mein "ernährungsplan" tipps und verbesserungen??

[whiteYY]

ne hat keinen tieferen sinn. will einfach nur bisschen abwechslung haben.
mengenangaben zum thunfisch: 180g (eine dose)
magerquark: 250g (auch eine packung)

wo sollte ich denn noch mehr essen, zwischendurch?

[Superfly]

du brauchst an tagen an denen du trainierst sehr viel mehr proteine als du mit dem pisselessen zu dir nimmst

Beispiel:
ich bin 1,97 groß und wiege ca 95 kilo. Ich brauche 200-220g proteine am tag.
In deiner dose thunfisch sind 150g thunfisch (175 ist mit abtropfgewicht) davon sind ca 35g proteine. Mit dem magerquark kommste auch nicht weit.
Daher rate ich dir zu shakes, mindestens 2 am tag! möglichst einen morgens und einen nachm training und vielleicht noch einen vorm schlafen. aber auch an tagen an denen du nicht trainierst.

lieben gruß
achja spaghetti bolognese, besser mit vollkornnudeln und ohne bolognese XD
ne mal spass beiseite da ist verdammt viel fett drin

fazit mehr essen was proteine hat. Spaghetti sind mittags ok
keine kohlenhydrate nach 18.00 Uhr
und shakes nicht vergessen. ein shake steuert so ca 30g proteine zu deinem 200g tagesbedarf hinzu (weiß nicht genau wie groß du bist, mit 1,75m brauchste glaube cih nur 150g am tag)

eigendlcih ganz logisch, dein muskel bekommt reize zum wachsen, wenn du ihm aber bloß 50 prozent an proteinen gibst von 100% die er bräuchte um voll zu wachsen kannste dir ja denken dass du fast umsonst trainierst klaro?

[Nitro-Nori]

achja spaghetti bolognese, besser mit vollkornnudeln und ohne bolognese XD
ne mal spass beiseite da ist verdammt viel fett drin

Woher kennst du seine Bolognese? Kauft ja nicht jeder fertigen Fabrikfraß.
Meine Bolognese jedenfalls ist nicht fettig.

[Superfly]

ich denke immer an muttis miraculi^^ die sind höllisch lecker aber schon fettig^^ aber mutter macht die auch irgendwie noch anders ^^

[whiteYY]

schon mal danke für die tipps. also nen shake trink ich auch, aber halt nur einen nachm training bis jetzt. und soll ich dann abends den magerquark ohne vollkornbrot und honig essen?

[Superfly]

wäre ne alternative, abends brauchste eigendlich kein vollkornbrot mehr. Aber versuch abends mal ein schönes stück putenfleisch mit salat oder sowas, kannst auch 2 stück fleisch essen, solange du möglichst kein brot ist.

[whiteYY]

also hab nochmal bisschen überarbeitet:

7.00uhr 150gr Haferflocken mit schoko mit Milch

12.00uhr 250gr magerquark mit bisschen milch und honig

zwischen 17.00 und 18.00 uhr irgendwas kohlenhydrathaltiges (Nudeln, Vollkornbrot, Reis etc.)

20.00uhr: 30g whey


und zu guter letzt noch nach dem training 30whey.

was meint ihr dazu??

[whiteYY]

sooo... das habe ich heute gegessen:

7.00uhr Haferflocken mit Schokostückchen 150g, Milch 100g
11.30uhr Magerquark 250g, Milch 50g, Honig kA. (aber nicht allzu viel)
17.30uhr Nudeln 120g, Käse kA.
19.20uhr 30g Whey, 350g Milch

Hier die Nährwerte(Menge jeweils für den kompletten Tag):
was? /// Kcal Protein(g) Carbs(g) Fett(g)
Haferflocken,150g /// 598,5 16,5 96,0 16,5
Magerquark,250g /// 172,5 30,0 10,3 0,5
Milch,500g /// 230,0 16,5 24,0 7,5
Nudeln,120g /// 440,4 15,6 85,2 3,6
Whey,30g /// 119,7 24,0 1,2 1,8
__________________________________________________ ________________
Gesamt /// 1561,1 102,6 216,7 29,9


So noch kurz was zu mir:
Ich bin 20 Jahre alt, wiege derzeit ca. 70kg und bin 1,78cm klein^^

Was meint ihr dazu?? irgendwie brauch ich doch noch mehr Kcal oder?? was soll ich anders/besser machen??

würd mich über anregungen freuen!