Ernährungspläne

[RemyW123]

Hallo Elmundo,

danke für deine Mail.Ich stelle die Antwort wiederum ins Forum,damit allem davon was haben.

Wie schon erwähnt,solltest Du nach dem Training schnelle Kohlenhydrate in deinen Shake reinpacken.

Fruktose,wie du gemeint hast ist kein schnelles Kohlenhydrat.Es besteht aus 2 Molekülen Glukose,weshalb es zuerst in der Leber aufgespalten werden muss.Es hat somit gar keinen glykämischen Index,auch wenn er meist mit 20 angegeben ist.

Ich meinte wirklich,dass Du Zucker in dein Shake reinpacken sollst,da es die Insulinsekretion anregt,wegen dem erhöhtem Blutzuckerspiegel.(Bitte keinen Haushaltszucker,da es nur ein Disaccharid ist und bei Mengen über 50g die Verweildauer im Darm sich eher verlängern würde- du solltest aber das sog. anabole Fenster jedoch nutzen,um deine Zellen optimal mit Nährstoffen zu versorgen.)
Anaboles Fenster besteht etwa bis einer Stunde nach dem Training.In dieser Zeit sind deine Muskelzellen besonders Insulinsensitiv.

Wie schon erwähnt geht Fructose nicht direkt ins Blut,sondern in die Leber,weshalb es den Blutzuckerspiegel nicht anhebt,weshalb es keine Insulinsekretion gibt.

Das Insulin ist hier als das Schlüsselhormon anzusehen.Es ist das anabolste Hormon unseres Körpers,weshalb viele Sportler es zu Dopingzwecken missbrauchen.

In einem Fruchtsaft hast Du auch nicht genügend Zucker (enthält auch Glukose!),um deine Glykogenspeicher wieder halbwegs aufzufüllen.
Deshalb besser Maltodextrin.Ist überall erhältlich und sehr Preiswert.
In deinem Fall nach dem Training 100g Maltodextrin in den Shake.

Ich freue mich,dass du so wissbegierig bist.
Ziele sollte man allerdings auch beim Fitnesssport haben!

Bitte vergiss auch nicht,dass deine Gewichtszunahme von deiner Energiebereitstellung abhängig ist!

MFG Niko

[RemyW123]

Hallo Elmundo,



na soweit schaut es recht ordentlich aus,dein Ernährungsplan.Wenn der Fisch noch dazu kommt und das Obst und Gemüse.

Abends kannst du 1-2 Stunden nach dem Training deine Kohlenhydrate essen.Vor dem Schlafengehen dann deinen Quark oder Käse.

Du solltest allgemein etwas mehr Kohlenhydrate essen.

Esse doch mal in der Früh 150g Haferflocken und den Shake nach dem Training,wie ich es dir beschrieben habe.

Damit hast du bereits ca 700 ckal mehr,die dein Gewicht hochdrücken sollten.
Wie aber bereits erwähnt hängt die Qualität des Gewichts zuallererst vom Training ab.

In erster Linie ist bei der Gewichtszunahme oder -Abnahme nur eines wichtig.Und zwar wieviel Energie du in Form von Kalorien dem Körper zuführst.
Da du kein Leistungssport betreibst,musst du dir erst recht nicht so viele Gedanken hierüber machen.

Einfach etwas mehr essen,egal um welches Makroelement es sich handelt und es wird funktionieren.

Auch bei einer Reduktionsdiät ist es zweitrangig,ob du weniger Kohlenhydrate oder Fett verspeist,denn die Kalorienzufuhr ist wichtig.

Wenn du mehr Kalorien zuführst,als du verbrauchst,nimmst du zu,wenn du weniger zuführst,als du verbrauchst,nimmst du ab.So einfach ist das.

Habe ich einer deiner Fragen nicht beantwortet?

MFG Niko

[PerfectDark]

so, mein erster Tag, bei dem ich mal die kalorien zähle, ohne richtig auf die Ernährung zu achten.

Morgens:
500gr. Magerquark mit Orangensaft und Müsli - 339 Kcal

Mittag:
Chicken Mc Nuggets 20er - 920 Kcal

Abends:
Salat - 208 Kcal
Poularde - 276 Kcal
Reis - 213 Kcal

Durch den Tag durch:
Pekanüsse - 1054 Kcal
4 Äpfel - 232
3 Liter Wasser

macht 3342 Kcal.

Also den Kalorien nach siehst doch gar nicht so schlecht aus.

Ab morgen dann mit Sandwiches zwischen durch und bei den Trainingstagen noch mit Whey-Shakes.

Irgend was auszusetzen? Mal vom Mc abgesehen. :-P

echt nichts auszusetzen oder einfach zu schlecht, als dass eine Antwort nötig wäre?

[janoSch87]

heyyyy warum sgat den keienr was zu meinem plan

[RemyW123]

Was ist denn Dein Ziel?

Hoffe jedoch nict,dass Du die Chicken Nuggets täglich verspeist,denn gesund ist das gar nicht,der Transfette wegen.

[PerfectDark]

Wiege etwa 73kg und bin 185cm gross. Allerdings stört mich das bisschen Fett am Bauch jetzt schon. :-X Also mehr zunehmen möchte ich eigentlich nicht... Bin gerade am HIT am Vorbereiten.

[RemyW123]

Wie es scheint,bist Du ein Leptosomer Typ.Das bisschen Fett am Bauch wird sich nicht vermeiden lassen,wenn Du Muskelmasse aufbauen willst.

Muskelaufbau hängt jedoch zum Grossteil vom Training,nicht von der Ernährung ab.
Die Ernährung wird überschätzt.

Wie lange trainierts Du schon?
Und was sind Deine richtigen Ziele.Muskelaufbau ist ein Wunsch,kein Ziel

[PerfectDark]

Von der Zeit her seit ungefähr 3 Jahren, allerdings zwei mal ein halbes Jahr Pause und ohne überhaupt nur ein bischen auf die Ernährung zu achten.

Ziel.. hmm... um ehrlich zu sein, hab ich da keine Ahnung. Halt mehr.

[RemyW123]

na dann solltest Du einen Trainer suchen,der mit Dir eine Diagnose macht und Dir hilft realistische Ziele zu setzen und dann dementsprechen einen Plan aufstellt.

Ein realistisches Ziel wäre bei diesem Trainingsalter 2,5 kg Muskelmasse in einem Jahr.

Man müsste dann analysieren,wie Du sonst trainiert hast und einige Tests mit Dir müsste man auch dann machen.Ist nicht so einfach die Geschichte

[Ray Checker]

so, mein erster Tag, bei dem ich mal die kalorien zähle, ohne richtig auf die Ernährung zu achten.

Morgens:
500gr. Magerquark mit Orangensaft und Müsli - 339 Kcal

Mittag:
Chicken Mc Nuggets 20er - 920 Kcal

Abends:
Salat - 208 Kcal
Poularde - 276 Kcal
Reis - 213 Kcal

Durch den Tag durch:
Pekanüsse - 1054 Kcal
4 Äpfel - 232
3 Liter Wasser

macht 3342 Kcal.

Also den Kalorien nach siehst doch gar nicht so schlecht aus.

Ab morgen dann mit Sandwiches zwischen durch und bei den Trainingstagen noch mit Whey-Shakes.

Irgend was auszusetzen? Mal vom Mc abgesehen. :-P

Also für 3 Jahre Trainingserfahrung und damit auch BB erfahrung ist das der schlechteste Ep den ich gesehen habe.
Mc Nuggets müssen weg und durch Fleisch und Kohlenhydrate ersetzt werden. Ansonsten die nüsse finde ich okay. Morgens würde ich Haferflocken und Milch und den Quark vor dem Schlafen gehen zu mir nehmen.
Kannst vll mal nene Ep erstellen mit KH/EW/F und dann auch mal deine Gewicht + Ziel.