Zitat Zitat von Koloss_von_Rhodos
Moin!

Folgendes habe ich vor:

Am heutigen Tag wiege ich 111,8kg bei einer Größte von 193.
Das entspricht einem BMI von 30.
Mein Bauchumfang beträgt 119cm.

Da ich Student bin und ab heute in einer 1 monatigen Lernphase stecke und der Sommer vor der Tür steht, möchte ich als Ausgleich Kraftsport und Cardio machen.
Habe schon Vorerfahrung und möchte jetzt endlich mal durchstarten.

Trainingsplan:

Tag 1 (3mal die Woche):
Brustpresse
Butterfly

Rückenstrecker
Latziehen
Rudern

Klimmzugmaschine

Bauch
+
20min Intervalltraining aufm Liegefahrrad im Studio

Tag 2 (3mal die Woche):
Beinpresse
Beinstrecker
Wadenheben

Schulterdrücken
Schulterheben

Scott Curls
Trizepsmaschine
+
20min Intervalltraining aufm Liegefahrrad im Studio

Somit gehe ich 6mal die Woche ins Fitnessstudio ab morgen (wg. Feiertag) und mache sonntags Pause.
Ich splitte meinen Plan so, weil ich zum Lernausgleich gerne jeden Tag ins Studio gehen möchte.

Mein Ernährungsplan:

Ist einseitig, aber ich möchte möglichst viel Pfunde verlieren.
Über den Tag verteilt:
2* 250g Magerquark + 25g Leinsamen
2* Proteinshakes mit Wasser + 25g Distelöl

Das sind 1490kcal,
94g Fett
27g Kohlenhydrate
132g Eiweiß

Alle paar Tage schiebe ich Pute oder Hähnchen ein.
Dazu trinke ich mindestens 3 Liter Wasser am Tag und nehme 1 Vitamin C und eine Magnesium Tablette.


Nochmal zu den Daten:
Alter: 23
Größe: 193cm
Gewicht: 111,8kg (11.06.2009)
Bauchumfang: 119cm
Fettanteil: ? (habe leider keinen Calipper)
kcal pro Tag: ca. 1500kcal

Für konstruktive Kritik bin ich immer zu haben.
Würde z.B. die Shakes viel lieber mit 1,5% Milch trinken, aber dann schießen mir die KH zu sehr in die Höhe. Vllt. hat da jemand eine Idee.

Das Projekt endet vorläufig am 11.07.2009. Da ich diese Ernährung sicher nicht die Beste.

Anbei noch 2 Fotos. Wenn jemand eine Idee hat, was man gg. die lästigen Dehnungsstreifen an Bauch und Hüfte machen kann, bin ich sehr dankbar. Weiß auch gar nicht warum ich die habe.

1) Zu deinem Trainingsplan: Wenn ich das richtig verstanden habe, willst du jede TE 3x die Woche machen. Also 6x die Woche trainieren und zusätzlich noch Cardio machen? Das ist totaler Quatsch! Ich gehe mal stark davon aus, dass du bisher noch nichts für deinen Körper gemacht hast. Mit dieser Häufigkeit wirst du sehr schnell ins Übertraining kommen, was weder sinnvoll für den Muskelaufbau, noch den Fettabbau ist. Daher rate ich dir dringend an, die Stickies im Anfängerbereich und bei Klassisches Training bezüglich deines Trainings durchzulesen.

2) Dein Ernährungsplan ist auch Mist. Wegen deiner Körpergröße und deinem Gewicht liegt dein Kcal Bedarf weit über den, von dir angestrebten, 1,5k Kcal. Es sind wohl eher so 4000-4500 Kcal die du brauchst. Natürlich sollte man während einer Diät ein Kaloriendefizit erreichen, was allerdings zwischen -200 und max -1000 Kcal liegt. Ich kann dir jetzt schon mal versichern, dass du mit 1500 Kcal nicht zu rande kommen wirst. Eine solche "Crashdiät" ist absolut nicht zu empfehlen. Auch hier solltest dudringend die Stickies im Bereich Abspeckforum ansehen und dir darüber hinaus ein Buch zum Thema "Low-Carb" bzw. Atkins Diät kaufen und es lesen.

Fazit: Verwerfe sowohl deinen TP als auch deinen EP schau dir die Sachen hier im Forum an und informiere dich über die Diätform "Low bzw. No Carb". Weiterhin übertreibe es nicht mit dem Training. 3 Einheiten Krafttraining pro Woche sind völlig ausreichend. Wenn du mehr machst, wird es dir dein Körper nicht danken. Cardio kannst du an trainingsfreien Tagen einschieben, sofern es deine Regeneration nicht beeinträchtigt.