mein "ernährungsplan" tipps und verbesserungen??

[whiteYY]

schon mal danke für die tipps. also nen shake trink ich auch, aber halt nur einen nachm training bis jetzt. und soll ich dann abends den magerquark ohne vollkornbrot und honig essen?

[Superfly]

wäre ne alternative, abends brauchste eigendlich kein vollkornbrot mehr. Aber versuch abends mal ein schönes stück putenfleisch mit salat oder sowas, kannst auch 2 stück fleisch essen, solange du möglichst kein brot ist.

[whiteYY]

also hab nochmal bisschen überarbeitet:

7.00uhr 150gr Haferflocken mit schoko mit Milch

12.00uhr 250gr magerquark mit bisschen milch und honig

zwischen 17.00 und 18.00 uhr irgendwas kohlenhydrathaltiges (Nudeln, Vollkornbrot, Reis etc.)

20.00uhr: 30g whey


und zu guter letzt noch nach dem training 30whey.

was meint ihr dazu??

[whiteYY]

sooo... das habe ich heute gegessen:

7.00uhr Haferflocken mit Schokostückchen 150g, Milch 100g
11.30uhr Magerquark 250g, Milch 50g, Honig kA. (aber nicht allzu viel)
17.30uhr Nudeln 120g, Käse kA.
19.20uhr 30g Whey, 350g Milch

Hier die Nährwerte(Menge jeweils für den kompletten Tag):
was? /// Kcal Protein(g) Carbs(g) Fett(g)
Haferflocken,150g /// 598,5 16,5 96,0 16,5
Magerquark,250g /// 172,5 30,0 10,3 0,5
Milch,500g /// 230,0 16,5 24,0 7,5
Nudeln,120g /// 440,4 15,6 85,2 3,6
Whey,30g /// 119,7 24,0 1,2 1,8
__________________________________________________ ________________
Gesamt /// 1561,1 102,6 216,7 29,9


So noch kurz was zu mir:
Ich bin 20 Jahre alt, wiege derzeit ca. 70kg und bin 1,78cm klein^^

Was meint ihr dazu?? irgendwie brauch ich doch noch mehr Kcal oder?? was soll ich anders/besser machen??

würd mich über anregungen freuen!

[PUMPMASTER]

Ich bin 20 Jahre alt, wiege derzeit ca. 70kg und bin 1,78cm klein^^

Was meint ihr dazu?? irgendwie brauch ich doch noch mehr Kcal oder?? was soll ich anders/besser machen??

Jetzt hast du aufgeschrieben was du heute gegessen hast, sowas wie Fisch, Ei, Apfel, Banane, Kartoffeln kommt hoffentlich auch in deiner Ernährung vor?

Versuch doch die Energiezufuhr etwas mehr zu erhöhen, auf 2000Kcal - 2500Kcal und schau was in 4 Wochen passiert. Im schlimmsten Fall hättest du etwas Speck zugelegt, was aber in 4 Wochen nicht weiter tragisch sein kann. Im besten Fall hättest du eine ausgeglichene Energiebilanz und im Zusammenhang mit einem intensiven Hanteltraining gute Voraussetzungen für eine positive Stickstoffbilanz geschaffen, was langfristig den Aufbau von Magermasse bedeutet. Dann bleibst du erstmal bei der Energiezufuhr, grob über den Daumen gepeilt, oder versuchst noch "etwas" mehr zu futtern. Aber bitte in Maßen, nicht gleich 1000kcal drauf legen.

[Superfly]

jo ein bisschen Obst ist vielleicht nicht verkehrt, mah dir doch noch apfelstückchen oder erdbeeren in den magerquark, Habe ich auch gerade gegessen 500g Magerquark und nen pot erdbeeren XD
gibt nichts besseres!

[Zunehmer]

Bei deinen momentanen Kalorien nimmst du nicht nur kein Fett sondern überhaupt nichts zu

Wie schon gesagt 2000 - 2500 kcal sollten es schon sein, Eiweiss genügen eigentlich 1,5 g / kg Körpergewicht. Du nimmst also schon jetzt mit den 100 gramm Eiweiss genug zu dir. Du brauchst nicht so extrem auf das Fett verzichten, seh ich keinen Sinn dahinter.