Tag 1
Brust // Schulter // Trizeps // Bauch

3x BD
3x Kurzh. BD
3x Schrägbank
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3x Seilzug stehend
3x Seitheben
3x Im Stehn LH zum Hals (Deltamuskel)weiß leider nicht wie die Übung heißt.
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3x Kabelzug SZ
3x Trizepsmaschine
3x Kabelzug Multigrip
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Bauch Freestyle



Tag 2
Rücken // Bizeps

3x Freihantelrudern
3x Kabelrudern sitzend
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3x SZ Curl
3x Konzentrationscurls
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3x Beinpresse
3x KB
3x Wadenmaschine

1 Tag Pause

zudem mache ich seit 2 Wochen immer noch einen letzten Satz in Pyramidenform also Satz 4 von oben nach unten mit dem Gewicht zum "ausbrennen", jeweils nur eine Übung zum entsprechenden Muskel.

Will den Trainingsplan in sofern ändern :

Tag 1
Brust // Schulter // Trizeps

3x BD
3x Kurzh. BD
3x Schrägbank
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3x Seilzug stehend
3x Seitheben
3x Im Stehn LH zum Hals (Deltamuskel)weiß leider nicht wie die Übung heißt.
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3x Kabelzug SZ
3x Trizepsmaschine
3x Kabelzug Multigrip

Tag 2
Rücken // Bizeps

3x Freihantelrudern
3x Kabelrudern sitzend
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3x SZ Curl
3x Konzentrationscurls


Tag 3

3 x KH

Beine und Bauch

Bei der Ernährung schau ich drauf genung Magnesium Vitamine ect nehme.

Protein sind so 150 - 200 G
(leider nicht auf viele kleine Portionen sondern auf 2 mal oder so)

ansonsten achte ich nur drauf das ich genung Kohlehydrate vorm training nehme sowie ne Coffeintablette.

Für Tips und Kritik bin ich immer zu haben