Einstiegshilfe für absoluten Neuling

[norwyn]

Ja, was ist mein Ziel? Ich würd gern bissi was für die Optik tun, also ein Sixpack wäre mir schon lieb und ein paar mehr Muskeln an den Oberarmen. Sollte ich deshalb auch Situps dazu nehmen oder reichen die drei oben genannten Übungen dafür vollkommen aus, sodass auch der Bauch nicht zu knapp kommt?
Worauf ich noch aus bin ist, ein wenig mehr Kraft zu bekommen. Momentan komme ich nicht über 20 Liegestützen hinaus (ab 15 ists eine Qual) und mehr als 5 Klimmzüge sind auch nicht drinn.
Bezüglich meines Körpergewichtes: Groß will ich daran nichts ändern, denn ich betreibe hobbymäßig auch Motorrennsport und da zählt das Fahrergewicht ja auch einiges.

Naja, dann wuerde ich sagen (und ich weiss nicht inwiefern das richtig ist, jedoch erscheint es mir logisch), dass die Uebungen fuer zuhause wohl ausreichen. Ich mein, grossartig Muskeln wirst du dadurch natuerlich nicht kriegen. Aber es duerfte doch auch das Eigengwicht reichen um ein paar aufzubauen. Vor allem wenn dus gleich richtig machst und die Uebungen, bspw. Liegestuetze (wenn du dir keine Dipstangen/-wasauchimmer kaufst), langsam und gekonnt ausfuehrst. Die Kraft dafuer kommt von alleine. Und teile die auch auf. Also 3-4 Saetze, 10 Wiederholungen oder so, und nicht 50 am Stueck. Wenn du keine 10 schaffst, mach weniger, dafuer 1-2 mehr Saetze. Bei Klimmzuegen, hab ich mir sagen lassen, ist es genauso. Lieber 1 richtigen, statt 10 schlechte.

Einen Six-pack kriegst du halt erst wenn du ne Diaet machst und den kfa senkst, aber dazu steht sicherlich alles im Ernaehrungsforum.

[imported_Iron_Maiden]

Würde für mich so jetzt auch einleuchtend klingen. Wegen dem Sixpack, hm, das hab ich mir auch so gedacht, dass wenn ich weniger S´üßigkeiten mampf und mehr auf meine Ernährung achte, dass ich den auch hinbekommen werde.

[AntiAnabolikka]

schönen guten Abend,

also dir würde ich unbeingt raten, Eisen zu holen d.h. 2 kurzhanteln, eine langhantel, vlt noch eine hantelbank, wenn das geld reicht, denn mit klimmzüge oder liegestütze oder irgendwie sowas bekommst du kraft und ein wenig definition, jedoch musst du an masse aufbauen.

schritt 1: hanteln kaufen, siehe oben

schritt 2: trainiere fleißig d.h. ca. 3-4 mal in der woche, eine trainingseinheit je 1st. (nicht mehr, sonst gehts auf die definition, aber du willst ja erst masse aufbauen)

schritt 3: esse viel, wenss geht 3-5 mahlzeiten am tag, optimal: chinesisches essen z.b. gebratener reis mit hänchen oder rindfleisch, döner, kartoffeln mit fisch und und und grieschiche küche, asiatischhe küche und indische küche sind sehr gut für die masse

schritt4: so viel gewicht bei der übung draufmachen, dass du grad noch so mit letztem atemzug 8-10 wiederholungen machen kannst

schritt 5: wenn die übung belastet (z.B. du die hantel hoch geht bei bizepsübungen) einatmen und wenn du die hanteln wieder runtermachst ausatmen

schritt 6: mach die übungen alle übungen sehr langsam und konzentriere dich, am besten schau dir die angesprochenen muskeln an, das motiviert dich

empfehlung: wenn du die ganzen schritte einhaltest wirst du sicher erfolg haben, der jedoch warscheinlich erst später erscheint ( so nach nem halben jahr bestimmt 4 kilo muskelmasse..............

jedoch würde ich dir unbedingt empfehlen, muskelaufbau-supplemente zu kaufen:
um perfekte muskelmasse aufzubauen, holst du dir einen mass gainer, protein und kreatin in kombination für eine optimale masse-kur, die dir in kürze erfolge bringt! Ich seöber habe in nur 6 wochen 8 kilo zugenommen, ich habe genommen
+Muscle Juice (Mass Gainer) morgens, 30min vorm training, nach dem training
+Horse Porwer (Professionelle Creatin-Arginin-Matrix) morgens, 1st. vor dem training
+Whey Protein 104 (das hochwertigste Molkeprotein auf dem Markt) morgens, mittags, 1 st. nach dem training

ein mass gainer besteht aus sehr vielen kalorien, es ist extra für leute, die unbedingt masse zunehmen wollen und beim creatin ist es so, dass du jeden tag etwa 3-5 liter wasser trinken sollst, denn dann wird das wasser in deine zellen gepumpt, was für eine extreme zahlsteigerung auf der waage sorgt! und Protein ist halt das Muss für einen muskelaufbau, da gibts auch keien ausrede oder alternative!

wenn du dies alles machst, kann ich dir nur versichern, dass du nach ca 2 monaten ein ganz anderer mensch vor dem spiegel bist. während des trainings wirst du die kraft spüren und einen ultimativen pump besonders in den unterarmen bekommen. Somit wird dir das training sehr sehr viel spaß machen. Du willst nach 1 st trainingseinheit gar net mehr die hantel loslassen, das versichere ich dir! natürlich nur wenn du dir 2 kurzhanteln, eine langhanteln holst vlt noch ne hantelbank und eine gute ernährung und einen guten trainingsplan hast, siehe tipps oben!

mo: Brust, Trizeps

di: Bizeps

mi: Beine, Bauch

do: 1 st ausdauertraining, zB cardio, laufband oder eine sportliche aktivität zB kickboxen

fr: Schulter, Rücken

sa: Bizeps

so: erholung



bizeps habe ich extra 2 mal hingeschrieben, falls es der muskel ist, den du am schnellsten dick haben willst kann aber auch rücken oder brust, schulter oder so sein, kannst du je nach deinen erwartungen dir selber aussuchen



so mein lieber, das wars auch schon, also wie gesgat das sind 110% versicherungen muskelaufbau, was ich dir alles geschrieben habe.

ich bedanke mich,


bye

[Domnl]

schönen guten Abend,

also dir würde ich unbeingt raten, Eisen zu holen d.h. 2 kurzhanteln, eine langhantel, vlt noch eine hantelbank, wenn das geld reicht, denn mit klimmzüge oder liegestütze oder irgendwie sowas bekommst du kraft und ein wenig definition, jedoch musst du an masse aufbauen.

schritt 1: hanteln kaufen, siehe oben

schritt 2: trainiere fleißig d.h. ca. 3-4 mal in der woche, eine trainingseinheit je 1st. (nicht mehr, sonst gehts auf die definition, aber du willst ja erst masse aufbauen)
Das ist doch Unsinn. Die Trainingslänge hat doch nichts mit "definieren" zu tun. Das Einzige was die Muskeln definiert, ist ein geringer Körperfettanteil. Du kannst mit jedem Training "definieren", es kommt auf die Kalorienbilanz am Ende des Tages an

schritt 3: esse viel, wenss geht 3-5 mahlzeiten am tag, optimal: chinesisches essen z.b. gebratener reis mit hänchen oder rindfleisch, döner, kartoffeln mit fisch und und und grieschiche küche, asiatischhe küche und indische küche sind sehr gut für die masse
Stimme ich dir zu, Essen ist sehr wichtig. Allerdings ist deine Nahrungsauswahl wohl eher zweifelhaft. Wichtig ist eine Proteinreiche Ernährung und ein Kalorienüberschuss. Mit welcher Küche ist doch völlig egal.

schritt4: so viel gewicht bei der übung draufmachen, dass du grad noch so mit letztem atemzug 8-10 wiederholungen machen kannst

schritt 5: wenn die übung belastet (z.B. du die hantel hoch geht bei bizepsübungen) einatmen und wenn du die hanteln wieder runtermachst ausatmen

schritt 6: mach die übungen alle übungen sehr langsam und konzentriere dich, am besten schau dir die angesprochenen muskeln an, das motiviert dich

empfehlung: wenn du die ganzen schritte einhaltest wirst du sicher erfolg haben, der jedoch warscheinlich erst später erscheint ( so nach nem halben jahr bestimmt 4 kilo muskelmasse..............

jedoch würde ich dir unbedingt empfehlen, muskelaufbau-supplemente zu kaufen:
um perfekte muskelmasse aufzubauen, holst du dir einen mass gainer, protein und kreatin in kombination für eine optimale masse-kur, die dir in kürze erfolge bringt! Ich seöber habe in nur 6 wochen 8 kilo zugenommen, ich habe genommen
+Muscle Juice (Mass Gainer) morgens, 30min vorm training, nach dem training
+Horse Porwer (Professionelle Creatin-Arginin-Matrix) morgens, 1st. vor dem training
+Whey Protein 104 (das hochwertigste Molkeprotein auf dem Markt) morgens, mittags, 1 st. nach dem training

Ohje, erst in ein ANFÄNGER, der ausdrücklich betont, dass er ungern Supplements zu sich nehmen will. Wann hatten wir das denn zum letzten Mal? NATÜRLICH kann er alle seine Nährungstoffe durch die Nahrung decken. Wenn er im BB erfolgreich sein will, muss er das sogar lernen. Diese ganzen Supplemente kann man sich doch wirklich sparen. Es ist auch wirklich lächerlich, jemandem, der noch nie Hantel in der Hand hatte Creation vorzuschlagen. Was soll das???

ein mass gainer besteht aus sehr vielen kalorien, es ist extra für leute, die unbedingt masse zunehmen wollen und beim creatin ist es so, dass du jeden tag etwa 3-5 liter wasser trinken sollst, denn dann wird das wasser in deine zellen gepumpt, was für eine extreme zahlsteigerung auf der waage sorgt! und Protein ist halt das Muss für einen muskelaufbau, da gibts auch keien ausrede oder alternative!
Sagt wer? Das Protein kann auch aus zig anderen Quellen kommen. Klar ist ein Proteindrink nichts schlechtes, aber doch nicht das absolute Muss!

wenn du dies alles machst, kann ich dir nur versichern, dass du nach ca 2 monaten ein ganz anderer mensch vor dem spiegel bist. während des trainings wirst du die kraft spüren und einen ultimativen pump besonders in den unterarmen bekommen. Somit wird dir das training sehr sehr viel spaß machen. Du willst nach 1 st trainingseinheit gar net mehr die hantel loslassen, das versichere ich dir! natürlich nur wenn du dir 2 kurzhanteln, eine langhanteln holst vlt noch ne hantelbank und eine gute ernährung und einen guten trainingsplan hast, siehe tipps oben!

mo: Brust, Trizeps

di: Bizeps

mi: Beine, Bauch

do: 1 st ausdauertraining, zB cardio, laufband oder eine sportliche aktivität zB kickboxen

fr: Schulter, Rücken

sa: Bizeps

so: erholung


Jetzt zum "Plan". Es ist eher eine Aufteilung, wenn auch eine sehr schlechte. Ich möchte noch mal anmerken, dass wir hier einen absoluten Anfänger haben. Du schlägst ihm einen 4er Split vor, der 2x die Woche NUR den Bizeps beinhaltet? Wer hat dir denn so einen Schwachsinn beigebracht? Ein Anfänger bekommt doch gar nicht die Intensivität in die Muskeln, um einen Split auszureizen. Er muss einfache Grundpläne machen. Am besten Ganzkörperpläne oder 2er Splits (Sprichwort WKM), um erstmal eine Grundlage zu schaffen. In denen lernt er erstmal die Grundübungen wie KB, KH, Rudern etc. Ein paar Wochen schwere Kniebeugen, dass baut auf und kein 4er Splits und Weight Gainer

bizeps habe ich extra 2 mal hingeschrieben, falls es der muskel ist, den du am schnellsten dick haben willst kann aber auch rücken oder brust, schulter oder so sein, kannst du je nach deinen erwartungen dir selber aussuchen

Ja, was soll man dazu noch sagen?

so mein lieber, das wars auch schon, also wie gesgat das sind 110% versicherungen muskelaufbau, was ich dir alles geschrieben habe.

ich bedanke mich,


bye

1000000 Zeichen

[Raging-Raven]

bizeps habe ich extra 2 mal hingeschriebe8n

Dann doch gleich 4-mal altha!

Warum werd ich das Gefühl nicht los das, dass RVF1 ist


€:vertippt

[norwyn]

Warum werd ich das Gefühl nicht los das, dass RV01 ist

Wer auch immer das war. :P
Ich hab mich eher gefragt wo die Werbung fuer irgendeine Seite ist.
Er kann ja nicht einfach so ne Seite mit unsinnigem Zeug schreiben ohne fuer etwas zu werben.

[imported_Iron_Maiden]

Puh, ganz schön verwirrend alles...

Was mach ich denn nun am besten?
Angefangen hab ich noch nicht, da ich nix falsch machen möchte, denn ich hab gelesen, dass man bei falscher Ausübung, falscher Ernährung und falschem Split mehr kaputt macht, als aufbaut.

Bezüglich der Ernährung mach ich mir noch etwas sorgen. Meinen jetzigen Wissensstand darüber fasse ich mal so zusammen: Viel Eiweiß, viel Protein und ca. 2750 - 3000 kalorien am Tag und viel viel Wasser. Stimmt das im groben?

[BioKartoffel]

Also wenn du nur hier und da ein bisschen Kraft und ein paar Muskeln willst dann ist das kaum Bodybuilding sondern vielmehr steht das unter dem allgemeinen Begriff des Krafttrainings.
So wie sich das für mich anhört willst du nur sehr wenig Muskelmasse aufbauen, da sonst dein Motorsport negativ beeinflusst wird, richtig?! Also dann spar dir irgendwelche unnötigen Ausgaben: Benutz ausschließlich dein Körpergewicht. Übungen dazu findest du auf YouTube zuhauf. Ein Sixpack bekommst du nur durch 1. die richtige Ernährung 2. Cardio 3. intensives Bauchmuskeltraining das aber auf Kraftausdauer abzielt, sprich viele Wiederholungen über einen längeren Zeitraum. Ich würde so zwischen 10 und 20 Minuten Bauchmuskeltraining empfehlen. Wenn du Bauchmuskeltraining machst, vergiss nicht deinen unteren Rücken zu trainieren! Sonst kannst du dir ernsthafte Haltungsschäden holen.
Dein Körpergewicht kannst du in vielen Übungen benutzen: Squats, Kniebeugen, Wadenheben, Klimmzüge, Dips, Crunches, Liegestützen, Handstand usw.

Hier mal ein paar YouTube Videos:
http://www.youtube.com/watch?v=AimPO...eature=related
(Trainier intensiver als die Frau in dem Video, HIIT bedeutet maximale Leistung für jedes Intervall)
http://www.youtube.com/watch?v=dMRG6hnMfUw (3 Minuten reichen NICHT aus!)
http://www.prosieben.de/wissen/multi...oplayer/60177/ (Wissenswertes)
http://www.youtube.com/watch?v=h6udf...eature=channel
http://www.youtube.com/watch?v=x8I1BOS4Q_s
http://www.youtube.com/watch?v=nKCPcRcJmqc
http://www.youtube.com/watch?v=edUFqkWSve8
http://www.youtube.com/watch?v=QU5oO...eature=related

Wie Grammo schon erwähnte, Protein ist der englische Begriff für Eiweiß. Wasser trinkst du zwischen 2 und 4 Liter am Tag, aber nicht mehr als 0,5 Liter auf einmal. Als Hardgainer musst du bei der Ernährung nur auf ausreichende Eiweißzufuhr achten. Du brauchst KEINE Supplemente. Iss viel Magerquark, Eier, Nüsse, Fleisch, Fisch, eingeschränkt auch andere Milchprodukte wie z.B. Joghurt usw. Supplemente sollten nur bei erhöhtem Bedarf eingesetzt werden! Am meisten Sinn macht meiner Meinung nach die Supplementierung mit Zink und Magnesium (Zink zwischen 15 und 50 mg, Magnesium zwischen 300mg und 1g, vor allem um Wadenkrämpfen vorzubeugen!)

[teamengelbertz]

Falscher Thread!

[teamengelbertz]

und opera spinnt auch.