UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

[tommy1986]

3er Split:

1.Tag:
Brust/Schulter
2.Tag:
Latt/Delta
3.Tag:
Bizeps/Trizeps

(Is eigentlich en 4er split system, 4 wäre dann beine, aber den lass ich im moment aus)

[elmundo90]

was denkt ihr, muss man die hintere schulter (eig ja ein sehr kleiner muskel) unbedingt isoliert mit vorgebeugtem seitheben trainieren? wird dieser muskel nicht genug bei klimmzügen und rudern trainiert? immerhin belastet man ja auch den rücken (trainieren kann man das ja nicht wirklich nennen) bei dieser übung, wenn man sie nicht richtig ausführt!

[Kyou]

Was könnte man anderes für Kreuzheben nehmen?
Habe bei dieser übung etwas angst. Da ich die ausführung nicht 100% weiß sowie Haltung etc

Und beim Kniebeugen - Front soll man dort die Handeln vorne nehmen?

[Jin Rho]

Rein theoretisch. Was haltet ihr von folgender Übungsuaswahl fürn nen 3 Splitt?

Brust, vordere/seitliche Schulter Trizeps
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterly
Soweit Standart
Seitenheben
Also MP weglassen, da die vordereSchulter eigentlich genug abbekommt und die hintere halt am Rückentag
eventuel. ne Treizeps übung

Rücken, hintere Schulter, NAcken, Bizeps
Klimmzüge
vorgebeugtes Rudern
Kreuzheben hier rauslassen. und am Beintag Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

Vorgebeugtes seitenheben
Shrugs

Beine
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecken
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Kreuzheben deshalb hier, da bei Kniebeugen der unter Rücken auch schon gebraucht wird. Außerdem ist die Variante ne gute Übungen für Beinbizeps und Hintern.
Oder am Rückentag noch normales Kreuzheben nd hier die gestreckte Version? Obwohl 2 schwere Hebeübungen doch etwas viel sein könnten.
Beincurls
Wadenheben

[labro88]

servus leute,
ich hätt au mal 2 kleine fragen zu der aufteilung:

TE1: brust, trizeps, vordere und seitliche schulter

TE2: beine, bauch

TE3: rücken, bizeps, hintere schulter

1)ok so?
2)wollt ich wissen ob ich frontdrücken an TE1 oder TE3 machen soll? weil eig is frontdrücken ja für die vordere schulter, aber wenn man sich in TE1 beim BD und anderen brust und trizepsübungen schon verausgabt hat, hat man doch keine kraft mehr noch gscheit frontdrücken zu machn oder?

danke scho mal im voraus

[giggz]

Hallo,

trainiere nun nach über einem Jahr WKM seit 5-6 Wochen nach dem Trainigsplan aus dem ersten Beitrag.

Bin super zufrieden, nur habe ich ein Problem, was bei WKM nie auftrat. Ich hab nach jeder TE die nächsten 2 Tage Muskelkater, bzw. ein muskelkaterähnliches Gefühl in den trainierten Muskeln.

Am schlimmsten ist es nach dem Bein-Tag. Jetzt folgt als nächste TE darauf ja der Rücken mit Kreuzheben, wo die Beine ja wieder belastet werden.

Soll ich das ganze deshalb etwas langsamer angehen, lieber 2 Tage Pause machen oder kann ich trotzdem ( so gut es geht) reinklotzen?

Trainiere meist Montag Mittwoch Freitag und versuch die Beine dann auf Freitag zu packen, aber manchmal verschiebt sich das einfach....