ausdauertrainingsfrage

[Cytrix]

Vielleicht hast Du ja Lust deinen Ernährungsplan hier mal zu posten?
Allgemein kann ich Dir sagen, dass natürlich jeder gerne seinen KFA runterschrauben und gleichzeitig seine Muskelmasse hochtreiben möchte.
Dies ist allerdings nur sehr begrenzt möglich.

Gruß

[ehrgeizig]

Mist gerade versehendlich gelöscht, also nochmal

ich habe es nun mal ausführlich gemacht, letztens habe ich mich im kreislaufthread nur kurz gehalten, also dann mal los (zum Kreislauf-> ist geklärt, esse jetzt vor dem training direkt was, dann ist das schwarz vor augen weg, vorher habe ich fats 3-4 std. vorher nix gegessen)

morgens 9:00 uhr
Dose Thunfisch 40-45g Eiweiss, 2g Fett, 0KH (lt. hersteller)
Joghurt natur 500ml, 20-25g Eiweiss, 6g Fett, 7g KH (lt. hersteller)
1 Banane Werte? leider nicht vorhanden
1 Shake von BMS Protein 80, ca. 30-35g Eiweiss, 1g Fett, 1g KH (lt. hersteller)

manchmal wenn ich keinen außendiesnt habe:
Müsli ca. 7g Eiweiss, 27g KH Fett 7g

Mittags
250g Hänchentaler mache die panade weg: ca. 50g Eiweiss, Fett 17g, kh 21g oder! (lt Hersteller) oder
250g Putenstreifen mit Obst ca. 50g Eiweiss oder
Spagetti Bolognese (werte ohne angabe) oder
Waightwatcher Chili con Carne 26g Eiweiss, 14g fett 23g kh (lt Hersteller) oder
Waightwatcher Pangasiusfilet 28 g Eiweiss 9g fett 21g kh

Später kurz vor dem training,
Döner (werte weiß ich nicht, mal pauschal, hühnchen 20g Eiweiss, 15g fett, 10g kh

Training:
danach direkt Whey von Body Attack ca. 35g Eiweiss, 1g Fett, 1g KH

Abends
entweder salat mit Thunfisch (halbe Dose) 22,5g eiweiss, 5g fett, 5g KH (geschätzt) oder
Salat mit 300g Hähnchen gegrillt, ca. 60g Eiweiss, 10-15g Fett (da Zaziki) und 15-20g KH oder einfach nur mal Abendbrot
Vollkornschnitten mit Käse Putenbrust oder Schweinefilet mit Rührei (mmm lecker) Angabe keine werte leider

Macht zusammen pi mal daumen (je nach variatonen
Durchschnitt Eiweiss 229,5g Eiweiss
Durschschnitt KH 82 (+15-20 da ich auch mal saft trinke)
Fett ca. 65-80g schätze ich mal

bei 180cm und 83kg, mehr will ich auch nicht essen, jemand meinte es sei viel zu wenig, aber mehr geht nicht, natürlich wird sich da was auf dauer etwas ändern ist ja meistens so nehme ich an

[velat10]

versuch mal das eiweiß zu senken um c.a 50gr. und dafür dann kh zu enhmen weil 80g ist nicht grad viel solange man nicht auf diät(lowcarb) ist

[ehrgeizig]

versuch mal das eiweiß zu senken um c.a 50gr. und dafür dann kh zu enhmen weil 80g ist nicht grad viel solange man nicht auf diät(lowcarb) ist

danke für die info, aber ausdauer aufjedenfall nicht an trainingstagen oder wie war das?

[Cytrix]

Hey,
also dein EP ist zwar noch nicht perfekt, aber auch nicht ganz unbrauchbar
Ich geh mal davon aus, dass bei "Morgens"auch jeweils ein "oder" gemeint ist?!

Also zunächst mal, sind das in meinen Augen zu wenig KH, bzw. ich denke eher, dass deine Angaben nicht ganz stimmen. Ein Döner hat zB mit Sicherheit mehr als 10g KH, auf Grund des Brotes.
Ich hab jetzt allerdings kaum Lust es genau nachzurechnen, dass ist dein Job
Nährwerte zu fast allen Lebensmitteln findest Du im Internet. Also einfach mal googlen. Gewöhn Dir am besten an, bei JEDEM Nahrungsmittel was Du im Supermarkt auch nur anfasst die Nährwerttabelle zu checken, soweit möglich.

Vor allem Morgens, solltest Du meiner Meinung nach mehr KH zu Dir nehmen.
Am besten einen Mix aus kurzkettigen und langkettigen.
Da dein Körper über Nacht in einen katabolen Zustand verfallen ist, ist es sehr wichtig vor allem Morgens schnell Die Gykogenspeicher der Muskeln aufzufüllen, das geht am besten mit kurzkettigen KH, sprich Obst, Kornflakes, Fruchtjoghurt etc. Als langkettige KH's empfehlen sich meiner Meinung nach Haferflocken.
Tipp: Reichere deinen Joghurt/Quark am Morgen mit Obst und ca. 50gr Haferflocken an, alles schön mit ein wenig Milch verrühren: -> perfekt.

Auch nach dem Training ist es extrem wichtig dem Körper schnell verfügbare KH zukommen zu lassen. Ich empfehle Bananen, belegte Brötchen, Kakao (mit Traubenzucker) oder eben einfach Dextrose, die Du mit in deinen Shake rührst.
Zu diesen beiden Zeiten sind KH in meinen Augen absolut essentiell.

Vom Döner vorm Training halte ich persönlich nicht viel, auch wenn Du Nährwerte gar nicht so schlimm sind wie ich dachte. Aber hier empfehlen sich eher langkettige KH's, sprich Reis oder Vollkornnudeln. Müssen ja nicht zuviele sein wenn Du deine KHs im allgemeinen runterschrauben möchtest, aber so ca. 50-60gr langkettige KH so ungefähr eine Std. vorm Training sollten es schon sein, um die nötige Power für ein anstrengendes Workout bereit zu haben.

Dein Abendessen finde ich soweit eigentlich in Ordnung. Hier kannst Du ruhig auf KHs verzichten. Dafür musst Du natürlich viel Eiweiß zu Dir nehmen, Salat empfiehlt sich auch. So ca. 60gr Eiweiß solltest es vorm schlafen schon sein.

Also zusammenfassend:
Menge an Eiweiß vollkommen ok, aber mehr KH in deinen EP aufnehmen, vor allem Morgens und vor und nach dem Training. ESSENTIELL !!!
Außerdem über ALLE Nährwerte deiner Nahrungsmittel informieren, da man bei Schätzungen meist falsch liegt und eher zu niedrig ansetzt. (vor allem was KH und FE betrifft).

Anonsten einfach am Ball bleiben und ein Wenig rumprobieren, dann wird das schon. Und vor allen Dingen den Spaß an der Sache nicht aus den Augen verlieren !!!

Gruß, Cytrix

PS: Liest Dich bei Gelegenheit auch ruhig mal ein Wenig im Ernährungsforum ein. Dort findest Du auch viele Beispiel-Ernährungspläne an denen Du dich ein wenig orientieren kannst.

[ehrgeizig]

vielen dank für deine ausführliche ausführung danke, ich werde das aufjedenfall optimieren, so macht mir die sache spaß und ich freue mich schon direkt auf den morgigen tag, ich habe auch vor, morgens (muss ich mich noch dran gewöhnen)2-3 mal die Woche joggen zu gehen.

PS morgens esse ich alles zusammen(erst banane dann joghurt dann thunfisch), aber mit obst und hafer ist ne super idee!

spät. im November mache ich dann mal fotos, jetzt ists noch zu früh

ehrlich gesagt bin ich froh dass ich kraftsport mache, so bin ich von der alkoholsucht weggekommen kann ich nur jedem empfehlen

[Cytrix]

ehrlich gesagt bin ich froh dass ich kraftsport mache, so bin ich von der alkoholsucht weggekommen

Herzlichen Glückwunsch und Respekt,dass Du das geschafft hast.
Mit dem Kraftsport hast Du Dir mit Sicherheit eine (im Vergleich) sehr gesunde Sucht ausgesucht.
Also schön am Ball bleiben.

[Jin Rho]

Döner Kebab ca. 620 cal, 18 Eiweis, 33Kohlendrate, 37 Fett