Trainingsplan

[Panda23]

Das ist deine schwachstelle und du trainierst sie mehr, womit sie noch weniger zeit hat sich zuerholen (und das bei ein so volumenhaltigen Plan). halte ich fpr eine schlechte idee.

Ein guter 4er (wenn man den umbedingt einen machen will) sieht wie folgt aus:,

Trainingseinheit 1: Brust / Trizeps
3 x 4-6 Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 12-15 Cable Cross
2 x 8-10 French Press
1 x 12-15 Kickbacks

Trainingseinheit 2: Rücken / Bizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 einarmiges Kurzhantel-Rudern
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Cable Curls

Trainingseinheit 3: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-10 Seitheben
2 x 12-15 Kurzhantel-Rudern, stehend
3 x 8-10 Shrugs

Trainingseinheit 4: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben an der Beinpresse
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend

Man beachte die geringe Satzzahl, weil 4mal die woche schon ziemlich oft ist.
Bizepsbreite, sowie Bizepshöche sind genetisch bedingt. Der Bizeps wird bei jeder Übung als ganzes trainiert. Siehe hier:
http://www.bmsshop.de/shop_content.php?coID=13#t5

[Mephisto]

Darf man mal erfahren, warum das ein "guter" 4er ist?

MfG
M.

[Panda23]

Weil er meiner Meinung nach ne gute Einteilung hat, gute Übungen enthält, von der Satzzahl vernünftig aufgebaut ist und auch ein wenig mit der anzahl der wdh periodisiert.
Was fehlt ist normales Kreuzheben, muss man schauen ob man das noch irgendwo mit einbaut.

[pacechris]

So hab ich meinen 4er auch aufgeteilt, nur das Wadenheben zu Schulter/Nacken getan hab. Weil nach dem Oberschenkel-Training hab ich keine Power mehr dafür.

"Normales" Kreuzheben würde ich am Rückentag machen und dafür LH-Rudern, vorgebeugt rausnehmen.
Beides an einem Tag geht bei mir nicht, oder Kreuzheben an den Schluss des Rückenprogrammes.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen würde ich im bereich von 15-20Wh machen,oder im wöchendlichen wechlsel mit "normalem" sonst wird es für den unteren Rücken etwas viel. 2x Kreuzheben+Kniebeugen pro Woche