Wie schon erwähnt solltest Du zuerst Deine Schulter auskurieren bis Du keine Schmerzen mehr hast.Danach machst Du ein bradytrophes Training,
4 Wochen lang. Mach also ein ILB-Test und berechne Deine Gewichte (die Intensität) auf 40 Wiederholungen. Deine verletzte Seite machst Du dann mit 60-80% ILB,die gesunden Körperteile 70-90% ILB.

Verzichte auf Bankdrücken jeglicher Art und Übungen über Kopf


(Übrigens das auf dem Foto bin ich)