also am besten du suchst mal im forum nach dem wkm plan, oder nem 3er split.
bei deinem derzeitigen plan fehlen einfach die wichtigsten grundübungen. und sind viel zu viele isos drinn.

btw: meine knie waren auch durch skateboarden etc. ziemlich im ar.sch.
aber seit ich kniebeugen, kreuzheben etc. mache, wird das alles wieder langsam besser kommt mir vor.