Kniebeugen "substituieren"

**wildsau** · 29.05.2009, 21:16

Wenn Du sie mal richtig kannst, dann machen die auch richtig Spass

Tipp: Die beste KB-Technik erlernst Du mittels Überkopfkniebeugen (youtube -> crossfit -> overheadsquat, da gibts supergenaue Anleitungen) Und da hast Du auch keine Probleme mit Druckschmerzen durch die Hantelstange. Die Übungsfolge umsetzen->drücken->ÜKKB ist wenn Du es richtig machst eine komplette, abgeschlossene Trainingseinheit. Fang mit einer leeren Hantelstange, oder einem Besenstil, an und mach einfach mal 50 supersaubere Einzelwiederholungen. Danach bist Du unter normalen Umständen ziemlich fertig. Falls nicht, nimmst Du beim nächsten mal einfach etwas mehr Gewicht. Grundsätzlich geht es zunächst nicht darum möglichst viel Gewicht zu bewegen, sondern darum die Technik zu erlernen, das geht wie immer am besten indem Du etwas möglichst oft machst...

Wenn Du dann erstmal halbwegs Muskeln im oberen Rücken aufgebaut hast, mit Überkopfkniebeugen (und Kreuzheben) geht das richtig gut, dann liegt die Hantelstange bei normalen KB auch schön weich auf...

Viel Spass

wildsau, der KB über alles liebt

EDI

Überkopfkniebeugen:
http://www.youtube.com/watch?v=wjuUL...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=0-vWA-5BZT8

Umsetzen leicht erklärt:
http://www.youtube.com/watch?v=mCUmi2oqlvA
http://www.youtube.com/watch?v=ssEvA...eature=related

Und vergiss nie, irgendwo auf der Welt wärmt sich ein kleines Mädchen mit Deinem Maximalgewicht auf

Domnl · 29.05.2009, 21:49

@wildsau

Kannst du mir (und vielleicht auch dem Rest) mal erläutern, wo der Sinn bei Überkopfkniebeugen liegt? Ich muss zugeben, dass ich das noch nie probiert habe. Es scheint mir irgend wie eine koordinativ anspruchsvollere Sache zu sein, die den Rücken mehr belastet?

**wildsau** · 29.05.2009, 22:34

Zitat von Domnl

@wildsau

Kannst du mir (und vielleicht auch dem Rest) mal erläutern, wo der Sinn bei Überkopfkniebeugen liegt?

Zitat von wildsau

Die beste KB-Technik erlernst Du mittels Überkopfkniebeugen

Ist so!

Die ÜKKB erlaubt keine Haltungsfehler, sonst sitzt Du auf dem *****. Sie erzwingt eine korrekte Technik.

Und zusätzlich, für reine BB-Zwecke, mach mal welche und spür die nächsten Tage Deinen oberen Rücken und die hinteren Schultern. Da merkst Du sehr deutlich, dass es kaum ein besseres workout für diese Bereiche gibt. Ich bin fast geneigt zu sagen, dass ÜKKB den oberen Rücken, die hintere Schulterpartie noch besser trainieren als Kreuzheben dies kann.

Viel Spass

wildsau

**Popeye+** · 29.05.2009, 22:51

Zitat von velat10

ronie cole man schafft c.a 850 pfund kniebeugen und im vergleich dazu in der beinpresse 2000pfund, warum?

weil bei nie beugen viel mehr muskeln als nur die beine trainiert/gefordert werden!!!

es wird dir auf lange sicht mehr bringen als die beinpresse!!

Es liegt aber auch ganz wesentlich daran: Bei 45°-Beinpressen wirkt nicht das volle Gewicht auf die Trittplatte sondern nur 71% davon. Das ist das Gesetz von der "schiefen Ebene" ,man muss nur die sog. Hangabtriebskraft aufbringen.
F=G*sin ß (ß=Neigungswinkel) Deswegen baut man ja auch Rampen, wenn schwere Lasten irgendwo hochgerollt werden müssen. Zum anderen muss man ja bei Kniebeugen auch noch einen Grossteil des Körpergewichts mit anheben.

Du kannst mit einer Beinpresse sehr wohl gute Bein-Muskulatur aufbauen, auch nicht schlechter als mit Kniebeugen. Du hast auch die Möglichkeit, die Übung mit einem Bein auszuführen, hat den Vorteil, dass man kreislaufmässig nicht so schnell an die Grenze kommt.
Was bei Beinpresse allerdings nicht trainiert wird, ist der untere Rücken! Du solltest diesen dann unbedingt separat trainieren (Hyperextension,Kreuzheben etc. )

**wildsau** · 30.05.2009, 16:09

Zitat von Popeye+

Du hast auch die Möglichkeit, die Übung mit einem Bein auszuführen, hat den Vorteil, dass man kreislaufmässig nicht so schnell an die Grenze kommt.

Hi,

einseitiges Training im positiven Sinne, genau das ist der Grund warum ich durchschnittlich alle 14 Tage ins Studio gehe, beugen kann ich auch daheim. An einer Beinpresse kann ich einbeinig trainieren!

Das hat für mich den riesigen Vorteil, dass ich, genau wie bei alternierenden Kurzhantelübungen, mehr Gewicht pro Körperseite verwenden kann, eine höhere Last (=höhere Spannung) auf die Zielmuskulatur wirken lassen kann, bei gleichzeitig wesentlich niedrigerer ZNS-Belastung.

Seit geraumer Zeit versuche ich so weit als möglich alle Übungen alternierend auszuführen. Und bei manchen geht das eben nur an Maschinen, Beinpresse, Dipmaschine und Latzug für Kimmzüge...

Kniebeugen mach ich natürlich weiterhin, weil sie sind als Ganzkörperübung einfach nicht zu ersetzen, die sehr hohe Kreislaufbelastung ist ja grundsätzlich was sehr Gutes. Allerdings verfügt so ein alter Sack wie ich nicht mehr über die Regenerationsfähigkeit wie vor noch vor 25 Jahren, da kommt mir ab und an ein etwas ZNS-freundlicheres Training wie einbeininge alternierende (PITT) Beinpressen sehr entgegen.

Viel Spass

wildsau

**rrdmx** · 05.06.2009, 19:55

Wenn man bei KB weniger Gewicht verwenden kann als bei der Beinpresse, da noch andere Muskeln beteiligt sind, ist es dann für die BEINE nicht suboptimal?
Ich habe ein Hohlkreuz und finde mit KB, KH und Rudern wird mein unterer Rücken zu stark belastet. Ist es dann nicht von Vorteil KB durch Beinpresse zu ersetzen und halt noch paar Crunches für Bauch zu machen?

**Aljoscha91** · 05.06.2009, 20:02

Zitat von rrdmx

Wenn man bei KB weniger Gewicht verwenden kann als bei der Beinpresse, da noch andere Muskeln beteiligt sind, ist es dann für die BEINE nicht suboptimal?
Ich habe ein Hohlkreuz und finde mit KB, KH und Rudern wird mein unterer Rücken zu stark belastet. Ist es dann nicht von Vorteil KB durch Beinpresse zu ersetzen und halt noch paar Crunches für Bauch zu machen?

shut up and squat wäre vlt von vorteil :P

**wildsau** · 05.06.2009, 21:18

Zitat von rrdmx

Wenn man bei KB weniger Gewicht verwenden kann als bei der Beinpresse, da noch andere Muskeln beteiligt sind, ist es dann für die BEINE nicht suboptimal?

Ich glaub sogar, dass bei der Kniebeuge mehr Gewicht auf die Beine wirkt, eben weil noch andere Muskeln, nämlich fast alle, an der Übung mit beteiligt sind. Bei der Beinpresse ist es nur anscheinend mehr Gewicht, weil hier ja mit Übersetzungen gearbeitet wird. Das kennst Du vielleicht aus der Physik, Hebelgesetz, Flaschenzug etc...

Ich war vor kurzem mal bei der Fitcom und hab dort den kompletten Gewichtsstapel mit angeblich 200 Kilo (?) auf einer alte Nautilusmaschine 30 x mit nur einem einzigen Bein gewuchtet (als Vorermüdung für einen Satz Atemkniebeugen mit 90 Kilo) Auf einer Gym 80 in einem anderen Studio schaff ich grad 20 x 150 Kilo einbeinig und auf wieder einer anderen Gym 80 Beinpresse noch weniger. Beugen kann ich momentan ohne Vorermüdung so 110 Kilo für 20 WH...

Das was Du laut Gewichtsstapel auf der Beinpresse bewegst, ist wegen der Übersetzung niemals das was auch auf Deine Haxn wirkt...

Die Kniebeuge hat eine Wirkung auf den ganze Körper und das ist ihr grosser Vorteil. Genau wie Du Kreuzheben nicht durch die Aneinanderreihung von Beinbeugetisch, Rudern, Hyperextension, und Bizepscurl ersetzen kannst, kannst Du die Wirkung der KB (am besten 20er) auf den gesamten Körper nicht ersetzen...

Wenn Du natürlich aus gesundheitlichen Gründen nicht beugen kannst, dann ist das was anderes. Ich würde die von Dir genannten Übungen KB, KH und Rudern dann eben an verschiedenen Tagen trainieren und mölichst weit auseinander legen. Du diese Übungen ja nicht jede Te oder jede 3te TE trainieren. 1 x im Monat ist immernoch besser als kein x!

Viel Spass

wildsau

**norwyn** · 05.06.2009, 21:25

Also, ich mache die Kniebeuge an der Multipresse, weil es dadurch etwas angenehmer ist. Hatte anfangs auch so einen Einbruch in der Laune beim Trainieren. Aber jetzt machts eigentlich wieder Spass, natuerlich nur wenn ich nicht gerade unter hoechsten Anstrengungen leide! ;D

**rrdmx** · 06.06.2009, 10:38

Zitat von wildsau

Wenn Du natürlich aus gesundheitlichen Gründen nicht beugen kannst, dann ist das was anderes. Ich würde die von Dir genannten Übungen KB, KH und Rudern dann eben an verschiedenen Tagen trainieren und mölichst weit auseinander legen. Du diese Übungen ja nicht jede Te oder jede 3te TE trainieren. 1 x im Monat ist immernoch besser als kein x!

Viel Spass

wildsau

Ich mach halt WKM 3x die Woche und in jeder TE wird halt der untere Rücken belastet, was für mich zuviel ist. Ist sinnvoll nur jede 2. KB-TE zu beugen und sonst Beinpresse?
Und das mit mehr Wachstumshormonen bei Grundübungen: Stimmt das oder ist das nur son'n Mythos?