 8Wh raus
Einbeinig Beinpresse 4x 12Wh kann man einbeinig machen aber muss man nicht
Beinstrecker 4x 8Wh §Sätze 10 Wdh.
Beinbeuger 3x 8Wh s.o.
Wadenheben 5x 10Wh ok

Mi: Pause

Do:Brust,Trizeps
Bankdrücken 4x 8Wh
Kh-Schrägbankd. 3x 8Wh
Lh-Schrägbankd. enger Griff 3x 12Wh raus
Kh-Fliegend 4x 6Wh
Dips 2x 15Wh (zugleich aufwärmsätze Trizeps) 3x10 Wdh. Brustlastig ausführen direkt nach Bankdrücken. Trizeps aufwärmen brauchst du nach den Brustübungen nicht

sitzendes Kh-strecken 5x 15-20Wh 4 Trizepsübungen sind zuviel... max 2 reichen
Sz-drücken liegend 5x 15-20Wh
Trizepsdrücken 3x 10-15Wh
Dips 2x ?????

Fr:Schulter,Bizeps
Kh-seitheben Schrägbank 3x 12Wh raus
sizendes Kh-drücken 4x 8Wh ok
stehendes Lh-drücken 3x 8Wh entweder KH ODER LH nicht beides
Kh-seitheben 4x 10Wh ok
vorgeb. Seitheben 3x10 Wdh.

Lh-curls enger Griff 4x 15Wh Genau wie beim Trizeps zuviele Übungen 2 reichen auch hier max
Hammercurls 4x 15Wh
Kabelcurs über Kopf 4x 12 Wh
Kh-curls 3x 10Wh

Arme trainiere ich mit hohen Wh da mir gesagt wurde das sie auf Grund meiner Arbeit
(ständiger belastung meiner Arme) mit weniger Wh nicht wachsen werden.Halt ich für ein Gerücht

Allgemein: Finde die Wdh. Zahlen relativ eintönig... Wenn du damit Fortschritte machst ist es ok, ansonsten würd ich mal über eine innereinheitliche Periodisierung nachdenken. Außerdem finde ich, dass du zuviele Sätze machst. 3 Pro Übung Sollten reichen, wenn du intensiv genug trainierst. Auch die Übungsanordnung ist nicht gut, da GÜ immer vor Isos.

10 Zeichen

[rene85]

Wie kommt es dan das meine Arme im Vergleich zum Rest viel zu klein sind.
Danke für die Ausbesserung bzw Ergänzung!
Mfg

[moe^]

Mir reichen Wiederholungen im Bereich bei 8 völlig aus und habe damit die bessten Erfolge. Probier es doch mal so und nehm ein/zwei Übungen sowohl bei Bizeps als auch bei Trizeps raus.

[RiderOnTheStorm]

versuchs mal mit nem viel einfacheren plan der nur auf grundübungen aufbaut! z.B. 2 er split oder GK

beispiel

te1
kniebeuge
bankdrücken oder dips
military press

te2
kreuzheben
klimmzüge
rudern

oder wkm plan
ich glaube wenn du bis jetzt immer nur 3er splits trainiert hast, dürfte so etwas ziemlich reinhaun!

[RiderOnTheStorm]

Di:Beine
Kniebeuge 5x 8Wh
Kniebeuge tief 3x 8Wh
Einbeinig Beinpresse 4x 12Wh
Beinstrecker 4x 8Wh
Beinbeuger 3x 8Wh
Wadenheben 5x 10Wh

alter schwede, sowas brutales hab ich glaub ich noch nie für die beine gesehen^^

[Arnie7]

Wie kommt es dan das meine Arme im Vergleich zum Rest viel zu klein sind.
Danke für die Ausbesserung bzw Ergänzung!
Mfg

Weil du sie total überforderst! Viel zu viele Sätze und denk dran das beim Brust und Rückentraining dein Trizeps und Bizeps auch mittrainiert werden. Je 6 - 8 Sätze für Bizeps und Trizeps reichen völlig aus

[rene85]

Mir reichen Wiederholungen im Bereich bei 8 völlig aus und habe damit die bessten Erfolge. Probier es doch mal so und nehm ein/zwei Übungen sowohl bei Bizeps als auch bei Trizeps raus.

Hab bis jetzt Bizeps Trizeps jeweils mit drei Übungen a drei Sätze im
8-10 Wdh trainiert!
Mfg

[t-star]

Hab bis jetzt Bizeps Trizeps jeweils mit drei Übungen a drei Sätze im
8-10 Wdh trainiert!
Mfg

Ist auch gut so...

Wie ich schon gesagt hab ist das völliger Quatsch, dass deine Arme nur bei hohen Wdh. Zahlen wachsen. Der dir das gesagt hat auf den solltest du in Zukunft nichtmehr hören, weil er 0 Ahnung hat.

Allgemein immer so schwer wie es geht trainieren und immer versuchen das Gewicht zu steigern.